O levantamento terra foi coroado como um dos melhores exercícios para fortalecer os isquiotibiais. No entanto, se você realmente deseja dar a esses isquiotibiais um desafio maior, a rosca dos isquiotibiais com halteres é um exercício para tentar.
Este é um exercício de isquiotibiais que isola e fortalece esses músculos dobrando os joelhos ou trazendo os pés em direção aos quadris contra a resistência. Ele visa principalmente os isquiotibiais, os três músculos longos na parte de trás das pernas que conectam os quadris e os joelhos.
As flexões de perna geralmente são muito mais seguras nos joelhos e são um exercício comum de reabilitação, desde que sejam feitas corretamente.
Como isso é feito?
- Vamos colocar o haltere no chão, de pé em uma extremidade.
- Vamos deitar no chão de bruços, com as pernas esticadas e um pé de cada lado do haltere.
- Vamos apertar o peso entre a parte interna dos pés e dobrar os joelhos para levantá-lo do chão.
- Vamos dobrar lentamente os joelhos em direção aos quadris, mantendo as solas dos pés para cima e os pés flexionados.
- Vamos abaixar lentamente o peso e repetir.
Ao fazer os isquiotibiais, pense em pressionar os quadris no chão e apertar um pouco os glúteos. Isso ajudará a isolar os isquiotibiais, evitando que usemos o impulso dos quadris para levantar o peso. A faixa de repetições ideal depende de seus objetivos de condicionamento físico. Para aumentar a força, vamos nos concentrar em pesos mais pesados e menos repetições (6-10 repetições). Se o objetivo é resistência muscular, vamos diminuir o peso e aumentar as repetições (10 a 15 repetições).
Como o exercício isola apenas uma articulação (os joelhos), não é recomendável usar nenhum peso que não possamos levantar com boa forma por pelo menos 6 repetições.
Vantagens do Curl dos Isquiotibiais
São muitos os benefícios deste exercício, além de fortalecer a parte posterior das pernas.
aliviar a dor no joelho
Um benefício pouco conhecido da flexão de pernas é que ela relaxa a articulação do joelho. Na verdade, eles podem ajudar a aliviar a dor no joelho. O fortalecimento dos isquiotibiais ajuda a criar estabilidade no joelho e na pelve. Isso ajuda a melhorar o alinhamento do joelho (e reduz o risco de lesões) ao fazer outras formas de exercício, como caminhar ou correr.
Comparado a outros exercícios, a rosca dos isquiotibiais não coloca o peso e o estresse diretamente na articulação. É por isso que é recomendado em muitos casos de reabilitação.
Melhora os desequilíbrios musculares
A maioria das formas de exercício ocorre na parte frontal do corpo, como correr ou fazer o elíptico. Por si só, esses exercícios podem tornar a frente do corpo (cadeia anterior) mais forte do que a parte de trás (cadeia posterior). Esses desequilíbrios podem causar má postura e dor lombar.
Ao fortalecer seus isquiotibiais e glúteos, essa variação de flexão de perna pode ajudar a aliviar um pouco a pressão e o estresse da parte inferior das costas. Quando os glúteos e isquiotibiais estão fortes, o corpo pode (e deve) usar esses músculos, em vez dos das costas, para realizar atividades diárias ou exercícios na academia.
Prevenir e reabilitar lesões
Durante a reabilitação de lesões nos isquiotibiais, o objetivo é aumentar para evitar lesões futuras. E para isso, precisamos aumentar a força desse músculo quando ele está totalmente esticado.
É aqui que os isquiotibiais entram em jogo. À medida que abaixamos o haltere no chão e endireitamos os joelhos, estamos desafiando os isquiotibiais em um estado totalmente estendido.
Melhore o movimento diário
Toda vez que nos levantamos de uma cadeira ou nos deitamos no chão, estamos usando os isquiotibiais para ajudar a estabilizar as articulações do quadril e do joelho.
Adicionar alguns exercícios focados nos isquiotibiais à sua rotina de exercícios pode ajudar a tornar esses movimentos diários ainda mais fáceis. Não podemos fazê-lo apenas com halteres, mais adiante comentaremos outras variantes e alternativas deste exercício.
Fortalecer para outros exercícios
O principal benefício da flexão de perna deitada é o aumento da força dos isquiotibiais. Esses músculos desempenham um papel importante na produção de energia em outros exercícios que podemos fazer na academia.
O levantamento terra e os impulsos de quadril, por exemplo, exigem muita força e força da parte inferior do corpo, mas principalmente dos isquiotibiais e glúteos. Ao isolar os isquiotibiais, as roscas dos isquiotibiais podem ajudar a melhorar a força nesses levantamentos (geralmente) mais difíceis.
Conselho
Para fazer o exercício corretamente, é recomendável seguir alguns truques. Isso melhorará a eficiência do movimento e reduzirá o risco de lesões.
dobre seus quadris
O erro mais comum com este exercício é uma parte inferior das costas excessivamente arqueada. Quando fazemos uma flexão dos isquiotibiais deitado, é muito fácil deixar o abdômen relaxar, o que faz com que a parte inferior das costas se estenda demais. Mas isso pode adicionar pressão e estresse à região lombar, causando alguns efeitos colaterais dolorosos.
