Treinar nádegas tornou-se muito na moda, especialmente nas mulheres. Vamos ver quantos exercícios com máquinas podemos fazer para treinar nádegas, sejam homens ou mulheres, para que em algumas semanas notemos os resultados do nosso treinamento.
As nádegas devem ser sempre muito firmes, pois estilizam a figura de homens e mulheres, razão pela qual o treino de glúteos se tornou tão na moda. Treinar essa parte do nosso corpo não é tão fácil quanto fazer bíceps ou quadríceps, mas com a ajuda de aparelhos de ginástica, em poucas semanas teremos o rabo que sempre quisemos.
Hoje vamos conhecer as melhores máquinas para fortalecer os glúteos, além disso são máquinas que podemos encontrar em quase todos os ginásios, e outras máquinas que podemos comprar na Decathlon, por exemplo, para treinar em casa.
Por que é bom treinar glúteos?
Os principais protagonistas do treinamento geralmente são os braços e as pernas, mas você também tem que fazer peito, costas, abdômen, tornozelos, panturrilhas, nádegas e até pescoço e treinar a resistência das mãos.
Os glúteos não são apenas o bumbum, mas são os suporte dos esquis e também proteger o quadril e o final da coluna. É por isso que treinar esse músculo é tão importante.
O glúteo máximo é o principal extensor do nosso quadril e o glúteo médio é o que estabiliza a pelve. Ter essa musculatura bem fortalecida ajuda na estabilidade, para se movimentar com mais agilidade, para fazer movimentos com maior facilidade e segurança.
Se temos uma vida sedentária, ou passamos longos dias sentados, ter esses músculos fortalecidos reduz a dor e melhora a postura corporal. Ficar sentado por muitas horas encurta o psoas e enfraquece os glúteos, pois esses músculos ajudam a manter uma postura ereta, mesmo que não acreditemos.
Os especialistas calculam que esses músculos, juntamente com as pernas, devem ser treinados entre 2 e 3 vezes por semana com intensidade média para obter bons resultados em cerca de 2 meses.
Melhores máquinas para treinar glúteos
Vamos fazer um tour simples e rápido por toda a academia para conhecermos as principais máquinas que podemos usar para melhorar os músculos das pernas e glúteos. Os treinos são duros, admitimos, mas quando os resultados começam a ser visíveis, sentimo-nos aliviados, felizes, orgulhosos, etc.
Deitada na perna
- Deitamos de bruços e levantamos o peso quase até o nosso limite de flexão e depois o estendemos lentamente por várias repetições com pausas curtas.
- Esta máquina tem uma versão para quadríceps, mas neste caso para glúteos e isquiotibiais , a versão virada para baixo é melhor.
Há também uma versão da flexão de pernas, mas em pé, e essa também trabalha os glúteos e as pernas. Esta máquina geralmente não está em todas as academias, então usaremos a polia baixa que explicamos abaixo.
polia baixa
- Aqui trabalhamos a extensão do glúteo máximo, e para isso carregamos o peso e amarramos no sapato ou no tornozelo.
- O que fazemos são extensões de quadril , que deve ser feito com calma e cuidado, e mais ainda se for uma das nossas primeiras vezes.
- Neste exercício você deve alongar para trás fazendo força com as nádegas e voltando lentamente.
- Ao mesmo tempo em que o glúteo máximo está trabalhando, os isquiotibiais também são ativados, o que já vimos antes como são importantes para o nosso equilíbrio. Além disso, se andarmos de bicicleta ou passarmos muitas horas sentados, ter essa parte forçada é apreciado.
leg press
Essa máquina está em 100% das academias, e se não estiver na nossa, é melhor trocarmos. É uma máquina muito famosa e com certeza está sempre travada ou sendo compartilhada entre várias pessoas.
- Sentamos com as costas pressionadas e colocamos os pés na prensa com alguma distância entre eles.
- Se colocarmos os pés para baixo, trabalhamos quadríceps e glúteos.
- Se colocarmos os pés para cima, trabalhamos os músculos femorais e glúteos.
- Se os colocarmos em posição de sumô, trabalharemos muito os adutores e quadríceps.
Aqui temos que carregar o peso que conseguimos levantar. Tenha muito cuidado para não exagerar, pois os joelhos e tornozelos podem sofrer. Nesta máquina fazemos agachamento invertido , por isso trabalhamos intensamente os glúteos, além de fortalecer os isquiotibiais ou os músculos femorais.
Lembramos novamente que é um exercício muito fácil de realizar, mas algo perigoso se não for bem feito. As costas devem estar próximas ao assento, as mãos NUNCA nos joelhos, sempre nos apoios de braço e ao levantar, o esforço deve ser feito a partir do bumbum para ser mais eficaz.
Impulso do quadril da máquina
Nem todas as academias que frequentamos terão essa máquina, pois às vezes teremos que fazê-lo no máquina de extensão quádrupla ou com banco com peso e barra . Nosso instrutor pode nos ajudar a resolver o problema.
- Colocamos o rolo em nosso quadril.
- Colocamos o corpo no assento e relaxamos a cabeça.
- Os pés devem estar em um ângulo para que não escorreguem.
- Levantamos rápido, seguramos o peso por cerca de 3 segundos e abaixamos lentamente.
sequestradores de máquinas
Um exercício muito simples e seguro de fazer, pois sempre mantemos uma boa postura e controlamos o peso.
- Sentamos apoiando o corpo no banco.
- Nós nos agarramos aos suportes inferiores.
- Abrimos as pernas lentamente e fechamos lentamente.
- Sempre extraindo força e impulso dos glúteos.
agachamento hack
Uma máquina muito comum em academias e trata-se de fazer agachamentos, mas com peso nos ombros, como se estivéssemos carregando uma mochila bem carregada. Este exercício deve ser feito com respeito ao nosso corpo, e não abusar do peso, pois os joelhos e tornozelos podem sofrer muito.
- Regulamos o peso.
- Deitamo-nos sem separar o quadril do assento.
- Descemos devagar e subimos com alguma energia.
Agachamento máquina Smith
Com certeza já vimos essa máquina em nossa academia, e é uma das mais requisitadas para trabalhar os músculos quadríceps, femorais e glúteos.
- Entramos em uma posição de agachamento de sumô.
- Colocamos o peso em nossos ombros.
- Descemos devagar e ao subir deve nos custar um pouco , se não, não estaremos trabalhando bem a área.
