Abdominais hipertrofiados é um dos objetivos de muitas das pessoas que iniciam no mundo dos esportes. O objetivo principal de abdominais hipertrofiados é fazer crescer o músculo e defini-lo; Com isso, consegue-se um abdômen bem tonificado e marcado, mas como conseguir isso? Que exercícios você pode praticar para conseguir isso?
O que é hipertrofia abdominal?
O termo correto é hipertrofia muscular e consiste na crescimento dos músculos de uma área específica do corpo, neste caso, os músculos abdominais. Com isso, consegue-se um aumento no tamanho das miofibrilas musculares; Esses miofibrilas são constituídos por cerca de 1,500 filamentos de miosina e 3,000 filamentos de actina. Estes são responsáveis pela contração muscular.
Para hipertrofia abdominal, ou qualquer outra parte do corpo, três fatores importantes devem ser levados em consideração: dano muscular, estresse metabólico e tensão mecânica. A intensidade com que o treino é realizado determinará a tensão mecânica em cada treino. Isso se identifica com o quantidade de peso que é carregada em cada sessão, bem como com o tempo sob tensão. O que a tensão faz é causar dano muscular e, consequentemente, uma reação inflamatória que estimula o crescimento muscular.
A fim de abdominais hipertrofiados você deve combinar treinamento de força com uma dieta adequada. A força é importante porque, ao aumentar a massa muscular, você também poderá aumentar a força; no entanto, a hipertrofia nem sempre é proporcional à obtenção de maior força, por isso é tão importante definir seus objetivos.
Benefícios da hipertrofia abdominal
Hipertrofia abdominal traz vários benefícios para o corpo. Começamos por lhe dizer que com este tipo de formação é possível para aumentar o metabolismo basal, ou seja, o gasto energético que o corpo tem naturalmente e que é consumido apenas fazendo atividades tão básicas como caminhar. Além disso, hipertrofia abdominal também ajuda a ativar e estimular a circulação sanguínea, melhorar o tônus corporal e aumentar a densidade óssea.
Os resultados hipertrofia abdominal também são palpáveis na postura do corpo, pois melhora e é possível evitar dores nas costas incômodas. Por fim, você também pode melhorar o controle que tem sobre seu corpo e, consequentemente, prevenir e evitar lesões.
Como hipertrofiar os abdominais?
1. Dieta protéica
Antes de iniciar o treinamento para hipertrofia dos músculos do abdômen, você deve ter em mente que é essencial ter massa muscular nesta área do corpo. No entanto, ter esta massa muscular é inútil por si só, é importante aumentá-la e isso só se consegue, para além do exercício, com uma dieta adequada que ajuda a reduzir a gordura corporal.
Tenha em mente que se você tiver alguns quilos extras, você terá que focar a dieta em perda de peso e depois no aumento da massa muscular. Para perda de peso, existem muitos planos alimentares que você pode seguir, como a dieta de baixo teor de carboidratos ou baixa caloria; escolha o que melhor se adapta ao seu estilo de vida. Se você já se livrou desses quilos extras, então você deve seguir um dieta que ajuda a ganhar massa muscular.
Dentro das diretrizes gerais deste tipo de dieta encontramos, por exemplo, a consumo de mais calorias do que são queimadas, o aumento na ingestão de proteínas e a inclusão de gorduras boas na dieta. Evite, por exemplo, o consumo de açúcares refinados e outros produtos industrializados e álcool. Você também pode se ajudar com um suplemento esportivo que ajuda a ganhar massa muscular.
2. Descanso, hidratação e não mais cardio
Surpreendentemente, você não obterá muito se sobrecarregar seus músculos. É essencial tratar os abdominais como qualquer outro músculo do corpo. É por isso que é essencial que, entre as sessões de treino, tenha um dois dias de descanso em que os músculos podem se recuperar e crescer. Isso significa descanso do exercício, mas não da dieta.
Por outro lado, é muito importante que, ao terminar uma sessão de treino, coma imediatamente para ajudar o metabolismo do corpo. As horas do dia em que você come são cruciais para atingir seu objetivo de hipertrofia abdominal. Também é importante ficar muito bem hidratado porque, acredite ou não, beber bastante água mantém os músculos saudáveis e hidratados. E por que a hidratação é tão importante? Isso é essencial se você não quer sofrer contraturas que o impeçam de continuar com o exercício.
Por último, quando se trata de abdômen hipertrofiado , os exercícios aeróbicos têm pouca relevância. Esportes como nadar, andar de bicicleta ou correr são bons se você quiser queimar calorias ou talvez como uma forma de alongar ou aquecer antes do treino para hipertrofiar seus músculos.
3. Exercícios para hipertrofia abdominal
Se o que você está procurando é hipertrofia dos músculos do abdômen, não é suficiente fazer uma série de pranchas e abdominais no final de sua rotina de treinamento. Você deve desenvolver um plano detalhado e cumpri-lo para alcançar o desenvolvimento dos músculos dessa área do corpo. Como recomendações gerais, é importante observar que você deve usar um carga que permite realizar um máximo de vinte repetições e quatro séries de cada exercício que você realiza.
Se você está apenas começando, será suficiente fazer dois exercícios diferentes e, depois de algum tempo e a área ter sido treinada, você pode combiná-los com exercícios mais complexos. Aqui está uma pequena lista de exercícios que você pode optar por fazer para começar neste treinamento:
- Crunch com polia alta. Este exercício é executado colocando a polia em uma corda alta, enquanto você fica de joelhos e de costas para a máquina. Leve as mãos à cabeça, segurando a alça da polia, e tente se inclinar para a frente o máximo que puder.
- Crunch com peso. Você pode encontrar uma grande variedade de flexões ponderadas, como halteres. Uma boa opção é praticá-los em um banco e com os pés posicionados no alto, como apoio, enquanto as mãos ficam atrás da cabeça, segurando o haltere. Nesta posição você deve executar um abdominal normal.
- roda abdominal. Exercício simples em que, de joelhos e segurando uma roda especial, com pesos ao lado do corpo, você desliza o corpo para frente até esticar os braços. A chave é fazê-lo lentamente.
- Elevação de perna. Esses exercícios são ótimos para hipertrofia abdominal e você pode adicionar um pouco de peso, mas não exagere. O truque é levantar e abaixar as pernas o mais reto possível.
