A dieta paleo é saudável?

Esse tipo de plano alimentar é baseado na ideia de que nossos corpos se dão melhor quando comem alimentos que existiam na era paleolítica, antes do surgimento da agricultura, há cerca de 10,000 anos. Pode não parecer muita comida, mas o que resta são aqueles repletos de nutrientes, muitos dos quais são excelentes fontes de fibras, que ajudam a nos manter satisfeitos e satisfeitos.

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A premissa essencial da dieta paleo é simples: é melhor você comer o que as pessoas comeram antes da Revolução Agrícola . A melhor comida, de acordo com essa filosofia, é simples, não processada. Exatamente o que um caçador-coletor teria comido.

Ao contrário do que as pessoas pensam, esse tipo de dieta tem como foco as plantas. Inclui muitos vegetais, principalmente sem amido, ou seja, todos verdes, vermelhos, laranja e amarelos e frutas com moderação. A carne também é consumida, embora de preferência não processada e quanto mais selvagem melhor. Além disso, possui ovos, nozes e sementes, insetos, mariscos e peixes.

A ênfase está em comer o mais local e sazonalmente possível, cozinhar nossa própria comida e ser muito ativo fisicamente. Quanto às bebidas, a dieta paleo recomenda principalmente água, alguns chás ou infusões de ervas e, ocasionalmente, pequenas quantidades de suco de frutas ou álcool, evitando alimentos processados, cereais, legumes e açúcar.

A dieta paleo é projetada para se parecer com o que caçador-coletor ancestrais humanos comeram milhares de anos atrás. Embora seja impossível saber exatamente o que os ancestrais humanos comiam em diferentes partes do mundo, os pesquisadores acreditam que suas dietas consistiam em alimentos integrais . Seguindo uma dieta baseada em alimentos integrais e levando uma vida fisicamente ativa, os caçadores-coletores presumivelmente apresentavam taxas muito mais baixas de doenças relacionadas ao estilo de vida, como obesidade, diabetes e doenças cardíacas.

Vantagens da dieta paleo

Essa maneira de comer pode parecer extrema, mas pode ser uma alternativa saudável a uma dieta típica rica em alimentos açucarados, à base de cereais, carregados de gorduras e óleos altamente processados.

Rico em alimentos ricos em nutrientes

É natural que, quando os alimentos menos nutritivos são restringidos, recorramos a opções mais saudáveis ​​para encher o estômago. A dieta paleo enfatiza muitos alimentos ricos em nutrientes, como:

• Vegetais: fornecem fibras, vitaminas e minerais.
• Frutas - agem como uma guloseima naturalmente doce e são repletas de fitoquímicos.
• Nozes: gorduras saudáveis ​​e satisfatórias.
• Frutos do mar: repleto de proteínas e ácidos graxos ômega-3.

Perder peso ou controlar o peso

A dieta paleo pode levar à perda de peso se houver um déficit calórico geral , semelhante a qualquer outro tipo de dieta. Estudos descobriram que pessoas que fazem dieta paleo tendem a ter IMC e taxas de obesidade mais altas em comparação com outras pessoas que fazem dieta comum.

Por exemplo, dar uma olhada rápida nas redes sociais mostra infinitas receitas de brownies, bolos ou biscoitos paleo. Embora sejam feitos com farinhas à base de nozes e mel em vez de farinha e açúcar, essa adaptação não deve resultar em perda de peso se consumida em excesso.

Longevidade mais longa

Estudos compararam pessoas cujas dietas eram mais semelhantes aos atributos de uma dieta Paleo com aquelas cujas dietas menos correspondiam. Eles encontraram um risco menor de mortalidade por todas as causas, mortalidade por câncer e mortalidade por doenças cardiovasculares.

Lembre-se de que isso pode ser facilmente explicado por uma maior qualidade geral da dieta entre os grupos. Se você comer mais vegetais e menos alimentos processados, provavelmente terá melhores resultados de saúde, independentemente de estarmos em uma dieta Paleo ou não.

