Com as mais variadas combinações possíveis, as saladas tornam-se um elemento essencial de uma alimentação equilibrada, à qual se pode agregar qualquer alimento, mas é preciso levar em conta que alguns alimentos são mais nutritivos que outros.
As saladas são normalmente feitas combinando alface ou vegetais misturados com uma variedade de coberturas e um molho, mas se você quiser mudar aquela salada básica de vegetais verdes, agora é a hora.
Descubra quais são os 10 melhores coberturas de salada e dar ao seu paladar um toque totalmente novo. Com certeza a partir de agora você não vai querer parar de experimentar esses novos sabores.
10 coberturas de salada
1. Legumes picados
A salada clássica é feito com vegetais crus, como alface, espinafre, couve, vegetais mistos ou rúcula. No entanto, você também pode adicionar outros tipos de vegetais crus.
Outros ingredientes vegetarianos que o ajudarão dê um toque diferente à sua salada são cenouras picadas, aipo, cebola, pepino, cogumelos e brócolis. Esses vegetais estão cheios de fibras e compostos vegetais que são benéficos para a saúde.
Um estudo com 442 adultos jovens descobriu que comer vegetais crus, como cenoura, alface, espinafre e pepino, está associado a boa saúde mental e bom humor. (Brookie, Best e Conner, 2018).
2. Sementes e nozes
Sementes e nozes, como sementes de abóbora, amêndoas, amendoim, sementes de chia, pistache, nozes e pistache são alguns ingredientes de salada muito nutritivos .
28 gramas de semente de abóbora tem 5 gramas de proteína e cerca de 20% do valor diário de zinco. Adicione apenas 22 amêndoas (28 gramas) a uma salada que contenha mais de 3 gramas de fibra e várias vitaminas e minerais.
Ao adicionar sementes e nozes a uma salada, procure variedades crus que não contenham sal, açúcar ou conservantes.
3. Frutas secas
Saladas que contêm nozes são sempre uma combinação deliciosa. Você pode usar cranberries secas, damascos, manga ou passas como molho de salada, desta forma você dará a sua salada um toque de doçura natural junto com alguns nutrientes.
28 gramas de damascos secos têm 20% do DV para vitamina A e dois gramas de fibra.
4. Grãos integrais
Alguns grãos comumente usados em saladas são arroz integral cozido, quinua, farro e cevada. Esses grãos são usados para adicionar textura e sabor a uma salada.
Os grãos integrais fornecem fibras e proteínas para ajudá-lo a se sentir mais satisfeito após comê-los. Por exemplo, 195 gramas de arroz integral contém 5 gramas de proteína e mais de 3 gramas de proteína.
Pesquisas vinculam o consumo de grãos inteiros a uma ampla variedade de benefícios à saúde, incluindo perda de peso e ajuda na redução dos níveis de colesterol. (Slavin, 2004). Portanto, encorajamos você a incluí-los na próxima salada que preparar.
5. Feijão e legumes
Feijão e leguminosas são um excelente fonte de proteína vegetal que pode ser servido junto com sua salada favorita.
Uma porção de 172 gramas de feijão preto cozido e feijão vermelho fornece mais de 15 gramas de proteína, além de vitaminas, minerais e fibras.
Não importa se você usa feijão em lata ou no próprio, mas a melhor opção é sempre fazer em casa.
6. Frutas frescas
Embora a salada seja considerada apenas um prato de vegetais crus, não faz mal adicionar um pouco de fruta fresca para obter mais sabor e benefícios adicionais à saúde.
A frutas que você pode adicionar à salada são maçãs, laranjas, cerejas e frutas vermelhas. Você também pode usar uma mistura de frutas ou suco natural espremido na hora.
7. Panquecas ou pão pita
As tortilhas assadas esmagadas adicionam um sabor único e um novo textura crocante para a salada . Os chips de tortilha também são uma ótima opção, especialmente quando adicionados ao Saladas Tex-Mex que incluem feijão, molho, abacate e queijo ralado.
