A prática de exercícios deve fazer parte do dia a dia de todos, pois nos ajuda a manter nosso corpo e mente saudáveis. Muitos de nós procuram desculpas para não treinar; no entanto, você não precisa ir a uma academia ou sair porque você pode fazer exercícios em casa para tonificar todo o corpo .
O mais importante é estar disposto e disposto a treinar para realizar o seguinte exercícios em casa e coloque todo o seu corpo em forma. Basta seguir as instruções e, se gostar, colocar a música que mais gosta e motivar.
Rotinas de treino em casa para tonificar todo o corpo
Especialistas recomendam trabalhando um grupo muscular todos os dias e é por isso que vamos ensinar-lhe através do artigo vários exercícios focados em diferentes grupos musculares para que os possa fazer em dias diferentes. Porém, se você estiver em boas condições físicas e quiser combiná-los na mesma sessão, também é possível.
Agachamento
Um exercício clássico que não pode faltar em nenhum rotina de exercícios em casa . Fique em pé e coloque as duas pernas abertas na largura dos ombros, os pés ligeiramente para fora.
Endireite as costas, estique um pouco a bunda e abaixe o corpo nessa posição, como se fosse se sentar. Dobre os joelhos, sem ultrapassar os pés, formando um ângulo de 90 graus . Durante a execução do exercício, olhe sempre para frente e, se quiser ter um pouco mais de estabilidade, estenda os braços para frente. Repita 10-12 vezes.
Peso morto
A posição inicial do exercício é muito semelhante à do agachamento, mas com as pernas um pouco mais abertas do que a largura dos ombros. Coloque o objeto que você vai levantar e que vai servir de peso no chão, bem no meio das pernas.
Empurre o peito para fora sem encolher os ombros para a frente e flexione as pernas voltadas para a frente, sem passar dos pés. Puxe os glúteos para trás, segure o peso com força e suba tentando evitar que os braços participem do movimento . Faça 8 a 10 repetições.
Lunges, um dos melhores exercícios em casa para tonificar todo o corpo
Primeiro, coloque os pés juntos e dê um passo à frente, então dobre a perna de trás até que o joelho quase toque o chão . Sempre mantenha o torso reto, enquanto a perna da frente deve estar flexionada sem que o joelho passe de 90 graus. Pernas alternadas com cada repetição.
Superman do chão
Deite-se de barriga para baixo com os braços estendidos para os lados acima da cabeça, as palmas das mãos voltadas para o chão e as pernas juntas. Então aperte os glúteos e levante as pernas, braços, cabeça e costas ao mesmo tempo . Mantenha a posição por alguns segundos e volte à posição inicial. Repita 8-10 vezes.
Fileira sentada com elásticos
Se você tem este acessório maravilhoso em casa, você pode executar este exercício para tonificar suas costas . Sente-se com as pernas estendidas ou ligeiramente dobradas e coloque o elástico sob a sola dos sapatos.
Segure cada extremidade da faixa de resistência com as duas mãos na mesma altura. Mantenha as costas retas e alongue os braços até o abdômen. Retorne lentamente à posição inicial. Você pode fazer 10-12 repetições para cada série.
Aumentos de ponte ou quadril
Deite-se no chão de costas com as pernas dobradas, os pés apoiados no chão e os braços estendidos na direção dos pés. Para começar o exercício você só deve levante as costas, nádegas, abdômen e quadris o mais alto que puder, enquanto os ombros, braços e pés servem de apoio, mantenha essa posição por alguns segundos e desça ligeiramente. Repita 8-10 vezes.
ignorando
Pular corda é um dos melhores exercícios em casa para tonificar todo o seu corpo . Incluindo este exercício em sua rotina diária, você pode alcançar excelentes resultados, como resistência, coordenação, melhora do ritmo cardiovascular e tonificação de todos os músculos do corpo. As repetições dependerão de sua condição física.
Flexões, um dos melhores exercícios em casa para tonificar todo o corpo
Outro exercício estrela que você não pode perder em nenhum rotina de exercícios em casa . Embora flexões pode parecer um pouco complicado no início, com a prática você pode fazer grandes avanços e mudanças no corpo.
Comece o exercício apoiando as mãos no chão e com os braços estendidos; com as pernas retas e as pontas dos pés apoiando o chão. Então abaixe seu corpo, exercendo força em seus braços , até que seu nível de treinamento o permita. Repita 8-10 vezes para cada conjunto.
Um braço dobrado sobre a linha
Coloque um joelho e uma mão em cima de um banco ou cadeira e, com a outra mão, segure um halter ou jarro de água. Dobre o corpo mantendo as costas retas e dobre o joelho. Levante o halter flexionando o cotovelo e, em seguida, abaixe-o, mantendo o braço reto . Repita 10-12 vezes para cada conjunto.
Abdução sentada com elástico, outro dos exercícios mais úteis em casa para tonificar todo o corpo
Prenda a faixa acima dos joelhos em torno de ambas as pernas e coloque os pés na altura dos ombros. Então abra ambas as pernas em coordenação até que a tensão da faixa elástica seja atingida e mantenha a posição por alguns segundos . Junte as pernas novamente e repita 10-12 vezes.
