Margarina ou manteiga, eis a questão. Ambos os alimentos são muito semelhantes, tanto na aparência quanto no sabor. Eles podem até ser usados de forma intercambiável, mas as diferenças entre eles são fundamentais.
A gordura nesses alimentos parece ser a principal diferença, mas qual é a mais saudável? Podemos comer regularmente se escolhermos o mais saudável? Como produto de origem animal, a manteiga possui altos níveis de colesterol e gordura saturada que não estão presentes na margarina. A margarina, por outro lado, tem mais gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas, mas também muitas vezes contém gorduras trans.
O que são manteiga e margarina?
A manteiga é um alimento básico tradicional feito de chantilly. É usado principalmente como gordura para fritar, barrar ou como componente de molhos, doces e produtos ultraprocessados. Como fonte concentrada de gordura láctea, é composta principalmente de gordura saturada. Estudos associam uma alta ingestão de gordura saturada a um risco aumentado de doença cardíaca, por isso recomendam limitar sua ingestão.
A margarina é um alimento processado projetado para ter sabor e aparência semelhante à manteiga. Normalmente é recomendado como um substituto saudável para o coração. Versões mais recentes de margarina são feitas de óleos vegetais, que contêm gorduras poliinsaturadas que pode reduzir o colesterol LDL “ruim” quando usado em vez de gorduras saturadas.
Como os óleos vegetais são líquidos à temperatura ambiente, os cientistas mudam sua estrutura química para torná-los sólidos como manteiga. Nas últimas décadas, um processo conhecido como hidrogenação tem sido usado para endurecer óleos vegetais em margarina. A hidrogenação aumenta o teor de gordura saturada do óleo, mas as gorduras trans prejudiciais são formadas como subproduto. Um processo mais recente chamado interesterificação alcança resultados semelhantes sem formar gorduras trans.
Ou seja, a margarina moderna é um produto alimentício altamente processado feito a partir de óleos vegetais, enquanto a manteiga é basicamente gordura concentrada do leite. Embora a maioria dos padeiros e cozinheiros prefira a manteiga por seu sabor incomparável, a margarina tem seu lugar. Devido ao seu alto teor de água, os assados feitos com margarina tendem a ter uma textura mais macia.
benefícios da manteiga
A manteiga pode conter vários nutrientes não encontrados em muitos outros alimentos. Por exemplo, a manteiga de vacas alimentadas com capim pode fornecer alguma vitamina K2, que tem sido associada a uma melhor saúde óssea. Na verdade, esta manteiga parece ser uma fonte melhor de muitos nutrientes do que a manteiga de vacas alimentadas com grãos.
Os efeitos da manteiga na saúde dependem em grande parte da dieta das vacas de onde vem. As vacas comem grama em seu ambiente natural, mas em muitos países seu cardápio é amplamente baseado em alimentos à base de grãos. A manteiga alimentada com capim é muito mais nutritivo. Contém:
- Vitamina K2 – Esta vitamina pouco conhecida pode ajudar a prevenir muitas doenças graves, incluindo câncer, osteoporose e doenças cardíacas.
- Ácido linoléico conjugado (CLA): Estudos sugerem que este ácido graxo pode ter propriedades anticancerígenas e ajudar a reduzir o percentual de gordura corporal.
- Butirato: Um ácido graxo de cadeia curta encontrado na manteiga que também é produzido por bactérias no intestino. Pode combater a inflamação, melhorar a saúde digestiva e pode ajudar a prevenir o ganho de peso.
- Ômega-3: A manteiga alimentada com capim tem menos ômega-6 e mais ômega-3, o que é importante porque a maioria das pessoas já consome muita gordura ômega-6.
No entanto, a manteiga é geralmente consumida em pequenas quantidades e sua contribuição para a ingestão alimentar total desses nutrientes é baixa.
Riscos de comer manteiga
Alguns especialistas alertam para as grandes quantidades de gordura saturada e colesterol na manteiga e aconselham as pessoas a limitar seu consumo.
Rico em gorduras saturadas
Durante décadas, a manteiga foi demonizada por seu alto teor de gordura saturada. É composto por cerca de 50% de gordura saturada, enquanto o restante é principalmente água e gordura insaturada. Os defensores da limitação de sua ingestão mostram que as gorduras saturadas aumentam os níveis de colesterol LDL “ruim”. Embora seja verdade que as gorduras saturadas promovam níveis mais altos de colesterol LDL, a história é um pouco mais complexa.
