O pesquisador Scott Holz viu músculos flexíveis ajude os melhores ciclistas do mundo a melhorar seu desempenho. A flexibilidade é um dos maiores fatores limitantes para alcançar sua posição durante uma competição de ciclismo.
A vantagem de ter músculos flexíveis é enorme, porque quanto mais flexibilidade houver, mais aerodinâmico você é e você pode obter mais rápido com menos esforço . O alongamento regular também evita dores que podem limitar sua quilometragem. Também ajuda a neutralizar os efeitos do envelhecimento muscular, fazendo com que os músculos ganhem elasticidade.
Nesse sentido, descubra quais são os músculos-chave para ter o melhor desempenho no ciclismo e como você deve alongá-los adequadamente.
1. Banda iliotibial
Antes de realizar esse alongamento, faça o seguinte teste: Deite-se em uma mesa alta ou banco e deixe o meio das coxas se estender até a borda do banco. Dobre o joelho de uma das pernas, levando-o em direção ao peito até que a parte inferior das costas toque o banco.
Se o seu joelho pender para o lado em vez de formar uma linha reta a partir do quadril, você precisará fortalecer o Banda de TI . Se este for o seu caso, você deve considerar o seguinte exercício:
- Deite-se de lado, o coxa deve repousar sobre um rolo de espuma.
- A perna deve se estender facilmente ao longo do rolo usando seu peso para aplicar pressão no tecido.
- Tente deslizar a perna oposta para baixo por 60 segundos e repita com a outra perna.
2. Quadríceps
Antes de realizar o seguinte teste: Deite-se em um banco, se o tornozelo de sua perna na posição estendida se projeta além do joelho, isso significa que seu quadríceps são rígidos .
Os quadríceps são importantes porque produzem energia, e uma amplitude limitada de movimento neles causa alguns fibras musculares para ser adversamente afetados. Para corrigir isso, faça o seguinte exercício:
- Deite-se de bruços com o seu joelhos na mesma largura de seus quadris. Estenda um braço para trás e segure o tornozelo oposto.
- Lentamente, traga o calcanhar em direção às nádegas. Mantenha a pélvis apoiada no chão. Tente manter essa posição por 20 segundos e repita do outro lado.
3. Flexores do quadril
Execute o seguinte teste: se com o seu coxa estendida o joelho sobe acima do quadril em vez de ficar deitado, então os flexores do quadril não são tão flexíveis quanto deveriam ser.
A flexores do quadril são importantes porque trazem a perna para cima e evitam dores na região lombar. Para corrigir um possível problema com os flexores do quadril, execute o seguinte exercício:
- Fique de joelhos e endireite sua pélvis para alinhar o osso púbico diretamente abaixo dos ossos do quadril.
- Mova os quadris para baixo e para a frente, mantendo o joelho à frente.
- Mantenha esta posição por 20 segundos. Repita com o outro lado.
4. Nádegas
Ter glúteos flexíveis é essencial para conseguir uma posição aerodinâmica na bicicleta. Se você os tem tensos, você deve fazer o seguinte exercício:
- Ajoelhe-se no chão com uma perna estendida para trás e a outra dobrada em um ângulo de 45 graus à sua frente; o tornozelo e o joelho devem tocar o solo.
- Relaxe seu pélvis em direção ao chão.
- Em seguida, incline-se para a frente e abaixe o peito em direção ao solo.
- Mantenha essa posição por 30 segundos e repita do outro lado.
5. Bíceps femoral
Para testar o adequado função do tendão, deite-se e, com a ajuda de um amigo, levante uma perna até que o tendão comece a esticar. Calcule o ângulo que faz com o solo, se for menor que 55 graus indica pouca flexibilidade. Se for esse o seu caso, faça o seguinte exercício:
- Com seus pés quadril- na largura, dobre lentamente o tronco em direção à cintura, inclinando a pélvis para a frente e mantendo as costas retas.
- Segure por 10 a 15 segundos, até sentir um leve alongamento na parte de trás das pernas. Continue abaixando-se dessa posição até sentir os isquiotibiais relaxarem.
6. Abotoaduras
Sente-se em um banco com os pés apoiados no chão. Levante os dedos dos pés, mantendo os calcanhares no chão. Se você não consegue que seus pés fiquem acima de 90 graus, significa que você tem que fortalecê-los.
Ter panturrilhas flexíveis é importante porque elas permitem uma pedalada poderosa e mais eficiente e também permitem que você fique menos sujeito a cãibras. Para conseguir isso, faça o seguinte exercício:
- De pé em um degrau, abaixe um calcanhar para esticar seu bezerro , tornozelo e tendão de Aquiles.
- Mantenha essa posição por 10 segundos e repita uma segunda vez. Mude e alongue o outro lado.
conclusão
O segredo é saber quais músculos estão tensos e quando alongá-los. Identificar áreas problemáticas e trabalhe neles com frequência. A consistência é importante, é melhor fazer exercícios de flexibilidade para 10 a 15 minutos, quatro dias por semana do que uma sessão de uma hora.
É importante que você saiba que alcançar a flexibilidade leva tempo, leva seis semanas para conseguir uma mudança real na estrutura do músculo ou tendão.
Referência
- Bastone, K. Best Stretches for Cycling. Para andar de bicicleta. [Revisado em dezembro de 2015].
