Na rotina de muitos atletas, sempre surgem as mesmas dúvidas: faça fazemos exercícios explosivos antes dos exercícios de força, ou vice-versa? Bem, se você não tem tempo para fazê-los em sessões separadas, é melhor fazer os exercícios de força primeiro , e depois os exercícios explosivos, aproveitando assim o aumento muscular. Aumento muscular ou Potenciação Pós-Ativação (PAP, Potenciação Pós-ativação) é um aumento transitório de força e potência , produzida por diferentes formas de estimulação, como diferentes tipos de força máxima, um eletroestimulador, etc. Ou seja, uma resposta muscular contrátil aumentada após produzir contrações musculares máximas. O objetivo deste método é obter um maior explosividade para aplicar ao esporte que praticamos. Realizar uma série de saltos múltiplos após uma série de agachamentos seria um exemplo. Ao longo do artigo, daremos mais exemplos.
Mecanismos responsáveis pelo PAP
Parece haver 2 mecanismos responsáveis pela ocorrência do processo de capacitação pós-ativação:
- Aumento da fosforilação das cadeias leves de miosina muscular (os filamentos de actina e miosina são os principais responsáveis pela contração muscular).
- Fatores neurológicos por meio de maior eficiência simpática entre a via aferente Ia e os neurônios motores alfa do músculo homônimo. Já sabemos a importância da ativação neural antes de uma sessão de trabalho. O artigo “Ativação nervosa para realizar mais nos treinos”, apresenta informações muito valiosas a esse respeito.
Tipos de variáveis que influenciam o PAP
Fadiga
Considerando que a potencialização e a fadiga decorrem da ativação prévia, é razoável supor que esses dois processos, ocorridos no início da atividade contrátil, possam coexistir durante e após a estimulação. Mas a fadiga se dissipa antes que a potenciação diminua, superando o desempenho contrátil obtido anteriormente, como pode ser visto no gráfico. Ou seja, o aumento muscular ocorrerá em algum ponto durante o período de recuperação.
Características do atleta
Força, distribuição do tipo de fibra, estado de treinamento, relação potência-força são variáveis a serem levadas em consideração ao avaliar o desempenho deste método. PAP é muito específico para cada indivíduo . O principal fator que influencia a PAP parece ser o tipo de fibra muscular. Quanto maior a proporção de fibras rápidas (tipo II) , maior o PAP (01). Portanto, nem todos os músculos têm as mesmas respostas quando se trata de aumento muscular. Também parece que o PAP é mais eficaz em indivíduos altamente treinados (02).
Padrões de movimento
PAP parece funcionar melhor se a cinemática de contração máxima se aproxima da cinemática da atividade explosiva subsequente. Por exemplo, um agachamento e um salto, ambos com padrões de movimento semelhantes. Além disso, deve-se notar que o PAP poderia ser mais benéfico em ações simples como um salto vertical, um salto em distância ou um lance máximo, ou mesmo uma contração isométrica máxima, do que para ações cíclicas repetitivas, como correr, andar de bicicleta ou nadar.
O tipo de contração (dinâmica ou isométrica)
Em relação ao tipo de contração muscular mais eficaz para o fortalecimento, parece que não há diferenças apreciáveis entre o uso de uma contração isométrica, concêntrica ou excêntrica, embora alguns treinadores optem por um tipo de contração muscular e outros por outros. Poliquin recomenda o uso de cargas de ondas para induzir PAP (programa 1-6), Christian Thibaudeau ou Ross Enamait recomendam contrações isométricas máximas anteriores, e Chad Waterbury recomenda o uso de “contenções supramáximas”, como vimos no artigo “Desenvolve força específica para MMA”. O caso é para transferir força em poder . O trabalho pesado com cargas antes da atividade explosiva induz um alto grau de estimulação no sistema nervoso central, resultando em aumento do recrutamento de unidades motoras duradouras entre 5 e 30 minutos . Este intervalo de tempo, que é chamado a janela PAP , é um conceito semelhante ao da janela metabólica após o exercício e é um parâmetro altamente variável. O estudo a seguir (3) mostra um aumento no poder imediatamente depois um exercício. contração máxima de baixo volume (ou seja, pular imediatamente após uma série pesada de agachamentos), ou após um período de recuperação específico para contrações máximas de alto volume (espere alguns minutos antes de executar a atividade explosiva). Um exemplo de uma contração máxima de alto volume seria 8 séries de 5 segundos de isos ou sustentação da carga, empregando um descanso de 40 ”entre as séries. Ambas as janelas do PAP podem ser vistas no gráfico anexo, uma no início e outra no verso.
