Os treinos não precisam durar uma hora para serem eficazes e desenvolver braços fortes e definidos. Na verdade, você pode fazer um treino intenso em apenas 20 minutos usando um kettlebell para queimar seus bíceps, tríceps e ombros e até mesmo um pouco da parte superior das costas.
A forma única do kettlebell cria instabilidade que desafia seu núcleo e o força a se mover em todos os planos de movimento: da frente para trás, de lado a lado, para cima e para baixo e diagonalmente, o que também melhora o equilíbrio e a coordenação . Também fortalece os músculos estabilizadores menores e os tendões do braço, para que você trabalhe mais a cada movimento.
Além disso, muitos exercícios com kettlebell envolvem girar repetidamente o pulso que coloca cargas no tendão do antebraço de ângulos ligeiramente diferentes, ajudando a desenvolver antebraços mais fortes e força de preensão . E isso é útil independentemente do tipo de peso que você está levantando.
Rotina de treino de braço com um kettlebell (20 minutos)
Prepare o seu kettlebell e dedique 20 minutos para trabalhar os braços com este exercício.
Faça os exercícios 1-3, descansando 20 segundos entre eles. Em seguida, repita uma segunda vez. Descanse 60 segundos, depois faça os exercícios de 4 a 9 da mesma maneira, descansando 20 segundos entre os exercícios e repetindo o circuito duas vezes.
Extensão Tríceps Sobrecarga
- Deite no chão com os joelhos levantados e os pés apoiados no chão.
- Comece com o sino atrás da cabeça, segurando-o pelos chifres (laterais da alça). Esta é a posição inicial.
- Sem mover os cotovelos, estique lentamente os braços até que estejam totalmente estendidos e o sino fique acima do peito.
- Abaixe lentamente o kettlebell sem mover os cotovelos de volta à posição inicial.
- Repita por 40 segundos.
Esta é uma ótima jogada para iniciar sua rotina ou para aquecer.
Ondulação de concentração com uma perna ajoelhada
- Fique em uma posição semi-ajoelhada com o joelho esquerdo no chão e o pé direito plantado cerca de um pé à sua frente. Coloque um kettlebell na parte interna do pé direito.
- Apoie o cotovelo direito no joelho direito e segure a alça do kettlebell.
- Role lentamente o kettlebell em direção ao ombro e contraia os bíceps na parte superior.
- Estenda lentamente o braço em direção ao solo.
- Repita por 20 segundos e depois repita do outro lado. Certifique-se de fazer o mesmo número de repetições de cada lado.
Os cachos de concentração ajoelhados são uma ótima maneira de fortalecer o bíceps. Este exercício fortalece o bíceps, o braquial e o braquiorradial, os três principais flexores do cotovelo.
O uso do joelho fornece suporte para que você não balance enquanto dobra o peso.
Press de ombro meio ajoelhado
- Fique em uma posição meio ajoelhada com o joelho esquerdo no chão e o pé direito plantado cerca de um pé à sua frente.
- Coloque o kettlebell em seu ombro direito, com o cotovelo próximo ao corpo.
- Empurre lentamente o kettlebell sobre a cabeça, mantendo os bíceps alinhados com a orelha.
- Retorne lentamente o kettlebell à posição do rack na altura dos ombros.
- Repita por 20 segundos, depois faça o outro lado. Certifique-se de fazer o mesmo número de repetições de cada lado.
Fazendeiro passo na posição flexionada
- Em pé, segure o kettlebell em um ombro com o cotovelo dobrado a 90 graus, o braço paralelo ao chão.
- Contraia o músculo bíceps e ande para frente e para trás por 20 segundos.
- Repita do outro lado.
Esta atividade visa seu bíceps enquanto desafia todo o seu corpo. Se você quer ganhar massa, ficar mais forte na rosca do bíceps ou mesmo nas flexões, este é o exercício para você.
