Para muitas pessoas que desejam experimentar uma dieta vegana ou vegetariana, fontes de proteína vegetal suficientemente fortes e nutritivas é uma preocupação constante.
A verdade é que há tanto tempo nos dizem que a carne, os ovos e o peixe são as melhores fontes de proteína, que passamos a acreditar que são os únicos, quando isso não é verdade.
Vários produtos vegetais, incluindo especialmente vários tipos de grãos e sementes, são fontes de proteína vegetariana que não apenas não têm nada a invejar aos produtos de origem animal, mas muitas vezes contêm outros benefícios colaterais em abundância.
10 fontes de proteína para veganos e vegetarianos
1. Setã
Seitan é um produto derivado do glúten, que é a principal proteína do trigo, por isso seu uso como uma fonte alternativa de proteína é difundido em vários produtos, como substitutos do pão tradicional.
Especificamente, 100 gramas de seitan contém cerca de 25 gramas de proteína, o que já substitui o produto vegetal com mais proteína nesta lista inteira.
Mas os benefícios desta planta vão além. Aqui estão alguns nutrientes adicionais obtidos do seitan:
- Ferro.
- Cálcio
- Combine.
- Selênio
2. Tofu, tempeh e edamame
Tofu, tempeh e edamame são fontes de proteína da soja, que contêm importantes contribuições de energia e aminoácidos.
Esses 3 produtos, especialmente o tofu, carecem de um sabor definido ou muito atraente por si só, mas oferecem outro número de benefícios abundantes, como uma alta ingestão de ferro e cálcio e entre 10-19 gramas de proteína por porção de 100 gramas. .
3. Lentilhas
Cada 240 ml de lentilha cozida representa cerca de 18 gramas de proteína, com a qual já podemos ter uma ideia do seu benefício.
As lentilhas também têm vários benefícios adicionais, como os seguintes:
- Boas quantidades de carboidratos de digestão lenta.
- Fibra em grandes quantidades.
- Folato
- Magnésio.
- Ferro.
Por outro lado, as lentilhas são uma espécie de alimento milagroso, enquanto seu consumo está relacionado à diminuição dos riscos de diabetes, câncer e outras doenças.
4. Grão de bico
O grão de bico é outra leguminosa com grandes quantidades de proteínas e maiores quantidades de benefícios adicionais. Cerca de 240 ml de grão de bico cozido contém 15 gramas de proteína, juntamente com outros nutrientes e minerais, como os seguintes:
- Carboidratos complexos.
- Fibra.
- Ferro.
- Folato
- Combine.
- Potássio.
- Manganês
O grão-de-bico é, sem dúvida, pequenas cápsulas nutritivas, e isso se aplica a muitos outros tipos de feijão.
5. Levedura nutricional
Levedura nutricional , normalmente comercializado na forma de flocos ou pó amarelo, é um produto pouco conhecido pelo seu uso gastronômico, mas altamente recomendado pelos seus benefícios nutricionais.
Cerca de 28 gramas desse produto fornecem ao corpo 14 gramas de proteínas e 7 gramas de fibras. Ele também contém outros nutrientes como zinco, magnésio, manganês e cobre.
Como recomendação, utilizá-lo para polvilhar na massa ou em guisados são boas opções de consumo.
6. Soletrado e teff
Espelta e teff são dois tipos de grãos pertencentes aos chamados grãos ancestrais. Esses grãos são conhecidos por seu uso em várias receitas como substitutos de pão, farinha ou cremes.
A espelta e a teff fornecem entre 10 e 11 gramas de proteína por 240 ml, que são, entre os grãos ancestrais, aqueles com maior quantidade de proteína.
7. Sementes de cânhamo
Sabe-se que as sementes de cânhamo pertencem à Cannabis sativa, a mesma planta da qual a maconha é obtida. A diferença é que o cânhamo contém apenas uma pequena quantidade de THC e, em vez disso, contém grandes quantidades de proteínas.
Cerca de 28 gramas de sementes de cânhamo fornecem 10 gramas de proteína completa e fácil de digerir. Além disso, o cânhamo é uma fonte importante de:
- Magnésio.
- Ferro.
- Ômega-6.
- Ômega-3.
- Cálcio
- Zinco.
- Selênio
8. Ervilhas verdes
Embora as ervilhas sejam normalmente servidas como um pequeno contorno nas refeições, seus valores nutricionais poderiam facilmente torná-las uma refeição completa por conta própria.
Cerca de 240 ml de ervilhas cozidas fornecem 9 gramas de proteína. Além disso, eles contêm outros elementos nutricionais, como:
- Fibra.
- Vitaminas A, C e K.
- Tiamina
- Folato
- Manganês
9. Amaranto e quinua
Ao contrário de outros grãos, amaranto e quinua geralmente não crescem de grama, por isso são freqüentemente chamados de pseudo-cereais. Fora essa pequena diferença, eles são tão nutritivos quanto qualquer outra proteína vegetal.
Tanto o amaranto quanto a quinua fornecem entre 8 e 9 gramas de proteína por 240 ml. Eles também fornecem outros elementos, como:
- Carboidratos complexos.
- Fibra.
- Ferro.
- Manganês
- Combine.
- Magnésio.
10. Pão Ezequiel
Pães orgânicos feitos de leguminosas e grãos, como o famoso pão Ezequiel, são fontes naturais de compostos verdadeiramente nutritivos como espelta, trigo, lentilha ou soja, dependendo de seu preparo.
Duas fatias de pão tradicional Ezequiel normalmente fornecem cerca de 8 gramas de proteína, muito mais do que qualquer outro pão e sem a grande quantidade de carboidratos.
Entre os nutrientes do pão de Ezequiel, também estão os seguintes:
- Fibra solúvel.
- Folato
- Vitaminas C e E.
- Beta carotenos.
Referência
- Petre, A. As 17 melhores fontes de proteína para veganos e vegetarianos. Para nutrição de autoridade. [Revisado em agosto de 2016]
