Em busca de rotinas para manter uma boa forma física ou perder os quilos a mais, muitos recorrem ao CrossFit e aos mais exigentes Wods. O Treino Murphy é um deles, muito intenso e para um nível avançado (se o quiseres terminar). Embora haja um tempo médio dependendo da capacidade de cada um, você pode torná-lo mais intenso carregando um colete pesado.
O Wod Murph é inspirado em LT. Murphy, um líder dos SEALs da Marinha que saiu em missão para capturar um importante líder talibã. Eles encontraram menos companheiros e foram presos sob pesado fogo inimigo e precisavam desesperadamente de ajuda. Devido ao terreno, não foi possível receber suas comunicações. Toda a história foi contada no livro e no filme intitulado " O sobrevivente solitário ."
O que é o treinamento Murphy?
Este exercício é um dos favoritos entre os amantes do CrossFit, anteriormente chamado de "Body Armor". Em homenagem aos militares americanos, você terá a sensação de estar no limite da vida e de levar seu corpo ao extremo.
Apenas quatro exercícios para fazer pelo menos em 30 minutos:
- Corrida em uma esteira: 1 milha (1.6 quilômetros)
- Flexões: 100 repetições
- Flexões: 200 repetições
- Agachamento: 300 repetições
- Corrida em uma esteira: 1 milha (1.6 quilômetros)
A única regra é que você tem que fazer isso ordem . Não é válido começar com 100 agachamentos, fazer 20 pull-ups e depois correr, por exemplo. Você pode dividir as barras de barra, flexões e agachamentos conforme necessário; ou seja, fazendo rodadas como fizeram nos Jogos CrossFits de 2016.
Exemplo:
- 5 séries de 20 repetições de flexões
- 5 séries de 40 repetições em flexões
- 5 séries de 60 repetições em agachamentos
Quanto tempo pode demorar?
O tempo recorde é de 30 minutos, o que poderia ser considerado um nível Elite. Os especialistas fazem a seguinte classificação, de acordo com a duração e sua capacidade física:
- Mais de 70 minutos: iniciante
- 40-70 minutos: intermediário
- 30-40 minutos: avançado
- 30 minutos ou menos: Elite
Que benefícios traz para a saúde?
Melhora a aptidão cardiovascular
Embora você possa passar horas correndo em um ritmo constante na esperança de melhorar sua resistência cardiovascular, pesquisas mostram que essa pode não ser a maneira mais eficaz de melhorar a aptidão aeróbica geral.
Um pequeno estudo de novembro de 2013 liderado por pesquisadores do Conselho Americano de Exercícios examinou os efeitos de dois exercícios CrossFit diferentes em um grupo de homens e mulheres. Depois de coletar e analisar dados sobre a frequência cardíaca, VO2max, frequência cardíaca máxima, calorias queimadas e outras variáveis, os pesquisadores concluíram que o CrossFit tem um desempenho melhor do que os exercícios tradicionais devido à maior demanda nos sistemas de energia. aeróbio e anaeróbico.
Construir confiança física e mental
Desafiar-se dia após dia na academia e continuar a bater seus recordes pessoais anteriores dá a você uma grande sensação de realização que pode melhorar a maneira como você se sente sobre si mesmo. Atletas experientes de CrossFit geralmente se lembram com grande orgulho da primeira vez que foram capazes de realizar certos movimentos desafiadores.
Para as pessoas que nunca conseguiram fazer um pull-up, quando fazem o primeiro é emocionante. É um ótimo momento para as pessoas. Esse tipo de reforço positivo de suas habilidades e força naturalmente faz com que você se sinta mais autoconfiante, um sentimento que pode levar consigo para outras áreas de sua vida.
Melhora a resistência muscular
A resistência muscular é a capacidade de seus músculos funcionarem por um longo período de tempo sem ficarem fatigados. Isso é crucial para os participantes de esportes de resistência como corrida e ciclismo, mas é uma parte importante do bom desempenho em qualquer atividade da vida diária.
Um estudo de janeiro de 2014 publicado no Journal of Sport and Human Performance analisou os efeitos de duas modalidades de exercícios diferentes, CrossFit e um programa de treinamento tradicional, na resistência muscular. Os pesquisadores descobriram que os participantes do CrossFit aumentaram a resistência muscular em 22% e sua capacidade aeróbica em 6%.
Melhora a composição corporal
De acordo com os autores de um estudo de janeiro de 2017 publicado no Journal of Diabetes Research, exercícios de alta intensidade têm um maior impacto na gordura abdominal do que o exercício aeróbico tradicional. A maioria das pessoas simplesmente não se exercita forte o suficiente para progredir e então se pergunta por que não está progredindo.
Mas em um programa CrossFit, a ênfase está na intensidade. Em cada treino, você se esforça ao máximo, seja dando o melhor de si ao longo do treino ou trabalhando duro por um período de tempo e depois descansando por um período de tempo. Este tipo de exercício de alta intensidade tem a capacidade de reduzir a gordura corporal de forma mais eficaz e em menos tempo do que exercícios em estado estacionário de intensidade baixa ou moderada, concluíram os autores da revisão.
Gera flexibilidade e mobilidade
O treino de Murphy não envolve apenas forçar seus limites em treinos de alta intensidade e levantamento de peso. Cada aula também inclui exercícios e exercícios para aumentar a flexibilidade e a mobilidade (a capacidade de suas articulações se moverem em toda a sua amplitude de movimento).
