Seguir a Dieta 80/20 é uma opção de alimentação saudável e menos restritiva que não parece um regime. Comer 80/20 é mais real e mais fácil de seguir do que outros planos alimentares, porque nos permite desfrutar de nossas comidas favoritas com moderação. Mas isso funciona para perda de peso?
Algumas celebridades, como Nicole Kidman, afirmam ter um físico invejável graças a essa dieta. No entanto, nem tudo é perfeito e pode ter algumas contraindicações.
O que é a dieta 80/20?
Em The 80/20 Diet, a nutricionista, chef e personal trainer australiana Teresa Cutter escreve que podemos perder peso comendo alimentos nutritivos 80% do tempo e entregando-se a alimentos menos saudáveis nos 20% restantes das refeições.
Por nutritiva, o idealizador dessa dieta refere-se a alimentos integrais, não processados ou minimamente processados, muitas frutas, verduras, proteínas magras e grãos integrais, além de bastante água. Seu livro contém mais de 130 receitas para ajudá-lo a comer saudável e perder peso. Tenha em mente que a definição de alimentos menos saudáveis pode não se encaixar na sua.
Nós provavelmente estávamos imaginando ficar com refeições boas para você de segunda a sexta-feira e desfrutar de pizza e cerveja no fim de semana. Não tão rápido. Esta dieta não dá permissão para comer compulsivamente. Café da manhã, almoço e jantar por uma semana equivalem a 21 refeições, então 80% seriam 17 refeições saudáveis.
Isso deixa quatro oportunidades para comer o que mais gostamos, embora se nos empanturrarmos de pizza, batatas fritas e cheeseburgers nessas quatro refeições, podemos desfazer todos os 80% de bom trabalho. Quero dizer, podemos comer aquele cheeseburger, mas não um Big Mac com batatas fritas e sorvete.
Como é calculado?
A maneira mais eficaz de determinar como são 20% do tempo para nós é calcular 20% da meta diária de calorias. Por exemplo, se o limite diário de calorias for 1,500 calorias, 20% representariam 300 calorias (1,500 x 0.20 = 300).
Isso significa que temos 300 calorias para gastar com o que quisermos, que pode ser 1 xícara de sorvete de baunilha, uma fatia de pizza comum ou um café gelado misturado da Starbucks.
Se não soubermos nossa meta de calorias para perda de peso, podemos usar uma calculadora de calorias online para obter uma estimativa das calorias de manutenção – o número de calorias que precisamos para manter o peso corporal. Em seguida, subtrairemos 300-500 calorias para obter nossa meta de calorias para perda de peso.
Por exemplo, se a calculadora online estimar as calorias de manutenção em 2,000, nossa meta de calorias para perda de peso seria de 1,500 a 1,700 calorias por dia.
Benefícios
Para muitas pessoas, a dieta 80/20 as liberta de hábitos alimentares restritivos. Além disso, contém uma estrutura flexível para ajudar a equilibrar alimentos nutritivos e prazerosos.
Perda de peso
No momento, não há pesquisas sobre a eficácia da dieta 80/20 para perda de peso. No entanto, uma de suas vantagens é a ênfase na alimentação saudável na maior parte do tempo, e não o tempo todo. Adotar essa abordagem para perder peso pode ser muito eficaz e sustentável.
De fato, os pesquisadores continuam descobrindo que os planos de dieta menos restritivos são mais propensos a nos ajudar a perder peso e mantê-lo.
Fácil de seguir
Ao contrário de muitos planos de perda de peso, a dieta 80/20 não exige que você acompanhe as calorias, pese os alimentos ou compre produtos especiais.
Além disso, não tem uma longa lista de regras a seguir. Manter as coisas simples torna mais fácil para as pessoas que fazem dieta 80/20 permanecerem consistentes com seu plano alimentar.
melhor saúde geral
Quando se trata de ser saudável, nem todas as dietas são iguais. Felizmente, o 80/20 cobre todos os fundamentos de uma dieta nutritiva. Comer uma dieta rica em alimentos integrais tem muitos benefícios além de perder peso.
Dito isso, podemos notar melhorias na saúde geral, como melhor digestão, melhor humor, mais energia e pele com aparência mais saudável.
alimentos permitidos
Aqui está uma lista de alimentos para comer 80% do tempo e outra lista de alimentos para comer os outros 20%.
Alimentos para comer 80% do tempo
A maior parte da dieta deve consistir em alimentos ricos em nutrientes e minimamente processados. Alguns exemplos são:
- Frutas: maçãs, damascos, bananas, bagas, cerejas, uvas, ameixas, kiwis, mangas, melões, laranjas, peras, etc.
