Muitas pessoas acham que você deve comer produtos de origem animal para obter o teor de proteína. Embora a carne e os ovos sejam ricos em proteínas, as pessoas que não consomem esses produtos (como vegetarianos e veganos) obtêm o teor de proteína necessário de alguns vegetais.
Embora os vegetais sejam ricos em carboidratos, eles também contêm gordura e proteína. Por exemplo, o espinafre é conhecido por ser um vegetal com folhas verdes densas em nutrientes, mas há uma quantidade surpreendentemente alta de proteína no espinafre.
Descubra quais são os vegetais com o maior teor de proteína .
10 vegetais ricos em proteínas
1. Agrião
O agrião é uma planta crucífera que cresce em água e é rica em proteínas. Contém 100% da ingestão diária recomendada de vitamina K. Também contém boas quantidades de vitaminas B, cálcio, manganês, potássio, vitamina A e vitamina C. Também contém propriedades antioxidantes.
Evite ferver agrião em água , pois isso diminuirá o conteúdo antioxidante. Em vez disso, experimente comer o agrião cru em saladas. Você também pode usá-lo como recheio de sanduíches ou misturá-lo a smoothies.
2. Brócolis
O brócolis é outro vegetal crucífero que pode ser comido cru ou cozido. É repleto de vitaminas e minerais, e também há bastante proteína no brócolis.
De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, o quantidade de proteína no brócolis é como se segue:
- 3.7 gramas por 1 xícara
- 2.4 gramas por 100 gramas
- 13.6 gramas por porção de 200 calorias
Uma xícara de brócolis cozido também contém 5.1 gramas de fibra e mais de 100% da ingestão diária recomendada de vitamina C e vitamina K.
3. Brotos de alfafa
Os brotos de alfafa são muito baixos em calorias, mas ricos em nutrientes. Este vegetal também possui boas quantidades de ácido fólico, vitaminas B, ferro, magnésio, fósforo, zinco, cobre e vitaminas K e C.
A quantidade de proteína na alfafa é como se segue:
- 1.3 gramas por 1 xícara
- 4 gramas por 100 gramas
Estudos em animais demonstraram que os brotos de alfafa podem reduzir os níveis de colesterol. Isso pode ser devido ao seu alto conteúdo de saponinas , um grupo de compostos que podem reduzir o colesterol (Story et al., 1984). Outro estudo determinou que 15 pessoas com níveis elevados de lipídios no sangue, com 40 gramas de brotos de alfafa 3 vezes ao dia durante 8 semanas, tiveram uma redução de 17% no colesterol total e uma redução de 18% no colesterol “ruim” (Mölgaard, Von Schenck & Olsson , 1987).
4. Batatas vermelhas assadas
Se sua dieta contém muitas batatas e carne, na verdade você está obtendo proteínas de fontes animais e vegetais.
De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, batatas vermelhas assadas contêm muitas proteínas :
- 4.5 g para uma batata média
- 2.6 gramas por 100 gramas
- 5.4 gramas por porção de 200 calorias
Para obter o máximo de proteína dessas batatas, não as descasque antes de comer - a casca das batatas contribui para o seu teor de proteína.
5. Espinafre
Espinafre é um dos a maioria dos vegetais com folhas verdes densas em nutrientes Você pode comer. A proteína representa 30% de suas calorias e contém todos os aminoácidos essenciais. Também fornece 181% da ingestão diária recomendada de vitamina K.
A quantidade de proteína no espinafre é como se segue:
- 1 grama por 1 xícara
- 2.9 gramas por 100 gramas
Ele também contém grandes quantidades de ácido fólico, manganês, magnésio, ferro, potássio, cálcio, vitamina A e vitamina. Além disso, contém compostos vegetais que podem aumentar a defesa antioxidante e reduzir a inflamação (Bohlooli, Barmaki, Khoshkhahesh e Nakhostin-Roohi, 2015).
6. Milho doce
O milho é um alimento básico em culturas de todo o mundo. Algumas pessoas são alérgicas a ele, mas aqueles que não o são podem aproveitar seu alto teor de proteína.
