Fortaleça o abdômen com estes exercícios Fitball

É importante certificar-se de que a bola é do tamanho correto para a altura. Em cada exercício, vamos nos concentrar no fortalecimento do abdômen, não apenas na sucção da barriga. Estudos mostram que esse tipo de movimento pode ativar mais músculos do núcleo, o que significa que construímos força na pelve, nas costas e no abdômen, não apenas no reto abdominal (também conhecido como músculos abdominais).

Benefícios

Para quem não conhece, é uma bola grande, cheia de ar e muito utilizada em academias para tonificar e fortalecer os músculos. Muitas vezes é usado para trabalhar a região abdominal e lombar, no entanto, é muito útil para melhorar o equilíbrio. Também é conhecida como bola suíça e é usada na fisioterapia para reabilitação.

• É usado para prevenir e tratar patologias nas costas, como dores na região lombar ou cervical
• Muito útil para melhorar a higiene postural
• Permite trabalhar os músculos estabilizadores
• Fortalece os músculos de uma forma muito global e completa
• Ideal para trabalhar o núcleo e obter um núcleo do corpo forte e resistente
• Muito apropriado para conseguir um abdômen definido
• É adequado para todos, independentemente da idade e condição física
• Permite acoplar a intensidade de acordo com o nível de cada pessoa
• Útil para liberar a tensão muscular e trabalhar no alongamento
• Pode ser usado como um caminho para um estado de relaxamento
• Permite trabalhar pernas, glúteos, tronco e braços através de diferentes opções

exercícios abdominais com bola

Abaixo encontramos uma extensa rotina de exercícios abdominais com bola. Recomenda-se fazê-los em circuito para dar mobilidade ao abdômen e evitar saturá-lo com o mesmo movimento.

trituração de bola

Vamos começar com o básico. Este exercício de abdominais com bola é um dos mais simples, pois basta imitar o crunch no chão.

1. Vamos deitar de costas na bola, com a bola sob a parte inferior das costas.
2. Vamos manter os pés no chão, afastados na largura dos quadris e as mãos atrás das orelhas.
3. Aperte seu núcleo, aperte seus glúteos e lentamente enrole a parte superior do corpo para cima, levantando os ombros da bola e dobrando o queixo em direção ao peito.
4. Abaixaremos lentamente a parte superior do corpo para retornar ao início. Isso é uma repetição.

abdominais oblíquos

1. Vamos começar na mesma posição acima.
2. Vamos fortalecer o abdômen puxando o umbigo em direção à coluna.
3. Vamos apertar os glúteos e contrair lentamente para cima e para a direita.
4. Vamos levantar as omoplatas da bola e girar a parte superior do corpo para a direita.
5. Vamos abaixar as costas e repetir no lado esquerdo. Isso é uma repetição.

elevação de joelho com bola

1. Mantendo o equilíbrio na bola com o centro apoiado, vamos levantar o pé direito do chão e trazer o joelho direito em direção ao peito.
2. Voltaremos lentamente ao pé direito e repetiremos do outro lado. Isso é uma repetição.

Se quisermos facilitar, faremos este exercício perto de uma parede ou coluna. Podemos tocá-lo para ter um equilíbrio assistido.

Encolhimento da bola de estabilidade

Este é um ato de equilíbrio. Para facilitar, vamos ficar na posição inicial e segurar uma prancha alta com os pés na bola por 30 a 60 segundos.

1. Começaremos em uma prancha alta, com os pulsos abaixo dos ombros, o abdômen contraído e o topo dos pés apoiados na bola.
2. Manteremos nossos quadris nivelados e usaremos nosso núcleo para puxar os joelhos em direção ao peito, rolando a bola em nossa direção.
3. Vamos esticar as pernas para voltar ao início.

Impulso de quadril com bola

Esse movimento permite que as pernas entrem em ação; vamos senti-lo nos isquiotibiais e glúteos. Para fazer uma versão mais fácil: mantendo os joelhos dobrados, levante e abaixe os quadris do chão, apertando os glúteos e contraindo o núcleo.

1. Vamos deitar de costas no chão com as pernas quase retas, os calcanhares apoiados na bola, os quadris levantados do chão.
2. Vamos deixar os braços descansarem nas laterais.
3. Vamos apertar o abdômen e puxar a bola em nossa direção dobrando os joelhos.
4. Vamos apertar os glúteos, os isquiotibiais e continuar a manter o núcleo firme.
5. Em um movimento fluido, vamos estender as pernas para voltar ao início.

Passe das mãos para os pés com bola

Prepare-se para sentir a queimadura nos abdominais inferiores.

1. Deite-se de costas com as pernas estendidas e os braços esticados sobre a cabeça, segurando a bola nas mãos.
2. Faremos abdominais, ativando o core e levantando ombros, braços e pernas retas, tudo ao mesmo tempo.
3. Com os braços e pernas levantados, vamos passar a bola das mãos para os pés, apertando as coxas e os pés para manter a bola no lugar.
4. Vamos abaixar as mãos, pés e tronco.
5. Vamos repetir, desta vez passando a bola de volta para as mãos. Isso é uma repetição.

Prancha no Fitball

Uma ótima maneira de fortalecer o core de forma dinâmica. Trabalha profundamente os músculos, pois eles têm que suportar a instabilidade da bola. Por isso é um clássico trabalhar esta zona do corpo com este material.

1. Trata-se de realizar um ferro tradicional, colocando os cotovelos e antebraços na bola.
2. Você notará como precisa se concentrar e trabalhar duro para manter o equilíbrio na Fitball. Simples e eficaz!
3. Você também pode fazer a prancha apoiando os pés no Fitball, em vez dos braços.

A pirâmide

É um exercício abdominal com bola um pouco mais caro do que parece à primeira vista. Portanto, é adequado para pessoas com uma jornada mais longa no trabalho principal. No entanto, você pode tentar, pois não é arriscado. Você vai querer dominar o movimento acima antes de tentar esta variação.

1. Apoie as palmas das mãos no chão e o peito do pé na Fitball com os joelhos dobrados.
2. Em seguida, você deve levantar os quadris em direção ao teto, formando uma pirâmide.
3. A cabeça deve ficar entre os braços, com o olhar voltado para a bola.

extensão da perna

É um exercício simples e muito eficaz ao mesmo tempo. O trabalho é muito profundo graças à instabilidade da bola.

1. Sente-se no Fitball com as solas dos pés no chão e os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus.
2. Estenda os braços para a frente com as palmas voltadas uma para a outra.
3. O dorso deve permanecer bem alongado e o abdômen ativado.
4. Em seguida, estenda uma perna à sua frente enquanto faz um círculo completo com os braços.
5. E abaixe o pé novamente. Faça novamente com a outra perna.