proteína em pó é uma benção para quem usa suplementos proteicos : são fáceis de preparar, versáteis no uso e o melhor de tudo, funcionam bem para atletas.
Apesar de tudo, precisamente o facto de serem tão difundidos torna-nos difícil encontre o melhor proteína em pó para nosso treinamento específico.
Um olhar crítico e com base científica pode ajudar-nos a escolher, independentemente da marca que preferirmos, qual é a que melhor se adapta aos nossos objetivos.
O que exatamente é proteína em pó?
As proteínas em pó, como o próprio nome sugere, são produtos que concentram a proteína extraída de fontes animais ou vegetais na forma de pó comestível.
Esses produtos são amplamente utilizados no treinamento de força e desenvolvimento muscular, e geralmente são apresentados principalmente nestas três formas:
- Concentrados de proteína : extraído de alimentos inteiros usando calor e enzimas. Eles contêm 60% e 80% de proteína.
- Isolados de proteínas : inclui mais uma etapa do seu preparo: uma espécie de filtro que separa gorduras e carboidratos. Eles contêm entre 90% e 95% de proteína
- Proteína hidrolisada : é produzido com uma dose extra de calor com ácidos e enzimas, que quebram as barreiras entre os aminoácidos, fazendo com que o corpo absorva a proteína mais rapidamente.
Além disso, qualquer uma dessas apresentações costuma ser vendida com adição de vitaminas, nutrientes e minerais como o cálcio.
Que tipo de proteína em pó existe?
1. Proteína de soro de leite
Whey protein ou Whey protein é obtido a partir do leite. O soro é justamente o produto líquido que se separa da coalhada durante o preparo do queijo. O resultado é uma mistura de proteínas e cálcio.
Aqui estão algumas características do whey protein:
- É rico em aminoácidos de cadeia ramificada, como a leucina, que desempenham um papel importante no desenvolvimento e recuperação dos músculos.
- Contém lactose, um açúcar do leite que algumas pessoas acham difícil de digerir.
- Melhora a resposta muscular durante o treinamento de resistência.
- Segundo alguns estudos, reduz o apetite tanto ou mais do que outros tipos de proteína.
- Outros estudos afirmam que reduz a inflamação.
2. Proteína de caseína
A proteína caseína é outro tipo de proteína extraída do leite, rica em cálcio, mas com processo de absorção e digestão muito mais lento que o whey.
A caseína forma um gel no estômago que interage com os ácidos estomacais, retardando a absorção dos aminoácidos. Isto resulta numa exposição mais longa dos músculos aos aminoácidos, melhorando a sua absorção, mas tornando o seu processamento mais lento.
Aqui estão alguns efeitos da proteína caseína:
- Alguns estudos afirmam que é mais eficaz do que a proteína da soja e do trigo na construção muscular.
- Tem sido associado a uma maior perda de gordura corporal.
- Útil especialmente durante exercícios de resistência.
3. Proteína de ovo
Os ovos são famosos por serem uma fonte confiável de proteína: seus altos níveis de aminoácidos de fácil digestão os tornam ideais como suplemento protéico e como método de redução do apetite.
No entanto, esta realidade aplica-se principalmente aos ovos inteiros. Pó de proteína de ovo , por outro lado, costuma ser feito com ovos brancos, o que traz algumas consequências colaterais que, no entanto, não afetam a proteína obtida.
Assim, este tipo de proteína possui as seguintes características:
- Por não ter a gema no seu preparo, fica mais difícil manter o apetite sob controle.
- É o segundo tipo de proteína em pó, depois do soro de leite, em termos de teor de leucina, que desempenha um papel fundamental no desenvolvimento muscular.
- Para quem é alérgico ou intolerante à lactose e deseja uma proteína animal, é uma boa opção.
No entanto, a investigação sobre a proteína do ovo é relativamente pequena, pelo que a sua utilização no treino de resistência e no desenvolvimento muscular é deixada ao critério pessoal.
4. Proteína de ervilha
O uso de proteína de ervilha em pó é relativamente novo e é amplamente impulsionado entre veganos e vegetarianos, mas isso não impede que ninguém aproveite seus benefícios, como os seguintes:
- Um rico suprimento de fibra.
- Presença de quase todos os aminoácidos essenciais, exceto metionina.
- Também altos níveis de aminoácidos de cadeia ramificada.
- Pode retardar os hormônios do apetite, assim como os suplementos de proteína do leite.
- Pode controlar a pressão arterial.
De qualquer forma, o uso recente de ervilhas como suplemento ainda requer estudos mais conclusivos de longo prazo.
5. Proteína de cânhamo
A proteína em pó de cânhamo é outro suplemento proteico que está crescendo em popularidade. Embora anteriormente relacionado apenas à maconha, o cânhamo contém benefícios gerais para a saúde, como os seguintes:
- Ácidos graxos ômega 3.
- Contém vários aminoácidos essenciais.
- É facilmente digerível.
Apesar disso, a proteína do cânhamo não pode ser considerada uma proteína verdadeiramente completa , pois carece de aminoácidos como lisina e leucina.
6. Proteína de arroz integral
proteína de arroz integral não é nova, mas a sua utilização tem sido negligenciada há muito tempo porque não é considerada tão eficaz como outras proteínas, especialmente para a construção de massa muscular.
Aqui está o que vários estudos descobriram sobre as qualidades da proteína do arroz integral:
- Contém vários tipos de aminoácidos, mas na falta de lisina, muitos evitam referir-se a ela como uma proteína inteira.
- Alguns estudos indicam que consumir 48 gramas de proteína de arroz diariamente pode ter quase os mesmos efeitos a longo prazo que consumir proteína de soro de leite.
- É útil para melhorar a composição, força e recuperação muscular.
Novamente, sendo um suplemento cujo uso se popularizou recentemente, é necessário fazer mais estudos antes de tirar conclusões definitivas.
7. Proteína Vegetal Mista em Pó
Alguns suplementos proteicos preferem simplesmente “não arriscar” e em vez de se limitarem a uma única fonte, optam por fazer uma mistura de várias fontes de proteína, como é o caso da proteína em pó de vários vegetais.
O mais comum é que esse tipo de proteína misture dois ou mais destes componentes:
- Arroz integral.
- Ervilha.
- Cânhamo.
- Alfafa.
- Sementes de Chia.
- Quinoa.
- Linho.
O que acontece com a proteína vegetal é que seu alto teor de fibras torna sua digestão lenta. Isto, embora não limite a sua absorção, faz com que o seu efeito não seja tão imediato após o consumo. No entanto, isto não a torna uma opção menos confiável, especialmente para veganos e vegetarianos.
Referência
- Franziska Spritzler. Os 7 melhores tipos de proteína em pó. Para Nutrição de Autoridade. [Revisado em agosto de 2016]
