A dieta vegana é uma forma muito popular de comer hoje. Essas dietas incluem uma variedade de benefícios à saúde, que vão desde um melhor controle de peso até a proteção contra certas doenças crônicas. O grande problema desse tipo de alimentação é encontrar alimentação balanceada e saudável, pois pode ser difícil.
Na verdade, se você não é um especialista em nutrição e não tem muita experiência em planejar os alimentos que comer, pode causar deficiências nutricionais e problemas de saúde.
Aprenda a desenvolver o melhor plano de refeições para uma dieta vegana .
Bases de uma dieta vegana
A dieta vegana elimina todos os produtos alimentícios de origem animal, incluindo carne, peixe, ovos, laticínios e mel.
Muitas vezes as pessoas decidem adotar esse tipo de vida conhecido como ” veganismo ”Por diferentes razões, como questões éticas ou princípios religiosos. Outros podem decidir tornar-se vegano para reduzir sua pegada ecológica, visto que as dietas baseadas em plantas geram menos emissões de gases de efeito estufa e usam menos recursos naturais.
Apesar disso, o impacto ambiental de qualquer dieta depende de vários fatores, incluindo a maneira como os alimentos são produzidos, embalados e transportados. (Rosi et al., 2017).
Muitas pessoas também optam por seguir uma dieta vegana por motivos de saúde, já que o veganismo está associado a uma infinidade de benefícios e pode até ajudar a prevenir certas doenças crônicas. Em particular, as dietas veganas demonstraram melhorar a saúde do coração , aumenta a perda de peso e controla o controle de açúcar no sangue. (Kahleova, Levin e Barnard, 2018).
Benefícios das dietas veganas
A pesquisa mostrou que uma dieta vegana completa ajuda a melhorar vários aspectos da saúde.
De acordo com um estudo, os veganos têm um risco 75% menor de desenvolver hipertensão do que os onívoros, ou aqueles que comem carne e plantas. Eles também tendem a ter um índice de massa corporal (IMC) mais baixo e níveis mais baixos de colesterol total e LDL (Le e Sabaté, 2014).
As dietas veganas também podem ajudar a controlar o peso. Um estudo com 18 mulheres com sobrepeso descobriu que após uma dieta vegana de 6 meses, a ingestão de calorias e gorduras foi reduzida, bem como a perda de peso mais rápida em curto prazo, em comparação com uma dieta onívora de baixa caloria. (McGrievy et al., 2014).
Outra pesquisa sugere que o veganismo é benéfico para controle de açúcar no sangue e pode ajudar a reduzir o risco de diabetes. (Barnard et al., 2009). Em outro estudo com quase 61,000 pessoas, ele mostrou que os veganos têm 2.6 vezes menos probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2 do que os onívoros. (Tonstad et al., 2009).
Uma dieta vegana também pode reduzir os sintomas da osteoartrite, como dor e inchaço nas articulações, e o risco de certos tipos de câncer, como câncer de mama e de próstata. (Chelsea et al., 2015).
Alimentos que você deve consumir durante uma dieta vegana
Em um artigo do dieta vegana saudável , você deve ter uma grande variedade de grãos inteiros, proteínas, gorduras saudáveis e frutas e vegetais para seu consumo. Alimentos como nozes, sementes, legumes, produtos de soja e fermento nutricional ajudam a aumentar a ingestão de proteínas ao longo do dia.
Se você deseja comer gorduras saudáveis, abacate, óleo de coco e azeite de oliva são opções nutritivas e veganas para gorduras saudáveis.
Aqui está um exemplo de um lista de compras para uma dieta vegana :
1. Produtos frescos
- Legumes: aspargos, pimentão, brócolis, repolho, cenoura, couve-flor, alho, couve, cebola, batata, espinafre, tomate, abobrinha, etc.
- Frutas: maçãs, bananas, mirtilos, uvas, toranjas, limões, limas, kiwis, laranjas, pêssegos, peras, romãs, morangos, etc.
2. Produtos congelados
- Legumes: brócolis, couve de Bruxelas, abóbora, cenoura, couve-flor, milho, feijão verde, ervilha, vegetais mistos, etc.
- Frutas: amoras, mirtilos, cerejas, mangas, abacaxis, framboesas, morangos, etc.
3. Grãos integrais
- Cevada.
- Arroz integral.
- Trigo mourisco.
- bulgur.
- Emmer.
- Aveia.
- Quinoa.
- Sorgo.
- Tef.
4. Fontes de proteína vegana
- Nozes: amêndoas, castanhas do Brasil, castanhas de caju, avelãs, nozes de macadâmia, amendoins, nozes, pistache, nozes, etc.
- Sementes: sementes de chia, sementes de linho, sementes de cânhamo, sementes de abóbora, sementes de gergelim, sementes de girassol, etc.
- Leguminosas: feijão preto e / ou vermelho, grão de bico, lentilha, feijão branco, feijão preto, etc.
5. Alternativas lácteas
- Substitutos do leite: amêndoa, caju, coco, linho, aveia, arroz, bebida de soja, etc.
- Substitutos do iogurte: iogurte de amêndoa, castanha de caju, coco, linho e iogurte de soja, etc.
- Queijos Vegan - Queijo parmesão vegan, variedades raladas e fatiadas, etc.
6. Alternativas para o ovo
- Amido de Milho.
- Farinha de linho.
- Substituto de ovo embalado vegan.
- Tofu de seda.
- Abacates
- Óleo de abacate e óleo de coco.