Embora estejamos deitados de bruços no chão, devemos manter o núcleo contraído. Na posição deitada, dobre levemente o cóccix e aperte um pouco os glúteos para ajudar a contrair o abdômen.
mover-se lentamente
Se balançarmos as pernas e batermos os quadris com o haltere, a técnica pode precisar de ajustes. Afinal, queremos usar os músculos (não o impulso) para levantar e abaixar o peso. É assim que construímos força.
Manteremos os movimentos controlados tanto quando abaixamos quanto quando levantamos o haltere. Podemos optar por aumentar um pouco o peso ou tentar uma progressão excêntrica, diminuindo o peso em uma contagem de 3 segundos.
torná-lo mais complicado
Quanto mais tempo os músculos estiverem sob tensão, mais força desenvolveremos. Quando desaceleramos a parte de abaixamento deste exercício, construímos mais isquiotibiais. É por isso que é aconselhável abaixar o haltere por três ou quatro segundos. E então vamos buscá-lo contando um segundo.
Há também outra progressão que consiste em levantar o haltere, dobrando os joelhos a 90 graus. Vamos abaixar o peso para o meio para sentirmos que os isquiotibiais se contraem. Faremos uma pausa aqui para contar de 3 a 4 segundos. Então, vamos até o fundo. No caminho de volta, pararemos novamente no centro.
Variações de rosca de máquina de isquiotibiais
É provável que você encontre uma máquina de flexão de isquiotibiais deitada ou sentada na academia. As versões de peso livre e máquina do exercício de flexão de pernas são bastante semelhantes. As máquinas são normalmente configuradas com o tronco em um ângulo, o que pode aumentar a ativação dos isquiotibiais. No entanto, a versão com halteres também aumenta a força do núcleo e da parte interna da coxa, pois o corpo trabalha para estabilizar o peso.
deitado
- Vamos deitar de bruços no assento, alinhando a alavanca acolchoada logo atrás dos tornozelos.
- Ajustaremos o pino da máquina para um peso confortável e desafiador.
- Vamos segurar as alças e dobrar a alavanca até que os joelhos estejam dobrados em 90 graus.
Sentado
- Vamos sentar na máquina de flexão de pernas, colocando a alavanca acolchoada atrás dos tornozelos, com as pernas estendidas.
- Ajustaremos o pino da máquina para um peso confortável e desafiador.
- Vamos agarrar as alças em nossos lados e dobrar nossos joelhos a 90 graus, empurrando contra a resistência da alavanca.
Alternativas
Se não temos máquinas, não vamos ao ginásio ou preferimos treinar os isquiotibiais de outra forma, existem exercícios mais semelhantes.
Leg Curl em pé com miniband
Quando enrolamos contra uma faixa de resistência, os isquiotibiais têm que trabalhar mais quanto mais próximos os calcanhares se aproximam do corpo (um haltere mantém a resistência constante durante toda a rosca). Os isquiotibiais são naturalmente mais fortes nessa posição, portanto, usar uma faixa pode ajudar a manter os músculos desafiados em toda a amplitude de movimento.
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e uma faixa de resistência ao redor dos tornozelos.
- Mantendo o pé direito apoiado no chão, dobraremos o joelho esquerdo a 90 graus contra a resistência da faixa.
- Faremos uma pausa aqui por um momento.
- Vamos abaixar o pé de volta ao chão.
Se essa variação parecer muito desafiadora, podemos fazer a flexão de perna em pé apenas com o peso corporal, focando na contração dos isquiotibiais a cada repetição.
Rosca Nórdica dos Isquiotibiais
Os cachos nórdicos não usam nenhum peso adicional, embora tenham que suportar seu próprio peso. Esta variação testa os isquiotibiais. Só baixaremos o corpo o mais baixo possível com boa técnica, mantendo o corpo em linha reta entre os joelhos, quadris e cabeça.
- Vamos nos ajoelhar no chão e ancorar nossos tornozelos sob uma barra robusta. Também podemos pedir a alguém para segurar nossos tornozelos.
- Vamos nos sentar de joelhos, com os braços ao lado do corpo e os joelhos na altura do quadril.
- Mantendo o corpo o mais reto possível, inclinaremos o tronco para frente, usando a parte inferior do sofá para estabilidade.
- Vamos descer o máximo que pudermos mantendo o corpo reto.
- Usaremos os isquiotibiais para reverter o movimento e retornar à posição vertical.
Flexão de isquiotibiais com fitball
Enquanto as outras variações de rosca realmente visam os isquiotibiais, esta também envolve os glúteos, pois esses músculos trabalham para manter os quadris eretos. Além disso, o movimento da bola ativa os abdominais porque eles precisam trabalhar para manter o corpo estável.
- Vamos deitar no chão com os braços ao lado do corpo.
- Colocaremos os pés em cima de uma bola suíça ou fitball, com os joelhos dobrados a 90 graus.
- Vamos estender lentamente as pernas e alongar os joelhos, mantendo a parte superior do corpo colada ao chão.
- Vamos reverter o movimento lentamente.
Ao fazer este exercício, evitaremos que os quadris afundem no chão. Devemos mantê-los alinhados com os joelhos. Para isso você tem que apertar fortemente suas nádegas.
