A maioria de nós passa um tempo considerável sentado durante o dia de trabalho, fazendo com que os músculos isquiotibiais e os flexores do quadril fiquem encurtados, o que pode causar dores nas costas.
O que é realmente surpreendente é que, quando as pessoas se exercitam na academia, costumam fazer exercícios abdominais com os joelhos levantados. Tudo isso reforça o mau hábito a que foram submetidos durante a jornada de trabalho e até causam alguns problemas de postura.
Por isso, se você está interessado em um treinamento que lhe permita ser mais atlético e com um abdômen mais forte, é hora de substituir aqueles exercícios com menos resultados e escolher aqueles que lhe permitirão ser mais eficaz melhorar a força de seu abdômen.
Os 4 melhores exercícios para fortalecer seu abdômen
1. Encolher os ombros de corda em pé
Este exercício irá ajudá-lo a trabalhar o alto e baixo músculos retos ao mesmo tempo, proporcionando forte resistência. A versão em pé é mais eficaz, pois força você a unir a parte superior e a inferior do corpo, enquanto mantém a tensão no abdômen. Além disso, é uma ótima maneira de sentir grande pressão sem fazer cinquenta repetições. Para fazer isso:
- Prenda uma corda a uma máquina de tração, sob ela segure o corda com ambas as mãos.
- Tente manter isso corda no topo de sua testa e encolher os ombros até os joelhos, trazendo sua cabeça na direção deles enquanto você desce.
- Mantenha essa posição por dois a três segundos e, em seguida, levante-se lentamente.
- Faça 15-25 repetições.
2. Pressione Pallof
Este é um exercício básico para muitas pessoas porque é um exercício autolimitante, então é quase impossível fazê-lo da maneira errada. Esta é uma ótima maneira de aprender como ative seu abdômen , especialmente se você não foi capaz de fazer isso antes. Para executá-lo:
- Comece perpendicularmente a uma máquina de corda. A corda deve estar em nível do peito .
- Afaste-se do corpo lentamente e com controle.
- Quando a corda estiver totalmente estendida, levante os braços acima da cabeça e mantenha o controle total.
- Traga suas mãos para baixo em um posição estendida antes de trazer a corda de volta ao peito.
- Repita 6-10 vezes em ambos os lados.
3. Rotação da barra com movimento do pé
Este é um ótimo exercício para treinar o abdômen em vários planos , ele o ajudará a aprender a se manter estável por meio de movimentos dinâmicos.
- Coloque uma barra em um canto resistente.
- Segure o fim com seu braços estendidos e coloque as costelas na frente para criar um elemento de reforço através dos três níveis da musculatura central.
- Tente manter o peito erguido ao soltar a barra à sua esquerda.
- Em seguida, dê um passo com o pé esquerdo até o ponto da barra de ancoragem.
- Traga a barra sem perder o tensão principal e traga a perna de trás para a posição inicial.
- Repita com o lado oposto, é uma repetição.
- Faça 6 a 10 repetições.
4. Pulôver antigravidade
Este não é um exercício abdominal em pé, mas seu corpo estará totalmente estendido e sua coluna deverá estar em uma posição neutra. A razão pela qual está incluída nesta lista é porque consiste em trabalhar com a gravidade para fornecer os estímulos necessários para nos dar três aspectos diferentes de resistência: anti-rotação, anti-flexão lateral e anti-extensão dos abdominais. . Para isso:
- Comece colocando seu quadris na ponta de um banco e seu torso é distribuído no banco.
- Coloque a perna à frente e coloque o calcanhar sob o banco.
- A partir daqui, pegue a corda a uma distância de cerca de um metro da cabeça.
- Desenhe a faixa do nível dos olhos até a parte inferior do quadril. Tenha certeza de mantenha a tensão através do abdômen.
- Faça 8 a 10 repetições de cada lado.
Referências
- Palmer, N. No More Bicycle Crunches: 5 exercícios inteligentes para trabalhar o seu. Breakingmuscle. [Revisado em dezembro de 2015].