- Vegetais sem amido: rúcula, aspargos, brócolis, couve de Bruxelas, repolho, feijão verde, couve, alho-poró, cogumelos, cebola, pimentão, etc.
- Vegetais ricos em amido: milho, ervilha, batata ou abóbora
- Grãos integrais: amaranto, cevada, trigo sarraceno, aveia, quinoa, arroz e arroz integral, macarrão e pão
- Leguminosas: feijão, amendoim, grão de bico e lentilha
- Sementes e nozes: amêndoas, castanhas de caju, sementes de chia, sementes de linho, avelãs, nozes, sementes de romã, pistache, etc.
- Laticínios e alternativas lácteas: alternativas ao leite e ao leite, queijo cottage e iogurte
- Aves: ovos, pato, frango sem pele, peru e codorna
- Carnes magras: cortes magros de carne bovina e suína, como lombo
- Frutos do mar: todos os peixes e mariscos
- Óleos: abacate e azeite extra virgem
- Bebidas: café preto, chá verde, água e outras bebidas sem calorias
Alimentos para comer 20% do tempo
Por outro lado, recomenda-se limitar os alimentos ultraprocessados, frituras e carnes processadas a 20% da dieta. Por exemplo:
- Bebidas açucaradas, como bebidas especiais de café e refrigerantes regulares e bebidas energéticas
- chocolate e doces
- Sorvete e outras sobremesas congeladas
- Fast food, como batatas fritas, hambúrgueres e tacos
- Entradas congeladas, como pratos de massa e pizza
- Produtos de panificação, como pãezinhos, bolos, pãezinhos e muffins
- Carnes processadas, como salsichas, frios e cachorros-quentes
- Lanches embalados, como batatas fritas, biscoitos e outras guloseimas
- cereais matinais adoçados
Trabalho?
Tem pacientes que a força de vontade por si só não funciona, só faz com que as pessoas queiram ainda mais os alimentos que estão abrindo mão. Portanto, ceder a alguns caprichos aqui e ali pode não ser uma coisa tão ruim.
Menus bem equilibrados à base de frutas, vegetais, proteínas magras e grãos integrais nos ajudarão a nos sentirmos cheios e, devido ao teor de fibras e água, manteremos o sistema funcionando. No entanto, como a perda de peso significa queimar mais calorias do que ingerimos, ainda precisamos praticar o controle das porções.
A alimentação restritiva raramente deixa alguém feliz porque é muito difícil. Algum controle é bom, mas quando definimos muitas regras, muitas vezes nos encontramos de volta ao ponto de partida.
Preparar e planejar a dieta 80/20 exige muito tempo e esforço, mas ter alimentos nutritivos sempre disponíveis ajuda a nos manter no caminho 80/20. Outro aspecto positivo da dieta 80/20 é que ela elimina a angústia que muitas vezes sentimos quando nos entregamos a alimentos não dietéticos, como cupcakes, biscoitos, sorvetes e similares. Perder o constrangimento de ter uma comida favorita de vez em quando pode inviabilizar uma farra inteira.
Contra-indicações
Horário e dinheiro pode ser um fator negativo para seguir a dieta 80/20. Como alimentos frescos e bons cortes de proteína magra podem ser mais caros do que opções de fast food, congelados, enlatados e embalados, podemos precisar esticar um pouco nosso orçamento.
Também precisaremos ser organizados e capazes de passar tempo preparando as refeições. Não fazer os cálculos corretamente também pode ser uma desvantagem. Se 20 por cento se tornarem 40 por cento e os itens saudáveis forem estimados apenas na faixa de 60 por cento, estamos com problemas. Se começar pequeno se transforma em porções maiores e alimentos não saudáveis, essa não é a nossa dieta adequada.
Dietas que prometem perda de peso rápida e indolor podem funcionar inicialmente, mas raramente se sustentam a longo prazo. O que funciona é fazer mudanças no estilo de vida e reajustar a maneira como você pensa sobre comida. A Dieta 80/20 aborda os aspectos físicos e mentais da perda de peso e pode ser um método sensato e sustentável para perder peso e manter-se saudável.
Também, pode não funciona para todos . Se atualmente comemos alimentos com alto teor de gordura e alto teor calórico todos os dias, a dieta 80/20 provavelmente nos ajudará a perder peso, pelo menos inicialmente. Precisaremos comer alimentos de baixa caloria na maioria das vezes. O resultado deve ser que você consuma significativamente menos calorias em geral e perca peso. No entanto, se a dieta for bastante saudável, provavelmente não veremos um déficit calórico grande o suficiente para causar perda de peso.