De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, milho doce contém as seguintes quantidades de proteína :
- 3.5g por orelha média
- 3.4 g por 100 gramas
- 7.1 gramas por porção de 200 calorias
Aumentar a ingestão de milho, por sua vez, contribui para ganho de peso saudável .
7. Ervilhas verdes
As ervilhas cozidas são embaladas com proteínas, conforme confirmado pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. Especificamente, ervilhas verdes têm a seguinte quantidade de proteína :
- 8.6 gramas por 1 xícara
- 5.4 gramas por 100 gramas
- 12.8 gramas por porção de 200 calorias
8. Espargos verdes
Os espargos cozidos são um de muitos vegetais de alta proteína . Existem muitas maneiras de prepará-los, mas alguns dos métodos mais comuns incluem assar, refogar e grelhar.
O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos relata que espargos verdes cozidos contém a seguinte quantidade de proteína :
- 4.3 gramas por 1 xícara
- 2.4 gramas por 100 gramas
- 21.8 gramas por porção de 200 calorias
Os espargos brancos também podem ser uma boa opção, embora os espargos verdes sejam ligeiramente mais ricos em proteínas.
9. Cogumelos Portobello
Os cogumelos são frequentemente agrupados na categoria de vegetais. Como muitos outros vegetais, eles podem ser comidos cozidos ou crus. Sua forma os torna uma ótima alternativa para hambúrgueres de carne ou vegetais.
Os cogumelos portobello grelhados são embalados com proteínas, conforme confirmado pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos:
- 4 gramas por 1 xícara
- 3.3 gramas por 100 gramas
- 22.6 gramas por porção de 200 calorias
10. Alcachofras
Corações de alcachofra grelhados não são apenas um lanche saudável, eles se juntam à categoria como um dos vegetais mais ricos em proteínas.
O “Departamento de Agricultura dos Estados Unidos” relata que a quantidade de proteína em alcachofras cozidas é a seguinte:
- 4.8 gramas por 1 xícara
- 2.9 gramas por 100 gramas
- 11.3 gramas por porção de 200 calorias
- 3.5 gramas por 1 alcachofra média
As alcachofras também são vegetais de baixa caloria e baixo teor de carboidratos, embora tenham alto teor de fibras.
Conclusão
Embora os vegetais não sejam muito ricos em proteínas em comparação com alguns outros alimentos, muitos deles contêm boas quantidades de proteína em relação ao seu conteúdo calórico. Além disso, esses vegetais são ricos em muitos outros nutrientes e têm sido associados a todos os tipos de benefícios à saúde.
Este vegetais ricos em proteínas são uma ótima maneira de aumentar o conteúdo de proteínas e nutrientes de sua dieta sem adicionar muitas calorias.
Referências
- Bourassa, L. (2019). Os dez melhores vegetais ricos em proteínas. Para. Livestrong. [Revisado em janeiro de 2020].
- Semeco, A. (2016). Os 10 melhores vegetais para proteína. Para. MedicalNewsToday. [Revisado em janeiro de 2020].
- Story, JA, LePage, SL, Petro, MS, West, LG, Cassidy, MM, Lightfoot, FG e Vahouny, GV (1984). Interações da planta de alfafa e saponinas germinadas com colesterol in vitro e em ratos alimentados com colesterol. O Jornal Americano de Nutrição Clínica. doi: 10.1093/ajcn/39.6.917
- Bohlooli, S., Barmaki, S., Khoshkhahesh, F., Nakhostin-Roohi, B. (2015). O efeito da suplementação de espinafre no estresse oxidativo induzido pelo exercício. O Jornal de Medicina Esportiva e Aptidão Física.
- Mölgaard, J., Von Schenck, H. & Olsson, AG (1987). Sementes de alfafa reduzem as concentrações de colesterol de lipoproteína de baixa densidade e apolipoproteína B em pacientes com hiperlipoproteinemia tipo II. Aterosclerose . Faça: 10.1016 / 0021-9150 (87) 90019-0
