A primeira puxada é a fase inicial do movimento no exercício de limpeza e captura. Ele começa no momento em que a barra é levantada do solo e continua até que a barra atinja o topo do joelho ou, em algumas pessoas, logo acima dos joelhos. Existem várias razões importantes para ensinar a execução correta da primeira puxada. Primeiro, a mecânica adequada durante esse movimento coloca o corpo em uma posição biomecânica eficiente, facilitando o exercício. Ao reduzir a desvantagem mecânica, você poderá executar o movimento sem gastar mais energia do que o necessário. Em segundo lugar, com a técnica adequada, você será capaz de estabelecer um centro de gravidade ideal. Em terceiro e último lugar, como antecede a fase de dupla flexão ou transição do joelho, uma execução correta da primeira puxada tem um efeito potencializador causando um forte alongamento e melhora da próxima parte concêntrica, que por sua vez estabelece a segunda puxada. Visto que é durante a segunda puxada que você empurra o chão estendendo os quadris, joelhos e tornozelos (conhecida como extensão tripla), uma transição suave da primeira para a segunda puxada é de vital importância. O sucesso que você pode ter na limpeza e na arrancada vai depender muito da largada, de modo que o movimento é o que exige mais esforço no treinamento. A primeira puxada, portanto, é a fase que estabelece todo o funcionamento biomecânico correto do exercício, bem como o movimento mais eficiente para levantar grandes pesos com segurança. Infelizmente, muitas pessoas não priorizam esse movimento nos primeiros meses de treinamento, o que muitas vezes leva a hábitos de técnica de execução inadequados que acarretam em lesões e baixo desempenho.
Posicão inicial
A posição inicial ou inicial irá variar ligeiramente dependendo do tipo de elevador (limpar ou arrebatar), flexibilidade, amplitude de movimento e outras variáveis antropométricas (somatótipo, altura, peso, comprimento dos membros, massa corporal, etc.) Estabeleça uma posição de levantamento correta. começar não é tão simples quanto se abaixar e pegar a barra; há uma série de elementos-chave a serem considerados. Para começar, o levantador será centralizado na barra, que cairá sobre nossas articulações metatarso-falangeais. Os pés devem estar totalmente apoiados e separados na largura do quadril, distribuindo o peso do corpo pelo centro dos pés. Dependendo do levantador, os dedos dos pés podem ser levantados cerca de 10 / 15º, pois pode facilitar uma maior amplitude de movimento do quadril e região lombar e, portanto, maior conforto. O levantador irá abaixar em direção à barra, com os joelhos sempre alinhados com os pés. A postura da parte superior do corpo deve ser tal que o tórax se eleve, as escápulas fiquem juntas e as armadilhas fiquem retas com as costas retas ou ligeiramente arqueadas. Além disso, ao inflar os pulmões, é possível aumentar a pressão intratorácica e intra-abdominal (manobra de Valsalva), formando um cinto que protege a coluna durante a flexão. A cabeça deve estar em posição neutra ou ligeiramente inclinada para cima. Os ombros devem estar em cima, senão ligeiramente à frente, da barra, com os braços esticados e os cotovelos girados para fora. Os braços não levantam ativamente a barra do chão, então os cotovelos não devem ser dobrados. O uso da empunhadura ampla garantirá um controle mais firme da barra e um melhor desempenho durante o levantamento.
A pegada larga vai depender se é executada apenas com carga ou também puxada. Para o snatch, existem vários métodos para estimar a distância do grip. O primeiro método (A) é medir a distância dos nós dos dedos de um braço abduzido 90º ao ombro oposto. O segundo método (B) é abduzir ambos os braços com os cotovelos dobrados e girados para dentro, e medir a distância entre os cotovelos. Esta distância será marcada na barra. O terceiro método (CD) Estimar a largura da pegada é colocar o levantador em uma posição com os joelhos dobrados em um agachamento de ¼ de forma que a barra repouse na parte superior das coxas com os braços retos. Esta posição é o que o levantador terá um pouco antes do final da flexão dupla do joelho e no início da segunda puxada quando a barra tocar o corpo. Para o arranco, o levantador deve usar uma empunhadura que seja da largura dos ombros ou ligeiramente mais alta. Neste terceiro método, se usado para a limpeza, a barra deve repousar na metade superior das coxas. O método preferido para estimar a largura dos ombros é geralmente o último, pois oferece ao levantador a capacidade de encontrar sua melhor pegada sem a necessidade de um técnico.
