Quer o feijão seco seja um novo alimento básico em sua despensa ou um favorito de longa data, você provavelmente conhece (ou já experimentou em primeira mão) os efeitos colaterais mais musicais dessas leguminosas saudáveis. Eles são muito ricos em nutrientes e o fato de poderem produzir gases não deve impedi-lo de comê-los.
Na verdade, eles oferecem muitas das mesmas vitaminas e minerais que você normalmente obtém dos vegetais, mas também são uma boa fonte de proteína sem a gordura e o colesterol encontrados em muitos alimentos de origem animal.
Por que as leguminosas causam gases?
Eles são rico em fibras (fornecendo cerca de 6 a 8 gramas por meia xícara cozida), que é um nutriente crucial, mas difícil de digerir. Em um esforço para quebrar a fibra em leguminosas, seu corpo pode produzir algum gás enquanto trabalha para digeri-lo.
Mas não é apenas a fibra: eles causar gás devido ao seu conteúdo de oligossacarídeo . Especificamente, é rafinose, um tipo de oligossacarídeo, que provoca música após as refeições.
Os oligossacarídeos, um componente dos carboidratos encontrados nas plantas, são difíceis de digerir e podem causar gases ou desconforto ao atingir o cólon.
Embora possam causar alguns efeitos colaterais irritantes, os oligossacarídeos ajudar a promover o crescimento de saudável bactérias e pode ajudar a melhorar a saúde do seu cólon.
Truques para tornar as leguminosas menos carbonatadas
Se o gás o impede de comer esta comida deliciosa, encharcando-os pode reduzir o conteúdo de oligossacarídeos em até 76 por cento, de acordo com um estudo de maio de 2014 publicado no The American Journal of Clinical Nutrition.
Então, sim, deixá-los de molho e descartar a água antes de cozinhar é uma boa maneira de minimizar qualquer flatulência após o jantar.
Para embebê-los, você deve seguir os seguintes passos:
- Coloque as leguminosas em uma tigela e cubra-as com cerca de 2 centímetros de água.
- Dissolva aproximadamente 1.5 colheres de sopa de sal em 8 xícaras de água e adicione à tigela.
- Deixe os legumes de molho por pelo menos 4 horas e até 12 horas antes de cozinhar.
- Escorra e enxágue antes de cozinhar.
Se você precisar obtê-los antes e não pode deixá-los de molho por quatro horas, deixe-os de molho o máximo que puder e tente este truque.
- Transfira para uma panela com 5 centímetros de água e leve para ferver.
- Cozinhe por cerca de um minuto e retire a panela do fogo.
- Cubra o feijão e deixe-o de molho por cerca de uma hora.
- Escorra, enxágue e use o feijão como quiser.
Isso não será tão eficaz quanto uma imersão longa, mas você pode reduzir parte do conteúdo de oligossacarídeos.
Você deve adicionar bicarbonato de sódio ou vinagre às leguminosas embebidas?
Há rumores de que mergulhá-los em bicarbonato de sódio ou vinagre também pode ajudar a minimizar os oligossacarídeos produtores de gás.
Embora as pesquisas recentes sobre o assunto sejam limitadas, um estudo de março de 1985 no Journal of Agricultural and Food Chemistry concluiu que mergulhá-los em bicarbonato de sódio por cerca de 12 horas ajudou a reduzir o teor de oligossacarídeos.
Adicionar vinagre, como vinagre de cidra de maçã , também pode ajudar a reduzir a produção de gases, quebrando carboidratos indigestíveis. No entanto, não há pesquisas que mostrem esse trabalho.
Lembre-se de que a adição de bicarbonato de sódio ou vinagre pode não fazer com que as leguminosas liberem gases, pois todos nós digerimos os alimentos de maneira diferente. A produção de gás é normal, embora para algumas pessoas, desconfortável.
Resumindo: adicionar bicarbonato de sódio ou vinagre para embeber pode ajudar a reduzir o teor de oligossacarídeos e não há efeitos colaterais negativos associados a isso, então vale a pena tentar.
