Existem várias terapias para reduzir os momentos de ansiedade e estresse. Sem entrar em detalhes sobre casos graves de ansiedade, existem várias poses de ioga para ansiedade que podem trazer mudanças positivas.
Encontrar uma rotina de ioga que ajude a acalmar nossa ansiedade pode ser complicado. No entanto, vale a pena tentar algumas dessas poses para ver os benefícios.
Yoga melhora a ansiedade?
Muitas pessoas recorrem à ioga quando sentimentos de ansiedade começam a surgir ou durante momentos de estresse. Podemos descobrir que focar tanto na respiração quanto na capacidade de estar presente em cada pose pode ajudar a acalmar as conversas negativas da mente e melhorar o humor geral.
Trata-se de nos encontrarmos onde estamos. Praticar uma ou duas posturas por alguns minutos por dia pode ter um grande impacto, se estivermos abertos à prática. Para tirar o máximo proveito da sessão, vamos nos permitir sentir e experimentar todas as emoções que surgirem. Se sentirmos que os pensamentos começam a se dispersar, retornaremos suavemente a mente ao tapete e continuaremos com a prática.
Quando os pesquisadores comparam os resultados, eles descobrem que o yoga reduz significativamente os sentimentos de estresse, ansiedade e depressão. Mesmo uma única sessão de hatha yoga é eficaz na redução do estresse de um estressor psicológico agudo. Um estressor psicológico é uma tarefa ou evento que provoca uma resposta imediata, como uma reação de luta ou fuga.
Em outro estudo, o estressor foi uma tarefa matemática. Depois de completar uma sessão de ioga guiada por vídeo, os participantes experimentaram uma redução na pressão arterial e relataram níveis mais altos de autoconfiança. Embora esta pesquisa seja promissora, estudos maiores e mais profundos são necessários para expandir esses achados.
yoga asanas para ansiedade
Aprenda as melhores poses de ioga para reduzir a ansiedade a longo prazo.
pose de herói
Essa postura sentada pode nos ajudar a encontrar a paz. Vamos nos concentrar na respiração para nos ajudar a nos sentir confortáveis na quietude dessa postura. Este asana de ioga para ansiedade trabalha os músculos eretores da coluna, quadríceps, joelho e tornozelo.
Os passos a seguir são:
- Fique em uma posição ajoelhada. Os joelhos devem estar juntos e os pés devem ser ligeiramente mais largos que os quadris.
- Mantenha os topos dos pés apoiados no chão.
- Sente-se de modo que a parte inferior alcance o chão entre os pés. Se a parte inferior não atingir o solo, usaremos um bloco ou um livro.
- Vamos colocar nossas mãos nas coxas.
- Vamos sentar eretos para abrir o peito e alongar a coluna.
pose de árvore
Essa postura clássica em pé pode nos ajudar a focar e acalmar os pensamentos acelerados. Vamos trabalhar os abdominais, o psoas, o quadríceps e o tibial anterior.
Os passos a seguir são:
- Em pé, apoiamos o peso com o pé direito e levantamos lentamente o pé esquerdo do chão.
- Vamos girar lentamente a sola do pé esquerdo em direção ao interior da perna esquerda.
- Vamos colocá-lo na parte externa do tornozelo esquerdo, panturrilha ou coxa.
- Evitaremos pressionar o pé contra o joelho.
- Vamos trazer as mãos para qualquer posição confortável. Isso pode ser em uma posição de oração na frente do coração ou pendurado nas laterais.
- Manteremos essa postura por no máximo 2 minutos.
pose de triângulo
Esta pose de ioga para ansiedade é energizante e pode ajudar a aliviar a tensão no pescoço e nas costas. Músculos como o grande dorsal, o oblíquo interno, o glúteo máximo, os isquiotibiais ou o quadríceps são ativados.
Para fazer esta postura:
- Vamos ficar com os pés mais abertos do que a largura dos quadris.
- Vamos colocar os dedos do pé esquerdo para a frente e os dedos do pé direito para dentro em um leve ângulo.
- Vamos levantar os braços para estendê-los dos ombros. As palmas das mãos devem ficar viradas para baixo.
- Vamos estender o tronco para a frente enquanto esticamos a mão esquerda para a frente.
- Vamos dobrar na articulação do quadril para trazer o quadril direito de volta. Levaremos a mão esquerda à perna, ao chão ou a um bloco.
- Vamos estender o braço direito em direção ao teto.
- Vamos olhar em qualquer direção confortável.