Alimentos permitidos em uma dieta paleo

Tente escolher alimentos gramíneos, cultivados em pastagens e orgânicos. O ideal é que, embora o preço geralmente seja mais alto, ele só é recomendado para pessoas que podem pagar. Caso contrário, precisamos nos certificar de que sempre escolhemos a opção menos processada. Vamos basear a dieta paleo em alimentos paleo inteiros não processados, como:

• Carnes: carne bovina, cordeiro, frango, peru, porco e outros.
• Peixe e marisco : salmão, truta, atum, camarão, marisco, etc. Se puder, escolha peixes selvagens.
• Ovos: Escolha ovos caipiras, caipiras ou enriquecidas com ômega-3.
• Legumes: brócolis, couve, pimentão, cebola, cenoura, tomate, etc.
• Frutas: maçãs, bananas, laranjas, peras, abacates, morangos, mirtilos e muito mais.
• Tubérculos: batatas, batatas-doces, inhames, nabos, etc.
• Nozes e sementes : amêndoas, nozes de macadâmia, castanha de caju, avelãs, sementes de girassol, sementes de abóbora e muito mais.
• As gorduras saudáveis e óleos: azeite virgem extra, óleo de abacate e outros.
• Sal e especiarias: sal marinho, alho, açafrão, alecrim, etc.

Alimentos a evitar

Devemos estar cientes de todos os ingredientes e alimentos que desejamos consumir se tivermos uma dieta Paleo. Se quisermos evitá-los, devemos ler as listas de ingredientes, mesmo em alimentos rotulados como “alimentos saudáveis”. Uma dica simples é que, se parece que foi feito em uma fábrica, não deve ser comido.

É aconselhável evitar estes alimentos e ingredientes:

• Açucar e xarope de milho rico em frutose: refrigerantes, sucos de frutas, açúcar de mesa, doces, bolos, sorvetes e muitos outros.
• Grãos: pães e massas, trigo, espelta, centeio, cevada, etc.
• Leguminosas: feijão, lentilha, grão de bico e muito mais.
• Laticínio - Evite a maioria dos laticínios, especialmente os de baixo teor de gordura (algumas versões do paleo incluem laticínios inteiros, como manteiga e queijo).
• Alguns óleos vegetais : soja, girassol, caroço de algodão, milho, semente de uva, óleo de cártamo e outros.
• Gorduras Trans : encontrado na margarina e em diversos alimentos processados. Estes são geralmente referidos como óleos "hidrogenados" ou "parcialmente hidrogenados".
• Adoçantes artificiais : aspartame, sucralose, ciclamatos, sacarina, acessulfame de potássio. Em vez disso, você pode usar adoçantes naturais, como a estévia.
• Alimentos ultraprocessados : Qualquer coisa rotulada como “dieta” ou “baixo teor de gordura” ou com muitos aditivos. Substitutos artificiais de refeição estão incluídos.

Possíveis riscos da dieta paleo

Os detalhes sobre a proporção de alimentos de origem animal e vegetal nas verdadeiras dietas do Paleolítico ainda não estão claros. Também pode ser irrelevante, pois o desenvolvimento do trato digestivo e do sistema imunológico dos primatas e dos primeiros humanos ocorreu durante um período muito mais longo. A dieta paleo moderna tornou-se uma oportunidade para justificar o consumo de carne como a principal fonte de calorias. Comer pratos cheios de carne para perder peso ou melhorar a saúde parece bom demais para ser verdade. Na verdade, é mais do que prejudicial à saúde e promove doenças.

A dieta paleo tem características milagrosas da dieta, pois promove a mesma fórmula para perda de peso: quantidades excessivas de proteína na forma de alimentos de origem animal, como carne, peixe e ovos. Eles até têm o potencial de substituir alimentos mais saudáveis ​​como vegetais, frutas, feijão, nozes e sementes, limitando desnecessariamente a variedade nutricional e a riqueza fitoquímica.

Para acabar com a crença de que a dieta Paleo de longo prazo é boa para sua saúde, aqui estão três razões pelas quais essas dietas não devem ser seguidas:

Aumento do risco de câncer

Independentemente de obtermos a proteína da carne, peixe, ovos ou laticínios, qualquer proteína derivada de um produto animal aumenta a produção do corpo do fator de crescimento semelhante à insulina 1 (IGF-1). Este é um hormônio promotor do crescimento que acelera o processo de envelhecimento e contribui para o crescimento, proliferação e disseminação das células cancerosas.

