Você provavelmente já ouviu falar muito que deveria incluir mais vegetais em sua dieta do que comer mais vegetais, e isso é que a maioria das pessoas, apesar de suas melhores intenções, não chega perto das cinco porções de vegetais recomendadas todos os dias. O adolescente médio come menos de duas porções de vegetais por dia, e os adultos se dão um pouco melhor, mas não muito. Se você quer saber como comer mais vegetais no seu dia a dia , siga estes dicas para obter mais vegetais em sua dieta.
Recomendações para incluir mais vegetais em sua dieta
Estimar o nível nutricional de vegetais
Descubra e conheça a composição nutricional dos alimentos que ingere , quais são seus macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) e micronutrientes (vitaminas e minerais). Substitua produtos de origem vegetal por produtos de origem animal que tenham perfis nutricionais semelhantes, prestando atenção especial aos micronutrientes mais comumente encontrados em alimentos de origem animal, como vitamina B12, ferro, zinco e cálcio.
Explore o verdureiro
Vá em frente e experimente um novo vegetal ou outro alimento à base de plantas cada semana. Isso o forçará a sair de sua zona de conforto e permitirá que você experimente novas receitas.
Combine vegetais com outros alimentos, como carne
E quanto às proteínas? Há uma razão para os vegetarianos e veganos fazerem essa pergunta o tempo todo: os produtos de origem animal contêm todos os nove aminoácidos essenciais necessários para construir proteínas. Dos alimentos vegetais, apenas a quinua e a soja contêm todos esses nutrientes. Para obter proteínas completas suficientes em sua dieta, combine uma variedade de alimentos vegetais: combine lentilhas e grão de bico e substitutos de carne, como tofu ou seitan.
Organize-se
Quando você está com pouco tempo ou cansado, é fácil voltar aos velhos hábitos alimentares. Encontre uma hora no fim de semana para fazer várias receitas ou uma ótima salada de vegetais e guarde as porções para o almoço e jantar na semana seguinte.
Cozinhando com temperos
Graças aos pratos étnicos nos livros de culinária vegetariana ou pesquisando na Internet, você descobrirá um mundo repleto de novos sabores. A grande variedade de especiarias e as diferentes formas de preparação dos alimentos o ajudará a fazer receitas criativas e incluir mais vegetais em sua dieta.
Comer lanches de vegetais
Lanches entre as refeições irá ajudá-lo a não chegar com fome para almoçar ou jantar e também incluir vegetais em sua dieta. Experimente fatiar cenouras ou pepinos e mergulhá-los em homus, aipo e manteiga de amendoim ou uma pequena xícara de caldo de legumes para aliviar o frio do inverno.
Transforme os vegetais em espaguete
Use batata-doce, cenoura, abobrinha, nabo ou beterraba para substituir o macarrão, assim você obtém muitos nutrientes com poucas calorias. Para cortar alimentos como espaguete, você pode se servir com um ralador de vegetais. Você pode misturá-los com camarões, fazer à la carbornara ou comê-los com um delicioso molho pesto.
Faça wraps de vegetais
Reduza calorias e carboidratos com alface, folhas de repolho e acelga para um pão recheado. É uma receita original e deliciosa para o almoço ou jantar e uma forma fácil de incluir mais vegetais no seu dia a dia.
Ouse com as batatas fritas
Comer vegetais não precisa ser chato, você pode fazer batatas fritas vegetarianas com beterraba, batata doce, couve de Bruxelas ou couve. Basta mergulhar as rodelas ou folhas finas com um pouco de sal no forno para um petisco delicioso e crocante ou para acompanhar.