Uma das opções mais saudáveis é uma tortilla de milho assada ou chips de pita integral, ambos com baixo teor de sódio e adição de açúcar.
Uma porção de pita de trigo integral embalado (28 gramas) contém aproximadamente 3 gramas de fibra e 4 gramas de proteína.
8. Queijo ralado
Queijos duros desfiados, como cheddar, gouda, parmesão e manchego, como molho para salada, adicionam sabor e nutrição.
28 gramas de queijo parmesão ralado contém mais de 10 gramas de proteína por pouco mais de 100 calorias. Ele também contém 35% do valor diário recomendado para cálcio, um nutriente importante para a saúde óssea, coagulação do sangue e concentração muscular adequada. (Judith, 2015).
9. Vegetais assados
Dependendo dos vegetais, o assado traz diferentes sabores e texturas. A pesquisa sugere que vegetais assados são mais fáceis de digerir e melhorar a absorção de alguns nutrientes. (Fabbri e Crosby, 2016; Yuan et al., 2009).
Para fazer legumes assados, você deve começar cortando os legumes escolhidos, adicionando azeite e alguns temperos de seu gosto pessoal e assando-os em uma bandeja por 30-40 minutos a 180 ° C.
10. Ovos
Os ovos são uma opção muito nutritiva que, juntamente com uma salada rica, constituem uma refeição muito completa. Um ovo grande fornece 6 gramas de proteína e mais de 15 vitaminas e minerais, tudo por apenas 77 calorias.
O teor de proteína dos ovos ajuda você a se sentir mais saciado. Um estudo com 30 mulheres com sobrepeso ou obesas descobriu que as pessoas que comeram ovos durante uma refeição consumiram significativamente menos calorias nas 36 horas seguintes, em comparação com aquelas que comeram muffins. (Wal et al., 2005).
Para fazer ovos cozidos, coloque-os em uma panela e cubra com bastante água. Deixe ferver por pelo menos 10 minutos, depois retire da água quente e coloque em um recipiente com água fria. Em seguida, proceda para remover a casca com cuidado.
Conclusão
A salada por si só é um prato muito saudável, já que não contém carboidratos nem calorias, mas para deixar a salada muito mais rica e completa, é melhor adicionar uma cobertura que melhor se adapte ao seu gosto pessoal.
Com a ajuda desta lista de 10 coberturas, você fará da sua salada um banquete de sabores nutritivos. Além disso, você terá uma variedade de texturas e elas proporcionarão uma grande variedade de benefícios à saúde.
Referências
- Brookie, K., Best, G. e Conner, T. (2018). A ingestão de frutas e vegetais crus está associada a uma melhor saúde mental do que a ingestão de frutas e vegetais processados. Biblioteca Nacional de Medicina Institutos Nacionais de Saúde. doi: 10.3389 / fpsg.2018.00487
- Fabbri, A. e Crosby, A. Uma revisão do impacto do preparo e do cozimento na qualidade nutricional de vegetais e legumes. Ciência Direta . doi: https://doi.org/10.1016/j.ijgfs.2015.11.001
- Judith, A. (2015). O papel do cálcio no envelhecimento humano. Biblioteca Nacional de Medicina Institutos Nacionais de Saúde. doi: 10.7762/cnr.2015.4.1.1
- Slavin, J. (2004). Grãos integrais e saúde humana. Biblioteca Nacional de Medicina Institutos Nacionais de Saúde. doi: 10.1079 / NRR200374
- Wal, V., Marth, J., Khosla, P., Jen, K. e Dhurandhar, V. efeito de curto prazo dos ovos na saciedade em indivíduos com sobrepeso e obesos. Biblioteca Nacional de Medicina Institutos Nacionais de Saúde. DOI: 1016373948
- Yuan, G., Sun, B., Yuan, J. e Wang, Q. (2009). Efeitos de diferentes métodos de cozimento nos compostos do brócolis que promovem a saúde. Biblioteca Nacional de Medicina Institutos Nacionais de Saúde. doi:
10.1631 / jzus.B0920051