- Vamos manter essa postura por até um minuto.
Dobrando-se para a frente
Essa postura em pé e em repouso pode ajudar a relaxar a mente enquanto libera a tensão no corpo. Músculos da coluna vertebral, piriforme, isquiotibiais, gastrocnêmio e grácil são fortalecidos.
Para fazer isso:
- Vamos ficar com os pés afastados na largura dos quadris e as mãos nos quadris.
- Vamos expirar enquanto articulamos os quadris para dobrar para frente, mantendo uma leve flexão nos joelhos.
- Vamos deixar cair nossas mãos no chão ou pousá-las em um bloco.
- Vamos enfiar o queixo no peito.
- Vamos liberar a tensão na região lombar e nos quadris. A cabeça e o pescoço devem ficar pesados em direção ao chão.
- Manteremos essa posição em no máximo um minuto.
pose de peixe
Este backbend pode ajudar a aliviar a tensão no peito e nas costas. Nesta postura de yoga para ansiedade, são trabalhados os intercostais, flexores do quadril, trapézio e abdominais.
Os passos a seguir são:
- Sente-se com as pernas esticadas à sua frente.
- Vamos colocar nossas mãos sob as nádegas com as palmas voltadas para baixo.
- Vamos apertar os cotovelos e expandir o peito.
- Em seguida, nos inclinaremos para trás em nossos antebraços e cotovelos, pressionando nossos braços para nos manter levantados do peito.
- Se for confortável para nós, podemos deixar a cabeça pendurada para trás em direção ao chão, ou descansá-la em um bloco ou almofada.
- Vamos manter essa postura por um minuto.
Postura estendida do filhote
Essa postura de coração aberto alonga e alonga a coluna para aliviar a tensão. Nesta postura, os deltóides, trapézio, eretor da coluna e tríceps são trabalhados.
Para fazer esta postura:
- Nós vamos entrar em uma posição de mesa.
- Vamos estender as mãos alguns centímetros para frente e abaixar as nádegas em direção aos calcanhares.
- Vamos pressionar as mãos e contrair os músculos dos braços, mantendo os cotovelos levantados.
- Vamos descansar suavemente a testa no chão.
- Vamos permitir que o peito abra e suavize durante esta pose.
- Manteremos esta posição por no máximo dois minutos.
postura da criança
Esta pose relaxante pode ajudar a aliviar o estresse e a fadiga. Esta postura trabalha o glúteo máximo, músculos rotadores, isquiotibiais e extensores da coluna vertebral.
Os passos a seguir são:
- De uma posição ajoelhada, vamos deslizar para os calcanhares.
- Vamos nos curvar para a frente, andando com as mãos à nossa frente.
- Vamos deixar o tronco cair pesado sobre as coxas e descansar a testa no chão.
- Vamos manter os braços estendidos para a frente ou descansar ao longo do corpo.
- Manteremos essa postura por no máximo 5 minutos.
Postura da cabeça no joelho
Esta pose de ioga para ansiedade pode ajudar a acalmar seu sistema nervoso. Para fazer isso corretamente, teremos que:
- Sente-se na beirada de uma almofada ou cobertor dobrado com a perna esquerda estendida.
- Vamos pressionar a sola do pé direito na coxa esquerda.
- Podemos colocar uma almofada ou bloco sob qualquer joelho para apoio.
- Vamos inspirar enquanto estendemos os braços acima da cabeça.
- Vamos expirar enquanto articulamos os quadris, alongando a coluna para dobrá-la para a frente.
- Apoiaremos nossas mãos em qualquer parte do corpo ou no chão.
- Manteremos esta posição por no máximo 5 minutos.
Postura feliz do bebê
Happy Baby Pose é uma pose suave e relaxante que é ótima para aumentar o relaxamento e alongar o corpo. Trata-se de deitar de costas e rolar de um lado para o outro.
- Vamos deitar de costas no chão ou em uma esteira.
- Com a cabeça apoiada no tapete, dobraremos os joelhos em direção ao peito em um ângulo de 90 graus. Vamos colocar as solas dos pés em direção ao teto.
- Vamos avançar, agarrar e segurar a parte interna ou externa dos pés. Vamos separar os joelhos, movendo-os em direção às axilas.
- Vamos flexionar nossos calcanhares em nossas mãos e balançar suavemente de um lado para o outro (como um bebê feliz). Permaneceremos nesta posição por várias respirações, inspirando e expirando profundamente.
