O treinamento de força é uma arte e uma filosofia, mas como o BJJ, não pode ser encerrado como nos programas típicos de 12 semanas que muitos oferecem.
É muito melhor ter princípios, pois os princípios podem fazer muito mais do que apenas um programa para você. A prova disso está nos lutadores de Jiu-Jitsu que possuem o conhecimento do StrongFirst e se caracterizam por serem os melhores no tatame.
Se você é um instrutor de Jiu-Jitsu, você deve se perguntar o seguinte: Você está ansioso para treinar alunos que estão um pouco mais fortes a cada dia? Se você está procurando por isso, ensine-lhes o 8 regras de treinamento de força BJJ .
8 regras para treinamento de força em Jiu-Jitsu
1. Simplifique
Quando o esporte é tão complexo quanto o Jiu-Jitsu, o treinamento de força deve ser o mais simples possível, o que também não significa que seja fácil. Simples significa que você não precisa se preocupar tanto quanto um treinador se os caras aprenderam as técnicas ou se saíram muito bem.
Do ponto de vista teórico, parece enfadonho, mas na prática é um grande desafio. Se os rapazes precisarem de mais emoção, isso significa que você precisará dar a eles um pouco mais de prática.
2. Construir exercícios de extensão e anti-rotação
O BJJ é muito exigente com o corpo e mantém seus praticantes em constante flexão. Neste esporte é muito comum você fazer curvas, rolar, empurrar e arremessar para o chão, assim como seu oponente.
Portanto, contra toda flexão, muita extensão será feita aqui e a rotação também será neutralizada com exercícios de anti-rotação.
3. Não o combine com outros exercícios
Quando você treina BJJ mais de 2 vezes por semana, você não quer fazer cardio, força, resistência ou qualquer tipo de programa de intervalo. Se você não tiver força, o que vai suportar?
Em vez de adicionar mais fatores de risco à sua vida, é melhor trabalhar em sua armadura. Fortalecimento é uma das melhores armaduras, a menos que possa ser combinada com um pouco de músculo extra; mas no Jiu-Jitsu, muitas vezes o peso pode ser um problema.
O que você precisa é de um treinamento de força simples e eficaz, neutralizando todas as adaptações negativas que podem ser acumuladas durante a luta no tatame.
4. Adapte-o ao Jiu-Jitsu
Você pode ter muitas variáveis ao trabalhar sua força, mas mudar os exercícios costuma ser uma opção ruim e não recomendada. Fazemos esse esclarecimento porque muitos coaches utilizam os exercícios como ferramenta para entreter os clientes.
Você precisa de um sistema eficaz, de baixo risco, simples, baseado em princípios, direcionado a movimentos e músculos programa de força.
5. Faça exercícios funcionais
Movimentos que devemos treinar para apoiar o ponto anterior: deadlift com uma mão no chão ou em um banco de peito plano, variações de deadlift com uma perna, balanços de mão com 2 kettlebells, barra fixa e alguns mergulhos (também chamados de fundos).
6. Escolha exercícios que imitem os movimentos de Jiu-Jitsu
Movimentos a serem praticados para manter a qualidade do movimento : agachamento globet, agachamento frontal com kettlebell, levantamento turco total ou parcial, prensas Pallof, variações de levantamento terra com uma perna, balanços com uma mão, remadas com uma mão ou estocadas com halteres.
7. Escolha o intervalo apropriado de séries e repetições
7.1 Movimentos de força
Movimentos de força deve consistir em 2-3 exercícios máximos e 9-12 repetições no total, com 75-90% de 1RM (repetição máxima: é a quantidade máxima de peso que uma pessoa pode carregar em um determinado exercício para realizar uma repetição).
Você precisará fazer 3-4 séries para esses exercícios, que devem ser realizados em movimentos de boa qualidade, onde todas as repetições são desafiadoras, mas não difíceis, o que significa que você não terá que ir diretamente para o fracasso absoluto.
Os princípios acima são bons para todos os exercícios da lista, exceto para balanços de kettlebell , pois eles estão em uma categoria diferente. Normalmente é recomendado usar 5 x 5 ou 10 x 5 para balanços muito pesados. Nem devemos fazer cardio.
7.2 Movimentos de prática
Pratique movimentos deve consistir de 2 a 3 exercícios e geralmente um total de 18 a 25 repetições, com 60% a 80% de 1RM. Novamente, mencionamos novamente que as repetições devem ser de boa qualidade.
Conclusão
Este programa pode ser facilmente ministrado aos alunos de uma academia de Jiu-Jitsu, desde que tenha a garantia de que funciona (nas academias do Leste Europeu já estão sendo aplicados e atestam seus resultados).
Com a aplicação do programa, seus alunos ficarão fortes e confiantes o suficiente para serem lutadores dominantes no tatame. Lembre-se que quando há lutadores com níveis bastante semelhantes, a força adicional com a qual você irá preparar seus alunos é o que fará a diferença.
Referências
- Peter Lakatos, “A força conserta tudo” 8 regras de treinamento de força para o Jiu-Jitsu. Para BJJEE [revisado em fevereiro de 2016].