Bret Contreras, por exemplo, prefere trabalhar com contrações de baixo volume , com muito pouco tempo de descanso, ao invés de usar contrações de alto volume com longos tempos de descanso. Em relação ao tipo de exercícios, nos exercícios de contração máxima, ele prefere os realizados com ambas as pernas, aos unilaterais, pois seriam muito demorados e poderiam interferir na janela de oportunidade da PAP. Quanto aos exercícios subsequentes, prefira exercícios explosivos com peso corporal , em vez de agachamentos ou power cleans.
Intensidade de contração
Parece que o intensidades máximas são ótimas . A maioria dos autores considera que são necessários altos% 1RM para produzir PAP, Baker (2003) em estudo (4) realizado com 16 jogadores profissionais de rugby, constatou que PAP foi produzido com uma carga de 65% do RM. O autor considera que uma carga elevada, como 90% do RM, é demais para os membros superiores. Há outro estudo a esse respeito de Rahimi (2007), que investigou os efeitos da 2 séries de 4 repetições a 60%, 70% e 85% de 1RM no tempo de sprint em uma corrida de 40m. Os resultados do estudo indicam que o raça melhorou 1.9%, 2.77% e 2.98% respectivamente.
Por que o treinador deve acreditar no método PAP?
Muitos treinadores preferem fazer um trabalho explosivo antes do trabalho de força porque acreditam que o trabalho de força deve ser feito enquanto o sistema nervoso está frio e, portanto, separam as habilidades em diferentes sessões ao longo do dia. Porém, muitos atletas vão à academia uma vez ao dia, e principalmente na hora certa, por isso o método PAP é muito útil para eles, no caso de quererem melhorar a potência enquanto treinam pesado. O método PAP é que não afeta muito a rotina de treinamento. Não é muito difícil adicionar um salto vertical após um agachamento, ou uma flexão de palmas, após uma série de supinos.
Verkhosansky também fala sobre empoderamento (05) em seu livro Supertraining. Nesse caso, um salto vertical é realizado após a realização do agachamento com barra, obtendo-se as seguintes conclusões:
- A força máxima aumenta significativamente durante o primeiro minuto , por aí 25% do nível inicial.
- Depois de 4 minutos a 5 minutos, a força continua a crescer até 65% da força inicial (um valor que parece exagerado para qualquer leitor).
- Analisando os esforços isométricos máximos no tempo após o agachamento, observa-se que o tempo necessário para atingir a força máxima foi reduzido em 2.6% e 4.6% após 3 minutos e 4 minutos respectivamente. Em seguida, aumentaria para exceder o limite inicial.
- Em outro estudo de Verhoshansky, um aumento no salto em comprimento é mostrado, após o squatting , De 6.8% at 3 minutos -4 minutos mais tarde. E um aumento no salto vertical de 8% em 8-10 minutos, respectivamente, após o agachamento.
Exemplos de complexos de treinamento
Bret Contreras acredita que executar mais de um exercício explosivo primeiro em nossa rotina diminui a capacidade de trabalhar para desenvolver a força máxima. Pelo contrário, a realização de mais de um exercício de força com cargas elevadas no início de nossa sessão diminui a capacidade de realizar o trabalho explosivo máximo. Por exemplo, se alguém realizasse algumas séries de agachamento de alta carga, levantamento terra e ponte para glúteos com barra antes de saltos e corridas verticais, sua força de salto e corrida seria prejudicada e o atleta se sentiria mais lento do que o esperado. normal. O mesmo pode ser dito se, ao contrário, fizermos alguns agachamentos e saltos carregados, antes de um agachamento pesado. Sentiríamos que não podemos maximizar a força. Alternando os 2 tipos de atividades usando complexos ou blocos de treinamento , pode nos fornecer o cenário perfeito.
A seguir adicionamos uma série de exemplos de exercícios que formam um complexo, separando os exercícios de força dos exercícios explosivos por uma barra inclinada.
- Supino pesado / arremessos de medicine ball, flexões de mão
- Agachamento pesado / saltos verticais, investidas de salto
- Peso morto, Bom dia Hip Thrust ou Barbell Glute Bridge, todos eles pesados / sprints ou longos saltos
- Pallof press ou golpes de lenha / raquete, tacadas de golfe ou lançamento de disco.
- Lançamento de Abwheel / Dardo em Pé.
Fontes:
G SE
01. Hamada et al (2003) Interação do tipo de fibra, potenciação e fadiga nos músculos extensores do joelho humano
02. Chiu et al (2003) Resposta de potenciação pós-ativação em indivíduos com treinamento atlético e recreacional
03. Bispo et al (2009) Fatores que modulam a pós-ativação e seu efeito no desempenho de atividades explosivas subsequentes
04. Padeiro (2003) Efeito agudo da alternância de resistências leves e pesadas na saída de potência durante o treinamento corporal complexo da parte superior do corpo
05. Verkhoshansky, Supertreinamento .
