Corrida tem sido uma das atividades físicas que a maioria das pessoas pratica há anos. Porém, praticar a mesma modalidade por muito tempo, principalmente na cidade, pode ser cansativo. Hoje explicamos o que é uma pista de obstáculos, uma das variantes de corrida , e nós vamos te dizer como entre em forma antes de sua primeira pista de obstáculos .
O que é uma pista de obstáculos?
Uma pista de obstáculos ou OCR, Corrida de obstáculos , É uma corrida onde você terá que superar uma série de obstáculos durante o percurso . Cada corrida é completamente diferente, já que os obstáculos podem variar, o que é comum em todas é que você deve superá-los o mais rápido possível.
Que tipo de pista de obstáculos escolher?
Antes do treino deve-se escolher o tipo de pista de obstáculos a fazer, porque uma corrida de 5 km não é o mesmo que uma corrida de 13 km. Você também deve deixar claro que nem tudo está funcionando e alguns têm obstáculos mais fáceis do que outros , como Crazy Race, que é de nível avançado. Existem também aqueles que têm suas próprias regras, como a Spartan Race, uma corrida OCR de marca registrada que é regida por regras muito específicas dentro de seus eventos oficiais.
Como dissemos, aqui nem tudo está funcionando, então você vai precisa de músculos e resistência cardiovascular que lhe permitam superar a pista de obstáculos com sucesso . Você precisará de equilíbrio para poder caminhar sobre troncos ou qualquer superfície instável, força para pular e força para mover o peso. Às vezes é até necessário ter boa mira para enfiar uma lança ou atirar em um ponto específico.
A cada 800 metros geralmente há um obstáculo que você terá que superar para avançar na corrida. E lembre-se de que cada falha penaliza.
Fique em forma antes de sua primeira pista de obstáculos
Agora que você sabe o que é um OCR e o que precisa para superá-lo, vamos detalhar como seria uma rotina de treinamento semanal básico para entrar em forma antes de sua primeira corrida de obstáculos. Claro, dependendo da natureza específica da corrida, o treinamento pode variar um pouco e pode precisar de uma adaptação.
1. Treinamento de força
Durante o primeiro dia de treinamento, você terá que trabalhar a força, então precisará de uma barra de peso. Em alguns exercícios, você também pode usar halteres.
Antes de começar, tente descobrir seu 1RM, que é o peso máximo que você consegue suportar em uma repetição, para trabalhar com 80% dele. O treinamento será 4 × 4, o que significa que para cada exercício você fará 4 séries de 4 repetições descansando por cerca de 3 minutos. Quanto aos exercícios que terá de fazer nesta parte da rotina, são muito simples e com certeza os conhece: agachamento, levantamento terra, supino e supino . Conforme você ganha força no treinamento, pode adicionar flexões extras com lastro nas pernas.
Se você não gosta de trabalhar com a barra e prefere treinar com seu próprio peso corporal, você pode fazer flexões, agachamentos e flexões com pesos . Se você não tem pesos, pode fazer flexões descansando os pés em um lugar mais alto ou agachar com uma perna.
2. Trabalho cardiovascular, essencial para entrar em forma antes de sua primeira corrida de obstáculos
O segundo dia da rotina a que você se dedicará trabalho cardiovascular . Você deve correr em ritmo moderado por 45 minutos a 1 hora . No final do seu corrida sessão, adicione 4-6 séries de exercícios de prancha de 20-40 segundos cada.
3. Suporte de peso e burpees
Para esta fase do treinamento, propomos duas partes. Encontre um peso que possa carregar entre 10 e 15 kg e uma corda para escalar. A rotina consiste em escalar a corda e, em seguida, correr com peso entre 200 e 300 metros . Se você não conseguir fazer uma corda escalar, pode fazer 7 ou 8 flexões sem lastro.
Agora vem a parte onde o burpees são os protagonistas. Você deve ter em mente que em muitos testes a penalidade é fazer uma série de burpees . Portanto, melhorar o seu tempo irá ajudá-lo a trabalhar sua capacidade anaeróbica e ganhar tempo na corrida. O treinamento é simples, comece fazendo entre 3 e 6 arroto durante o primeiro minuto e adicione mais um . O exercício termina quando você não tem tempo para terminá-los ou não aguenta mais.
Burpees são fáceis de fazer e no início você terá tempo para descansar, mas acabará sendo um exercício extenuante.
4. Cardio suave ou descanso
Aqui você tem duas opções dependendo de sua condição física e tempo. Você pode descansar ou fazer atividades cardiovasculares leves , como andar de bicicleta ou nadar. Claro, sempre em ritmo moderado.
5 corridas contra o relógio
No quinto dia, sugerimos que você faça um corrida contra o relógio ou contra-relógio . Ou seja, viajar uma certa distância no menor tempo possível.
Defina uma distância entre 3 e 5 km e, todas as semanas, faça o mesmo circuito tentando melhorar o seu tempo anterior.
6. Percurso de obstáculos
Durante o sexto dia, sugerimos que você faça algo semelhante ao que encontrará na corrida, mas mais suave. Dependendo da carreira que escolheu, você fará uma coisa ou outra. Por exemplo, se forem 10 km você vai começar com 7 e a cada 10 minutos você fará 20 passadas e 10 flexões . Mas não é só isso, ao se deparar com um obstáculo, como bancos, escadas ou paredes, você terá que tentar superá-los subindo, correndo ou pulando.
Com o passar dos dias, você terá que mudar de circuito e superar diversos obstáculos, alternando zonas de montanha e cidade.
Sempre corra em um ritmo suave para recuperar as forças, já que o objetivo é superar obstáculos, realizar os exercícios e terminar a corrida marcada sem parar.
7. Descansar
Não há atividades suaves ou qualquer tipo de exercício aqui. Durante o sétimo dia ele descansa para recuperar a força .
Tipos de obstáculos
Você já tem a rotina de treinos para alcançar aquela posição no pódio que tanto deseja. Agora é hora de saber que tipo de obstáculos você encontrará em sua carreira.
- Corda: É um dos mais conhecidos e um clássico em todas as competições. Você deve ter força e técnica para escalá-la.
- Peso: Outro dos testes mais comuns é carregar rodas, sacos de areia ou pedras e percorrer uma certa distância com eles.
- Paredes: Quer se trate de uma parede reta ou em ângulo, você deve superar paredes que vão de um ano e meio a dois metros de altura.
- Rastejando: Você terá que rastejar no estilo militar e se encher de lama. Você terá que alternar arrastar com rolar horizontalmente para superar os obstáculos.
- Rodas grandes: Você terá que derrubá-los ou arrastá-los.
- bares: Você pode ter que passar por um circuito de barras e terá que se mover como se fosse um macaco.
Você terá que adaptar esta rotina progressivamente nas semanas que antecedem a competição e também conforme você melhora. Lembre-se que na semana anterior à competição você deve diminuir o ritmo e fazer exercícios leves.
Lembre-se de cuidar bem de sua dieta durante as semanas de treinamento com uma dieta rica em carboidratos e proteínas, mas com baixo teor de gordura. Seguindo este treinamento intenso, você ganhará o físico necessário para terminar a pista de obstáculos no menor tempo possível.
E, como sempre dizemos, se você tiver dúvidas sobre treinar ou comer, o melhor a fazer é contar com a ajuda de um personal trainer e de uma nutricionista.