A ingestão de proteína animal e os níveis de fator de crescimento semelhante à insulina (IGF-1) foram relacionados em vários estudos com um risco aumentado de ser diagnosticado ou morrer de câncer.

Risco de deficiência de iodo

Embora rara, a deficiência de iodo pode causar distúrbios nos hormônios da tireoide e pode levar à formação de bócio. O sal de mesa foi iodado para evitar esses problemas; No entanto, alguns defensores do paleo defendem que as pessoas usem alternativas como o sal rosa do Himalaia, que contém menos deste mineral. A dieta paleo também elimina uma das maiores fontes de iodo na dieta: laticínios.

Os seguidores paleo extremamente restritos podem correr o risco de ingestão inadequada desse micronutriente, embora isso possa ser mitigado pela ingestão de muitos peixes, crustáceos e vegetais do mar.

Caro e demorado

Como essa dieta elimina alimentos processados, precisaremos preparar a maioria das refeições do zero. Embora seja um hábito saudável, leva mais tempo. O planejamento e a preparação das refeições podem ajudar nisso.

Além disso, eliminar alimentos básicos de baixo custo como grãos inteiros e legumes significa que sua conta do supermercado pode aumentar. O mesmo vale para carnes e peixes, que podem ser muito mais caros do que os convencionais. Na verdade, estudos comparando dietas paleo a recomendações nutricionais comuns encontraram um custo maior para manter essa dieta.

Não contém todos os alimentos

Ao eliminar todos os alimentos que não estavam disponíveis antes da agricultura, os adeptos da dieta Paleo eliminam completamente os feijões e outras leguminosas (como lentilhas e ervilhas).

O consumo de legumes é uma prática alimentar comum entre os idosos em muitos países que vivem mais. Esses alimentos são especialmente ricos em amido resistente e fibras, que apoiam o crescimento de um microbioma intestinal saudável e ajudam a prevenir o câncer de cólon. Além disso, é um alimento de baixa carga glicêmica que auxilia na redução do colesterol e da pressão arterial.

Exposição a compostos inflamatórios

Comer uma pequena quantidade de carne, ovos ou laticínios - cerca de duas porções por semana - provavelmente não fará mal à saúde. No entanto, comer produtos de origem animal todos os dias pode aumentar o risco. Além da proteína animal, algumas carnes podem conter carcinógenos, como nitrosaminas (principalmente em carnes processadas) e aminas heterocíclicas .

Ferro heme na carne é um oxidante que se acumula no corpo com o tempo, e muito dele pode contribuir para doenças cardíacas e demência. Carnitina, colina, e ácido araquidônico são pró-inflamatórios e contribuem para doenças cardiovasculares e câncer. Hormônios estimuladores do crescimento dados a animais de fazenda estão presentes em alimentos de origem animal, o que pode causar efeitos desreguladores endócrinos em quem ingere esses produtos.

Uma dieta Paleo reduz a exposição a antioxidantes e aumenta a exposição a compostos que promovem a inflamação . Embora esses tipos de dietas possam ter sucesso na perda de peso em curto prazo, porque eliminam grãos refinados e açúcares junto com alimentos processados, em longo prazo eles não são sustentáveis ​​ou saudáveis.

Quem não deve experimentar a dieta paleo?

Embora a ciência sugira que a dieta paleo pode ajudar pessoas com diabetes tipo 2 , um médico deve primeiro ser consultado. Qualquer redução drástica na ingestão de carboidratos é preocupante para esse grupo, especialmente aqueles que tomam insulina.

Além disso, embora estudos possam ser encontrados afirmando que a dieta paleo ajuda a tratar doenças autoimunes, mais pesquisas são necessárias antes de saber qual papel ela pode desempenhar em condições como esclerose múltipla (EM), doença inflamatória intestinal (DII) e doença celíaca.

Dadas as preocupações sobre cálcio e vitamina D insuficientes, aqueles que estão em risco de osteoporose (como mulheres magras com mais de 50 anos) devem proceder com cautela e consultar um médico para garantir que mantenham níveis adequados desses nutrientes.

Por fim, pessoas com condições crônicas de saúde, como doença cardíaca ou renal , também deve consultar um médico primeiro. Com certas doenças renais, uma ingestão excessiva de proteínas pode realmente sobrecarregar os rins, reduzindo a função e, potencialmente, levando ao fracasso.