Retrocesso de tríceps
- Fique em uma postura cambaleante: o pé direito alguns metros à frente do esquerdo.
- Incline-se para a frente, mantendo as costas retas. Coloque sua mão direita na coxa direita para apoiá-la.
- Verifique se o braço esquerdo está próximo ao corpo e dobre o braço esquerdo no cotovelo em 90 graus. Esta é a posição inicial.
- Mantendo o tríceps esquerdo alinhado com as costas, estenda totalmente o braço esquerdo, chutando o kettlebell atrás de você.
- Baixe o peso para o início. Seu braço permanece parado enquanto você estende e flexiona o braço.
- Repita por 20 segundos, depois repita do outro lado. Certifique-se de fazer o mesmo número de repetições de cada lado.
Aqui, você pode isolar o músculo tríceps para fortalecê-lo.
Supino sentado
- Sente-se no chão com as pernas abertas em forma de V. Mantenha a coluna erguida e olhe para a frente. Desenhe o umbigo em direção à coluna.
- Segure o kettlebell em uma posição inclinada em seu ombro, mantendo o cotovelo junto ao corpo.
- Carregue o sino sobre a cabeça, estendendo totalmente o braço, enquanto mantém o bíceps alinhado com a orelha.
- Retorne lentamente o kettlebell à posição de apoio em seu ombro.
- Repita por 20 segundos, depois repita do outro lado. Certifique-se de fazer o mesmo número de repetições de cada lado.
Cup Grip Cross Bíceps Curl
- Fique em pé, com os pés sob os ombros e o braço estendido ao lado do corpo.
- Segurando o kettlebell na palma da mão, com a palma voltada para a frente, role lentamente o kettlebell sobre o corpo em direção ao ombro oposto.
- Aperte o bíceps no topo da onda.
- Retorne lentamente o kettlebell à posição inicial.
- Repita por 20 segundos, depois repita do outro lado. Certifique-se de fazer o mesmo número de repetições de cada lado.
Extensões de tríceps em pé
- Fique em pé, com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos quadris. Olhe para frente enquanto segura o kettlebell pelos chifres atrás da cabeça.
- Certifique-se de que seus ombros estão firmes (protegidos para trás e para baixo), os cotovelos voltados para o céu e segure o kettlebell firmemente. Esta é a posição inicial.
- Sem mover os cotovelos, estenda o braço, movendo o kettlebell sobre a cabeça. Faça uma pausa e contraia os tríceps na parte superior da extensão.
- Retorne lentamente o kettlebell à posição inicial.
Limpe e pressione
- Comece em uma posição de levantamento terra com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros. Empurre os quadris para trás, leve o peito a um ângulo de 45 graus com o solo. Mantenha a coluna alta ou neutra com os olhos voltados para a frente. Certifique-se de que o kettlebell esteja entre os arcos dos pés.
- Segure firmemente o kettlebell com uma mão enquanto puxa o outro braço para criar tensão e gerar energia.
- Empurre seus calcanhares para dentro, explodir em seus pés, enquanto mantém seus ombros firmes e alinhados com um peito orgulhoso.
- Ao mesmo tempo, levante o kettlebell pelo corpo a partir do cotovelo. Contraia as axilas, trazendo o tríceps para mais perto da caixa torácica, e deixe o kettlebell rolar e sentar na dobra entre o antebraço e o bíceps.
- Faça uma pausa na posição dobrada e empurre o kettlebell para cima até que seu braço esteja totalmente estendido e alinhado com sua orelha.
- Faça uma pausa na parte superior da imprensa e, em seguida, retorne lentamente o kettlebell controlado para a posição do suporte em seu ombro.
- Faça uma pausa e coloque o kettlebell de volta no chão entre as arcadas dos pés.
- Repita por 20 segundos, depois repita do outro lado. Certifique-se de fazer o mesmo número de repetições de cada lado.
- Faça uma pausa de 60 segundos.