Início
O início do levantamento ocorre a partir do momento em que o peso está no solo até o momento em que a barra é levantada do solo. Existem dois estilos iniciais em conjunto com a primeira puxada. Os principais estilos incluem estático e dinâmico começa. A escolha de um estilo ou de outro é fundamentalmente uma questão de gosto e experiência pessoal. O início estático é mais apropriado para iniciantes. Este método estabelece uma posição inicial forte e equilibrada e é bastante fácil de ensinar e aprender. Embora seja o método recomendado para iniciantes, ele possui certas limitações. O resultado final é que, devido à falta de contra-movimento antes da decolagem, a partida estática é menos poderosa do que a partida dinâmica. O contramovimento permite que o levantador aproveite o reflexo de alongamento e, assim, seja capaz de produzir mais força durante a primeira puxada. Além disso, devido à natureza isométrica da partida estática, as pernas e quadris podem ficar cansados de apoiar a posição inicial do levantador. No entanto, é imperativo estabelecer a técnica de iniciação estática nos estágios iniciais.
O principal começo dinâmico é abaixar os quadris. Existem duas pequenas variações desse início. A primeira variação começa depois que o levantador atinge a posição correta do pé e está segurando a barra. Posteriormente, o levantador levanta os quadris além da posição inicial e, após uma pequena pausa, abaixa os quadris e levanta a barra do chão. A segunda variação requer que o levantador esteja na posição inicial e então baixe os quadris para uma posição em que as pernas estejam totalmente flexionadas e as costas estejam quase na vertical. Uma vez que esta posição seja alcançada, o levantador muda imediatamente de direção e levanta a barra do chão. A segunda partida dinâmica inclui a oscilação do corpo do levantador. Depois de atingir a posição inicial, o levantador levanta e abaixa os quadris de maneira rítmica antes da decolagem. Este balanço pode ser realizado uma ou mais vezes, dependendo do levantador. Este início pode provocar um forte reflexo de alongamento devido à sua natureza dinâmica, razão pela qual é usado pela maioria dos levantadores de peso de elite. O terceiro início dinâmico é chamado de início do mergulho. O levantador se aproxima da barra e atinge a posição correta do pé, coloca as costas, respira fundo e desce para a posição inicial. Assim que o levantador atinge esta posição, ele agarra a barra e imediatamente a levanta. Esta largada requer grande habilidade atlética, mãos grandes e muita prática porque você precisa agarrar a barra e colocar seu corpo na posição correta rapidamente.
A atração
Ao retirar a barra do solo, é importante evitar puxar a barra rapidamente. Puxar a barra do solo pode fazer com que o centro de gravidade se desloque para a frente e possivelmente perca a posição inicial, reduzindo assim a força produzida na segunda tração. Os levantadores profissionais podem parecer levantar a barra do chão, mas na verdade estão usando uma das técnicas de partida dinâmica mencionadas acima. Dependendo do comprimento dos músculos, eles podem exercer mais força alongados do que encurtados. Portanto, a barra deve estar acima dos joelhos para aplicar a força máxima.
No momento de decolar do chão da barra, o levantador vencerá a inércia da barra estendendo as pernas. Durante a extensão, os joelhos se moverão para trás até que as panturrilhas estejam quase verticais, causando uma mudança na distribuição do peso corporal que corresponde à barra do centro do pé ao calcanhar. Na conclusão da primeira puxada, o peso do corpo deve ser transferido para o calcanhar. Durante a primeira puxada, os ombros e quadris devem subir simultaneamente, mantendo um ângulo constante das costas em relação ao solo, com os braços esticados e os cotovelos para fora.
O equilíbrio pode ser comprometido devido ao centro de gravidade do levantador se afastando do centro de gravidade da barra. Essa relação entre o centro de gravidade do levantador e o da barra é conhecida como centro de gravidade combinado. Para remediar esse problema, os joelhos devem ser direcionados para trás, mantendo os ombros acima ou à frente da barra. Isso fornecerá uma técnica adequada para garantir que os centros de gravidade estejam próximos, a barra esteja sobre o centro dos pés e que o levantador não despende forças para manter o equilíbrio. A capacidade de manter os ombros acima ou à frente da barra se deve à força dos eretores da coluna, abdominais e isquiotibiais.
Conclusão
A execução correta da primeira puxada é vital para o sucesso dos movimentos do levantador de peso e deve ser enfatizada durante o treinamento. Muitos levantadores não deram importância a esta primeira fase e isso se reflete em seu fraco desempenho. Primeiro, uma posição inicial adequada é necessária para evitar falhas técnicas durante o levantamento inicial do peso do solo. Além disso, a escolha de uma pegada correta, bem como uma combinação próxima dos centros de gravidade do levantador e da barra também são importantes. Assim, a transição será correta e permitirá a produção de força máxima na segunda puxada.
