Todos nós queremos ter um melhor preparo funcional, com bíceps grandes para levantar peso. A rosca pregadora é um dos melhores exercícios para isso, embora seja recomendado para ser feito em academias.
O curl pregador funciona em um banco inclinado que é usado para isolar a parte superior do braço. Este exercício envolve diretamente o bíceps sentado em um banco e apoiando o peso em uma almofada. O movimento é realizado com os pés apoiados no chão e o coxim nas axilas. Nesta posição, vamos dobrar o peso em direção aos ombros.
Por não ser capaz de usar o impulso do resto do corpo, este exercício fortalece diretamente o bíceps braquial e o supinador longo na parte superior do braço e antebraço. Além disso, é um movimento seguro para todos que desejam se exercitar sem dor.
Curl bíceps vs rosca pregadora
Se quisermos saber qual dos dois é o melhor exercício, a verdade é que se trata de uma questão totalmente subjetiva baseada no estilo de treinamento de uma pessoa. À primeira vista, os dois exercícios desempenham a mesma função e trabalham os mesmos músculos. Tudo depende de quanto tempo a pessoa está treinando.
Uma pessoa que está começando será mais inclinada para os bíceps clássicos, enquanto um levantador experiente optaria pelos cachos pregador. Apenas os levantadores mais puros escolherão fazer os dois exercícios no dia de treinamento de braço.
Técnica adequada
Muitos ginásios têm máquinas de rosca bíceps fixas. Isso pode ser útil para aprender o movimento, mas é importante lembrar que as máquinas nunca se encaixarão perfeitamente no corpo de qualquer pessoa. Se sentirmos qualquer desconforto em nosso cotovelo ou ombro, é recomendável mudar para uma mesa de rosca direta de pregador com um peso livre.
Para fazer o curl pregador corretamente, teremos que seguir estes passos:
- Sente-se ereto em um banco de curling pregador com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. A almofada do pregador em ângulo deve caber confortavelmente sob a axila.
- Segure os halteres com o braço estendido com uma pegada para baixo, com as palmas para cima. Cada braço deve estar alinhado com o antebraço de forma que, quando o cotovelo é estendido, o braço forme uma linha reta do ombro aos dedos.
- Com as palmas das mãos voltadas para cima, vamos dobrar os cotovelos para trazer os halteres para os ombros. Não subiremos a amplitude total do movimento. Pararemos quando o bíceps estiver em contração máxima, quando o antebraço estiver quase perpendicular ao solo. Isso manterá a tensão em seus bíceps, em vez de deixá-los afrouxar.
- Contraia seus bíceps na parte superior.
- Controle o peso à medida que nos abaixamos até a posição inicial, terminando com o cotovelo levemente fletido para não esticar demais a articulação.
lucros
Embora todos os exercícios de bíceps sejam perfeitos para fortalecer e tonificar os músculos, a rosca pregadora tem alguns benefícios adicionais.
Construir braços maiores
Todos deveriam fazer esta variação de cachos se quiserem aumentar seus braços. Isso ocorre porque essa variação da curva do bíceps realmente atinge o bíceps braquial, o músculo de dupla cabeça que chamamos de “bíceps”, bem como o braquiorradial. Esses três músculos trabalham para dobrar e flexionar o cotovelo e desempenham papéis diferentes na torção do antebraço.
O principal músculo curl do pregador que é trabalhado é o bíceps braquial.
Não tem permissão para enganar
Este movimento de bíceps é ideal para pessoas que frequentemente “trapaceiam” ao fazer flexões ou outros exercícios de força. A imobilização do resto do corpo pelo banco significa que você não consegue equilibrar o corpo ou usar as costas para ajudar a dobrar o peso.
Isso favorece a não criação de padrões de movimento ruins, especialmente em iniciantes que não conhecem a técnica. Além disso, nos ajudará a nos esforçar mais quando estivermos cansados de suportar peso.
Fortalece os antebraços
Os cachos pregadores trabalham os antebraços? sim. O braquiorradial, um dos músculos do antebraço, é bem exercitado com este exercício.
Embora os exercícios de bíceps não trabalhem os antebraços tanto quanto algumas outras variações, podemos aumentar a força com que esses músculos devem trabalhar tentando levantar os pesos com as mãos durante cada repetição. É praticamente impossível isolar um músculo durante exercícios específicos. Nesse caso, embora o bíceps seja o protagonista, ele também tem o apoio dos antebraços, força de preensão, ombro e abdômen.
Conselho
Como falamos antes, a postura é importante para um bom desempenho do movimento. Uma das chaves fundamentais é certificar-se de que o pad esteja nas axilas. Vamos ajustar o assento para que possamos sentar-nos eretos com a almofada do pregador nas axilas. Isso impedirá que o resto do corpo interfira na ondulação, de modo que não seremos capazes de equilibrar e enganar o movimento.
Mantenha uma linha reta dos ombros aos pulsos
Ao contrário de uma articulação móvel, como o quadril ou o ombro, que pode se mover em várias direções, o cotovelo é uma articulação estável e semelhante a uma dobradiça que deve se mover apenas de uma maneira: levantando e abaixando o antebraço em direção às costas. braço e longe dela.
Manter o braço em linha reta durante a rosca direta reduz a chance de torcermos a junta acidentalmente e causar ferimentos.
Toque seus bíceps antes de cada série
Focar a mente no músculo que estamos tentando trabalhar pode aumentar o recrutamento e a atividade desse músculo. Ou pelo menos é o que dizem vários estudos.
