O ácido fítico é uma substância natural única encontrada nas sementes das plantas. Muitas vezes causa preocupação por causa de seus efeitos na absorção de minerais. Diz-se que impede a absorção de ferro, zinco e cálcio e pode promover deficiências minerais.
É por isso que este ácido é chamado de antinutriente. Não é tão simples, porém: o ácido fítico também tem vários benefícios para a saúde.
O que é?
O ácido fítico é um antioxidante natural encontrado principalmente em grãos, nozes e sementes. Alimentos ricos em ácido fítico incluem grãos, legumes e certos vegetais. É considerado um antinutriente porque prejudica a absorção de minerais. Mais recentemente, estudos também mostraram benefícios para a saúde, como prevenção e tratamento de algumas condições, incluindo câncer.
As pessoas que têm uma deficiência mineral existente devem estar cientes da quantidade de alimentos contendo ácido fítico que ingerem e podem consultar um nutricionista ou profissional de saúde. No entanto, algumas pessoas parecem ser imunes aos efeitos antinutrientes dos fitatos. Os pesquisadores levantam a hipótese de que essa imunidade pode ser devido à presença de flora intestinal benéfica que pode quebrar o ácido. Além disso, quando consumidos em conjunto com gorduras animais que fornecem vitaminas solúveis A e D, os efeitos das gorduras são reduzidos.
Também é conhecido como IP6, fitato ou hexafosfato de inositol.
Para que você o usa?
O ácido fítico é um antioxidante. Os antioxidantes ajudam a remover os radicais livres das células do corpo. Estes são os subprodutos altamente reativos do metabolismo celular. Se não forem controlados, os radicais livres podem contribuir para o desenvolvimento de certas doenças e câncer.
Alimentos que contêm ácido fítico são ricos em nutrientes, em geral. Para a maioria das pessoas, é importante incluir esses alimentos em uma dieta saudável e equilibrada.
Estudos mostraram que o ácido fítico pode proteger contra certos tipos de câncer . O ácido fítico pode ser particularmente protetor contra o câncer de cólon, suprimindo o dano oxidativo às células intestinais.
Outras pesquisas mostraram que o consumo de fitato parece ter um efeito efeito protetor contra a osteoporose. Estudando mulheres na pós-menopausa, aquelas com menor quantidade de fitato urinário (indicando menos na dieta) apresentaram maior risco de perda óssea e fratura de quadril do que mulheres com maior quantidade de fitato urinário (indicando mais na dieta). a dieta).
Alimentos com ácido fítico
O ácido fítico é encontrado apenas em alimentos que vêm de plantas. Todas as sementes comestíveis, grãos, legumes e nozes contêm ácido fítico em quantidades variadas. Pequenas quantidades também são encontradas em raízes e tubérculos.
Os seguintes alimentos são ricos em fitato e mostramos a porcentagem de peso seco:
- Amêndoas: 0.4–9.4%
- Feijão: 0.6-2.4%
- Castanha do Brasil: 0.3-6.3%
- Avelãs: 0.2-0.9%
- Lentilhas: 0.3-1.5%
- Milho: 0.7-2.2%
- Ervilhas: 0.2-1.2%
- Arroz: 0.1-1.1%
- Farelo de arroz: 2.6–8.7%
- Sementes de gergelim: 1.4-5.4%
- Soja: 1.0-2.2%
- Tofu: 0.1-2.9%
- Nozes: 0.2-6.7%
- Trigo: 0.4-1.4%
- Farelo de trigo: 2.1-7.3%
- Gérmen de trigo: 1.1-3.9%
O teor de ácido fítico nesses alimentos pode realmente variar. Por exemplo, a quantidade contida nas amêndoas pode variar de muito pouco a mais de 20 vezes essa quantidade.
Como reduzi-lo?
Evitar todos os alimentos que contenham ácido fítico não é o ideal, pois muitos deles são saudáveis e nutritivos. Além disso, em muitos países em desenvolvimento, os alimentos são escassos e as pessoas dependem de cereais e leguminosas como seus principais alimentos básicos.
Em vez de evitar esses alimentos, você pode tentar vários métodos de preparação que podem reduzir significativamente o teor de ácido dos alimentos. Os métodos mais usados são:
- Encharcando. Cereais e leguminosas são muitas vezes embebidos em água durante a noite para reduzir o teor de fitato.
- Brotar. A germinação de sementes, grãos e leguminosas provoca a quebra do fitato.
- Fermentação. Os ácidos orgânicos, formados durante a fermentação, promovem a quebra dos fitatos. A fermentação do ácido lático é o método preferido, como na fabricação de massa fermentada.
A combinação desses métodos pode reduzir substancialmente o teor de fitato. Por exemplo, cozinhar leguminosas por 1 hora pode reduzir o teor de ácido fítico em até 80%. Além disso, a germinação e a fermentação do ácido lático ajudam a quebrar (quebrar) o ácido fítico.
riscos
O ácido fítico prejudica (impede) a absorção de zinco, ferro, cálcio e outros minerais pelo corpo. Isso se aplica a uma única refeição, não à absorção geral de nutrientes ao longo do dia. Ou seja, o ácido fítico reduz a absorção de minerais durante a refeição, mas não tem efeito significativo nas refeições subsequentes.
Por exemplo, comer nozes entre as refeições pode reduzir a quantidade de ferro, zinco e cálcio que você absorve dessas nozes, mas não da comida que você come algumas horas depois.
No entanto, quando comemos alimentos ricos em fitato na maioria das refeições, deficiências minerais pode desenvolver ao longo do tempo. Isso raramente é uma preocupação para aqueles que seguem dietas bem equilibradas, mas pode ser um grande problema durante períodos de desnutrição e em países em desenvolvimento, onde a principal fonte de alimento são grãos ou leguminosas.
Dose
O ácido fítico geralmente não é tomado em forma de suplemento. Em vez disso, a fonte de ácido fítico está nos alimentos que comemos e nas escolhas alimentares que fazemos.
Não há ingestão dietética recomendada para ácido fítico. Uma dieta ocidental típica é relativamente baixa em fitato com 250-800 miligramas de fitato. Os vegetarianos podem ter uma maior ingestão de fitato. Pessoas em países em desenvolvimento, cuja dieta consiste principalmente de grãos e leguminosas, podem ter até 2,000 mg dessa substância em sua dieta.
Os especialistas também recomendam que, se você comer uma dieta baseada em gorduras e proteínas animais de qualidade, juntamente com vitamina D biodisponível, vitamina A, vitamina C e zinco, 400-800 mg de ácido por dia podem ser seguros.
Felizmente, existem maneiras de preparar alimentos ricos em fitatos que reduzem a presença de fitatos.
