Rotinas de treinamento de baixo impacto são perfeitos para quem tem pouco condicionamento e procura melhorar a cada treino. Por outro lado, também funcionam muito bem para quem sofreu algum tipo de lesão e não consegue fazer exercícios muito fortes.
O treino de baixo impacto mais comum é caminhar, uma ótima forma de atividade física. Uma caminhada diária pode ajudá-lo a perder ou manter o peso, reduzir a pressão arterial, melhorar a saúde do coração e fortalecer ossos e músculos, entre muitos outros benefícios.
Se quiser saber mais sobre o assunto, conheça o melhor Power Walking treino que vai fazer você impulsionar suas rotinas de baixo impacto .
O que é caminhada rápida?
Quando se trata do seu nível básico, a caminhada motorizada é uma alternativa viável de baixo impacto para uma caminhada regular. Mas ao contrário de correr, caminhar no ritmo da marcha rápida é muito mais fácil e mais confortável para as articulações.
Por exemplo, se você colocar dois "caminhantes" próximos um do outro e dizer a um deles para se mover em um ritmo moderado com os braços ao lado do corpo, e a outra pessoa para aumentar a velocidade enquanto simultaneamente bombeia os braços, seria muito mais fácil para ver a diferença entre os dois estilos de caminhada.
Velocidade de caminhada rápida está em algum lugar entre um ritmo de caminhada médio e um ritmo de corrida. Ressalta-se que essa faixa será diferente para cada pessoa, mas para se ter uma ideia geral do ritmo, caminhar a 5.5 km / h permitirá que você complete 1,600 metros em aproximadamente 17 minutos. Aumente o seu ritmo para 7 km / he poderá completar a mesma distância em apenas 13 minutos (aproximadamente), o que é mais próximo da caminhada rápida (Mayo Clinic, 2004).
Por outro lado, se você controlar as calorias, uma pessoa de 70 kg pode queimar aproximadamente 149 calorias em 30 minutos caminhando a 5.5 km / h. Aumente o ritmo para 7 km / he agora você pode queimar um total de 186 calorias por 30 minutos.
Benefícios de um treino de Power Walking
Uma vez que a caminhada acelerada requer um ritmo muito mais rápido durante o movimento de seus braços, ela aumentará sua freqüência cardíaca para um nível mais alto do que caminhar em um ritmo mais lento. Isso leva a uma melhora na resistência cardiovascular e muscular.
De acordo com o o Conselho Americano de Exercício , você pode queimar cerca de 100 calorias caminhando 1,600 metros. Mudando sua marcha de um ritmo moderado para um muito mais forte, você pode cobrir uma distância maior em menos tempo, o que significa uma maior queima de calorias (American Council on Exercise, 2015).
Se você precisar de mais um motivo para caminhada poderosa , um estudo publicado pela European Heart Journal descobriram que quanto mais rápido você anda, menores são as chances de morrer de doenças cardíacas em comparação com pessoas que andam mais devagar. O estudo enfatiza que os caminhantes ativos têm um risco menor de morte cardíaca (Yates et al., 2017).
Dicas para praticar caminhada acelerada
Quando praticando power walking Recomenda-se levar em consideração algumas dicas, principalmente no que diz respeito à técnica.
- Primeiro, você precisa ter certeza de que sua postura está ereta, com a cabeça erguida e o pescoço relaxado, enquanto puxa os ombros para baixo e para trás.
- Quando você anda em um ritmo mais rápido, use os braços consideravelmente; portanto, certifique-se de movê-los livremente, dobrando ligeiramente os cotovelos.
- Envolva os músculos centrais e mantenha a parte inferior das costas reta.
Algumas pessoas fazem esse treinamento com pesos de tornozelo ou pequenos pesos de mão. Isso pode parecer uma ótima idéia, mas nem sempre é aconselhável introduzir um resistor ponderado. Se você tiver problemas com as articulações, adicionar peso ao treino pode causar estresse ou aumentar o risco de lesões.
Em vez de usar peso, considere aumentar sua taxa de caminhada, distância ou inclinação ou simplesmente fazer alguns exercícios de peso corporal, como estocadas e agachamentos, a cada 10 minutos durante o treino.
Como qualquer outro exercício, é muito importante aquecer antes do treino e fazer alguns alongamentos para refrescar o corpo após a caminhada. Para fazer isso, comece movendo os braços, mas em uma amplitude de movimento muito menor, indo até o movimento de bombeamento completo (por 10 minutos). Para refrescar o corpo, você deve reduzir o ritmo da caminhada e a amplitude de movimento dos braços. Por último, não se esqueça dos exercícios de alongamento.
conclusão
A caminhada rápida consiste em um treinamento de caminhada muito mais intenso , mas é útil para pessoas que buscam melhorar suas condições físicas, perder ou manter o peso, ou que procuram manter-se em movimento.
É um treinamento muito fácil, o importante é manter uma boa técnica ao caminhar e fazer um bom aquecimento antes do exercício, bem como exercícios de desaquecimento após o término.
Referências
- Conselho Americano de Exercício. (2015). 7 benefícios de caminhar. Conselho Americano de Exercício. doi: 2 (6).
- Clínica Mayo. (2004). Caminhada: corte sua cintura, melhore sua saúde. Fitness de estilo de vida saudável. DOI: 1020046261
- Yates, T., Zaccardi, F., Dhalwani, N., Davies, M., Bakrania, K., Morales, C., Gill, J… Franks, P. (2017). Associação de ritmo de caminhada e força de preensão manual com todas as causas, doenças cardiovasculares e mortalidade por câncer: um estudo observacional do UK Biobank. Revista Europeia de Saúde. doi: 10.1093/eurheartj/ehx449