Curiosamente, alguns cientistas acreditam que comer gordura saturada pode realmente ter alguns benefícios, incluindo melhorar seu perfil lipídico no sangue. Pode aumentar o colesterol HDL “bom” e alterar o tamanho das partículas de colesterol LDL de pequenas e densas para grandes, o que é considerado mais benigno.
alto em colesterol
A manteiga também é rica em colesterol. A ingestão elevada de colesterol já foi considerada um importante fator de risco para doenças cardíacas. Essa preocupação foi baseada em estudos que mostraram que níveis elevados de colesterol no sangue estavam associados a um risco aumentado de doença cardíaca.
No entanto, agora está claro que obter quantidades moderadas de colesterol da dieta não aumenta os níveis sanguíneos na maioria das pessoas. O corpo compensa produzindo menos. Normalmente, isso mantém os níveis sanguíneos na faixa normal, embora uma ingestão muito alta ainda possa causar um aumento moderado nos níveis de colesterol no sangue.
Os cientistas continuam a debater o papel do colesterol dietético nas doenças cardíacas, mas as preocupações diminuíram nos últimos anos.
benefícios da margarina
Os benefícios para a saúde da margarina dependem do tipo de óleos vegetais que ela contém e de como é processada.
Alto teor de gorduras poliinsaturadas
A maioria dos tipos de margarina é rica em gorduras poliinsaturadas. A quantidade exata depende de quais óleos vegetais foram usados para produzi-lo. Por exemplo, a margarina à base de óleo de soja pode conter cerca de 20% de gordura poliinsaturada.
A gordura poliinsaturada é geralmente considerada saudável. Pode até ter benefícios para a saúde do coração em comparação com a gordura saturada. Por exemplo, a substituição de gorduras saturadas por gorduras poliinsaturadas tem sido associada a uma redução de 17% no risco de problemas cardíacos.
Contém esteróis e estanóis vegetais
Algumas margarinas são enriquecidas com fitoesteróis ou estanóis. Os óleos vegetais também são naturalmente ricos nesses compostos. As margarinas enriquecidas com fitosterol reduzem o colesterol LDL total e “ruim”, pelo menos a curto prazo, mas também podem reduzir o colesterol HDL “bom”.
No entanto, a maioria dos estudos não encontrou uma associação significativa entre a ingestão total de fitoesteróis e o risco de doença cardíaca.
Riscos de comer margarina
Embora a margarina possa conter alguns nutrientes saudáveis para o coração, muitas vezes contém gorduras trans, que têm sido associadas a um risco aumentado de doenças cardíacas e outros problemas crônicos de saúde.
Rico em gorduras trans
Os óleos vegetais não são sólidos à temperatura ambiente como a manteiga. Para torná-los sólidos para uso em margarina, os cientistas de alimentos mudam quimicamente sua estrutura através de um processo conhecido como hidrogenação. Isso envolve a exposição dos óleos a altas temperaturas, alta pressão, gás hidrogênio e um catalisador de metal.
A hidrogenação transforma parte da gordura insaturada em gordura saturada, que é sólida à temperatura ambiente e também aumenta a vida útil do produto. Infelizmente, as gorduras trans são formadas como um subproduto.
Por esse motivo, os especialistas em saúde aconselham fortemente as pessoas a limitar seu consumo. Se preferirmos a margarina à manteiga, tentaremos selecionar variedades sem gorduras trans. Se disser “hidrogenado” em qualquer lugar na lista de ingredientes, vamos evitá-lo.
Alto teor de gorduras ômega-6
Existem muitos tipos de gorduras poliinsaturadas, embora as duas mais comuns sejam as gorduras ômega-3 e ômega-6. As gorduras ômega-3 são consideradas anti-inflamatórias, o que significa que funcionam contra a inflamação. Por outro lado, comer muita gordura ômega-6 pode promover inflamação crônica.
Com base em dietas antigas, a proporção ideal de ômega-6 para ômega-3 é estimada em cerca de 1:1. Se essa relação tem alguma relevância para a saúde, as pessoas estão comendo muita gordura ômega-6 hoje. De fato, a proporção é estimada em 20:1 nos países desenvolvidos.
Estudos associaram uma alta ingestão de gorduras ômega-6 a um risco aumentado de obesidade e doenças crônicas, como doenças cardíacas e doenças inflamatórias intestinais. Os óleos vegetais que são especialmente ricos em gorduras ômega-6 incluem óleos de girassol, milho, soja e algodão . Se estivermos preocupados em comer muita gordura ômega-6, evitaremos comer margarina que contenha esses óleos.
