O treinamento HIIT ou treinamento intervalado de alta intensidade é uma das maneiras mais eficazes de ter uma melhor resistência e redução de gordura, porque melhora o corpo em termos de glicose e oxidação de gordura.
Ultimamente, um número incontável de Rotinas HIIT surgiram, onde quem o pratica tem um ritmo imparável, indo de um exercício para outro sem nem mesmo conseguir enxugar o suor do rosto. No entanto, existem menos exercícios desse tipo voltados para o ganho de força.
Conheça os treinos HIIT que, além de queimar mais gordura, vão permitir que você ganhe mais força.
O melhor treino HIIT para ganhar força
Ao contrário do treinamento tradicional, este treinamento HIIT terá um tempo total de conclusão e não um total de repetições.
Antes de começar, você deve realizar alongamentos de glúteos, isquiotibiais, panturrilhas, quadris e costas e aquecimento com saltos, agachamentos, chutes altos e elevações de joelho e calcanhar, tudo em cerca de 3 a 5 minutos.
Você deve estabelecer um tempo total de 15 minutos, onde deve tentar avançar nas repetições sem fazer uma pausa se não for necessário, bem como tentar realizar tantas voltas até completar o tempo total.
Você deve repetir essa rotina até 3 vezes por semana em dias não consecutivos, sempre tentando aumentar o número de voltas. Após 3 semanas constantes, você deve aumentar o tempo de conclusão da rotina para 20 minutos.
1. Agachamento explosivo de sumô
- Em pé com uma separação maior que a largura dos ombros e os dedos dos pés apontando para fora, você deve abaixar-se mantendo o tronco reto e empurrando os joelhos para fora, até chegar à posição de agachamento.
- Dessa posição, pule para cima empurrando com os dedos dos pés, pouse suavemente e repita.
- Execute um total de 12 repetições.
2. Push-up com toque de ombro
- Você deve começar com os braços estendidos, flexionar os braços e levar 3 segundos para alcançar o chão com o peito.
- Estique os braços e leve a mão esquerda ao ombro direito.
- Traga sua mão de volta ao chão, desça novamente e quando subir toque o ombro esquerdo com a mão direita, finalizando todos esses movimentos você completará uma repetição.
- Faça um total de 12 repetições.
3. Impulsos de potência
- Agache-se e coloque as mãos no chão abaixo dos ombros.
- Nesta posição, você deve empurrar com os dois pés para trás e, em seguida, retornar à posição original, saltando explosivamente para cima.
- Retorne à posição original e repita 12 vezes.
4. Prancha com flexão de perna
- Comece em uma posição de prancha apoiada em seus cotovelos.
- Leve o joelho direito para a frente acompanhado da flexão dos quadris, levantando as nádegas e trazendo o tórax em direção ao joelho.
- Volte para a posição de prancha e repita com o joelho esquerdo, todo esse movimento corresponde a uma repetição.
- Execute um total de 12 repetições.
5. Saltos laterais
- De pé, abaixe-se em uma posição agachada e pule para cima e para a direita.
- Pouse suavemente e repita o mesmo movimento para a esquerda, todo esse movimento corresponde a uma repetição.
- Execute um total de 12 saltos.
6. Prancha estendida com um braço
- Comece em uma posição de prancha com os braços estendidos na altura dos ombros.
- estique o braço direito para que fique paralelo ao chão.
- Conte de 15 a 20 segundos, concentrando-se em manter a contração dos músculos da parte superior das costas. Em seguida, repita com o braço esquerdo.
- Execute um total de 3 repetições para cada braço.
7. Salta com flexões nos joelhos
De pé em uma posição quase agachada, com os pés ligeiramente para fora e os braços à frente do peito, alcance o mais baixo possível sem perder a curva normal das costas.
Em seguida, pule explosivamente o mais alto possível, trazendo os joelhos até o peito.
Pouse suavemente e repita um total de 12 vezes.
conclusão
Se você seguir esta rotina HIIT simples, mas exigente, você será capaz de construir força rapidamente e melhore seu preparo físico, em apenas 15 a 20 minutos, 3 vezes por semana.
Referência
- Rosante, A. O treino HIIT de 15 minutos que aumentará a força - rapidamente. Para Greatist [revisado em setembro de 2016]