7. Lanches
- Me ame
- Chocolate escuro.
- Fruta seca.
- Hummus.
- Manteiga de nozes.
- Chips Pita.
- Pipoca.
8. Especiarias e condimentos
- Pimenta-caiena.
- Pimenta em pó
- Canela.
- Cominho.
- Pó de alho.
- Gengibre em pó.
- Levedura nutricional.
Desvantagens de uma dieta vegana
As dietas veganas podem estar associadas a um risco aumentado de várias deficiências nutricionais se não forem planejadas da melhor maneira. Isso ocorre porque a carne, o peixe e as aves são ricos em vários nutrientes importantes que faltam principalmente nos alimentos vegetais, como proteínas, ferro, zinco, vitamina B12, fósforo e ácidos graxos ômega-3. (Pereira e Vicente, 2013).
Alimentos de origem animal como ovos e laticínios também são ricos em proteínas e micronutrientes como cálcio, potássio, fósforo, iodo, ferro e magnésio. (Rozenberg et al., 2016). Eliminar completamente esses alimentos pode aumentar o risco de deficiências nutricionais.
Isso leva a problemas como anemia, ossos enfraquecidos, imunidade prejudicada e deficiência de vitamina B12.
Como compensar as deficiências de uma dieta vegana
Pode ser um desafio completo atender às necessidades nutricionais de pessoas que seguem uma dieta vegana. Alguns nutrientes como vitamina B12, vitamina D e iodo são encontrados principalmente em produtos de origem animal e certos alimentos fortificados, portanto, se esses alimentos forem interrompidos, você não poderá desfrutar dessas vitaminas.
Além disso, embora o ferro não heme ocorra em uma variedade de alimentos vegetais, ele pode não ser tão bem absorvido quanto o ferro heme encontrado em produtos animais. (West e Oates, 2008). Portanto, é aconselhável tomar multivitaminas ou outros suplementos que podem ajudar a resolver quaisquer problemas nutricionais e fornecer os micronutrientes importantes que podem estar faltando.
Para obter melhores resultados, consuma um multivitamínico que contenha vitamina B12, zinco, ferro, vitamina D e cálcio.
Conclusão
As dietas veganas são conhecidas por oferecer grandes benefícios à saúde, mas para desfrutar desses benefícios é importante planejar uma dieta balanceada.
Se você não é capaz de planeje uma dieta vegana adequadamente , pode ter repercussões na sua saúde, como a deficiência no consumo de nutrientes e vitaminas que podem ser fundamentais para uma boa alimentação e saúde. Portanto, você deve planejar bem para compensar essas deficiências.
Referências
- Barnard, N., Cohen, J., Jenkins, D., McGrievy, G., Gloede, L., Green, A. e Ferdowsian, H. (2009). Uma dieta vegana com baixo teor de gordura e uma dieta convencional para diabetes no tratamento do diabetes tipo 2: um ensaio clínico randomizado e controlado de 74 semanas. O Jornal Americano de Nutrição Clínica. doi: 10.3945/ajcn.2009.26736H
- Chelsea, M., O'Brien, S., Law, J., Colleen, M. e Mary, R. (2015). Alimentos integrais, dieta baseada em vegetais alivia os sintomas de osteoartrite. Artrite . doi: 10.1155 / 2015/708152
- Kahleova, H., Levin, S. e Barnard, N. (2018). Padrões alimentares vegetarianos e doenças cardiovasculares. Progresso em Doenças Cardiovasculares. doi: 10.1016 / j.pcad.2018.05.002
- Le, L. e Sabaté, J. (2014). Além da carne sem carne, os efeitos das dietas veganas na saúde: descobertas das coortes adventistas. Nutrientes . doi: 10.3390/nu6062131
- McGrievy, G., Davidson, C., Wingard, E. e Billings, D. (2014). Dietas veganas de baixo índice glicêmico ou dietas de baixa caloria para perda de peso para mulheres com síndrome dos ovários policísticos: um estudo de viabilidade controlado randomizado. Nutrientes doi: 10.1016 / j.nutres.2014.04.011
- Tonstad, S., Butler, T., Yan, R. e Fraser, G. (2009). Tipo de dieta vegetariana, peso corporal e prevalência de diabetes tipo 2. Diabetes Care . doi: 10.2337 / dc08-1886
- Rosi, A., Mena, P., Pellegrini, N., Turroni, S., Neviani, E., Ferrocino, I., Cagno, R… Scazinna, F. (2017). Impacto ambiental da dieta onívora, ovo-lacto-vegetariana e vegana. Relatórios Científicos . doi: 10.1038/s41598-017-06466-8
- Rozenberg, S., Jacques, J., Bruyère, O., Bergmann, P., Brandi, M., Cooper, C. e Devogelaer, J. (2016). Efeitos do consumo de produtos lácteos na saúde: benefícios e crenças - Um comentário do Belgian Bone Club e da Sociedade Europeia para Aspectos Clínicos e Econômicos da Osteoporose, Osteoartrite e Doenças Musculoesqueléticas. Calcified Tissue Internacional. doi: 10.1007/s00223-015-0062-x
- Pereira, P. e Vicente, A. (2013). Composição nutricional da carne e papel nutritivo na dieta humana. Ciência da carne . doi: 10.1016 / j.meatsci.2012.09.018
- West, A. e Oates, P. (2008). Mecanismos de absorção do ferro heme: questões e controvérsias atuais. Revista Mundial de Gastroenterologia. doi: 10.3748 / wjg.14.4101