Para aumentar essa conexão entre a mente e os músculos, alguns atletas tocam o músculo com a mão antes de cada série. Mas se você não sentir vontade de acertar o músculo com o dedo, concentre-se no bíceps para aumentar sua ativação. É importante ficar longe de outros estímulos, como conversar com um parceiro ou focar em uma música.
Para repetir antes de eu descer todo o caminho
Devido ao ângulo da bancada do pregador, podemos dobrar o peso muito alto. Quando o antebraço fica totalmente vertical, o bíceps não precisa mais funcionar. Isso significa que podemos interromper a parte de levantamento de cada repetição antes que os braços fiquem em pé e o bíceps comece a se soltar.
Isso também fará com que os músculos permaneçam em tensão constante e não relaxem e se contraiam continuamente. Logicamente, o treinamento será muito mais intenso.
Abaixe o peso lentamente
Focar na parte baixa ou excêntrica do exercício aumenta o tempo que os músculos ficam sob tensão ou trabalhando. Na verdade, o treinamento excêntrico é um estímulo importante para o crescimento muscular.
Portanto, não deixe o braço cair depois de dobrar o peso. Controle-o ao descer e concentre-se na descida. Os exercícios negativos ajudam a hipertrofia e geram maior volume muscular.
Obtenha um alongamento completo, mas não estenda demais
O curl pregador ajuda a evitar as armadilhas causadas por balançar o corpo, mas ainda existem truques para enganar, encurtando a amplitude de movimento. Devido ao ângulo do banco, este exercício é muito mais fácil na parte superior do que na parte inferior. E essa parte inferior é onde provavelmente trapacearemos quando estivermos cansados.
Para evitar isso, vamos abaixar totalmente a cada repetição, mas não vamos estender muito o cotovelo. Vamos deixar o cotovelo reto, mas não travado (ou mesmo ligeiramente dobrado), e então começaremos a próxima repetição.
Variantes
Embora já tenhamos aprendido a técnica deste exercício, existem algumas variações e modificações da onda do pregador. Tudo vai depender do material que tivermos e da intensidade com que quisermos trabalhar.
Martelo Grip Preacher Curl
Quando enrolamos com uma “empunhadura de martelo”, onde as palmas das mãos ficam voltadas, o exercício fica mais fácil. A sabedoria diz que isso ocorre porque o músculo braquial ajuda o bíceps braquial a realizar o levantamento, embora isso não tenha sido comprovado em estudos.
- Sente-se ereto em um banco de curling pregador com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. A almofada do pregador em ângulo deve caber confortavelmente sob a axila.
- Pegue os halteres com o braço estendido com uma empunhadura de martelo, as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Cada braço deve estar alinhado com o antebraço de forma que, quando o cotovelo é estendido, o braço forme uma linha reta do ombro aos dedos.
- Mantendo as palmas voltadas uma para a outra, vamos dobrar os cotovelos para trazer os halteres em direção aos ombros. No entanto, não subiremos todo o caminho. Será necessário parar quando o bíceps estiver na contração máxima, quando o antebraço estiver perpendicular ao solo.
- Vamos apertar o bíceps na parte superior.
- Controle o peso à medida que nos abaixamos para a posição inicial, terminando com os cotovelos levemente dobrados para não esticar demais a articulação.
EZ Barbell Preacher Curl
Realizar este exercício com a barra EZ é mais fácil. Você só precisa ter cuidado para que o braço mais forte não faça todo o trabalho. Embora isso possa parecer mais fácil do que usar halteres, existem estudos que garantem que os cachos com esta barra trabalhem seus músculos em um grau maior do que os pesos.
- Sente-se ereto no banco de um pastor com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. A almofada do pregador em ângulo deve caber confortavelmente sob a axila.
- Segure a barra EZ com o braço estendido com uma pegada para baixo, com as palmas para cima. Cada braço deve estar alinhado com o antebraço de forma que, quando o cotovelo é estendido, o braço forme uma linha reta do ombro aos dedos.
- Dobre os cotovelos para trazer a barra em direção aos ombros.
- Contraia seus bíceps na parte superior.
- Controle o peso ao se abaixar até a posição inicial, terminando com os cotovelos levemente dobrados para não esticar demais a junta.
Curl Pregador de Banda de Resistência
Com faixas de resistência, a resistência aumenta à medida que os braços são levantados e a faixa se torna mais esticada. Alguns levantadores combinam pesos com faixas de resistência (ou correntes) para criar "resistência de acomodação". Nesse caso, os pesos dificultam a ondulação no início e a faixa de resistência dificulta o término do movimento.
Você também pode usar a própria banda. Enrolaremos a faixa sob as pernas da bancada do pregador, ou se não puder ser movida, colocamos sob os pés no chão.
- Sente-se ereto no banco de um pastor com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. A almofada do pregador em ângulo deve caber confortavelmente sob a axila.
- Enrole uma faixa de resistência sob os pés do banco ou sob seus pés de forma que você possa segurá-la com as duas mãos, segurando-a para baixo.
- Pegue a faixa com o braço estendido com uma pegada para baixo, com as palmas para cima. Cada braço deve estar alinhado com o antebraço de forma que, quando o cotovelo é estendido, o braço forme uma linha reta do ombro aos dedos.
- Mantendo as palmas para cima, dobre os cotovelos para trazer a faixa em direção aos ombros.
- Contraia seus bíceps na parte superior.
- Controle a faixa conforme você se abaixa para a posição inicial, terminando com os cotovelos ligeiramente flexionados para não esticar demais a junta.
