Muitas pessoas acham muito difícil tomar o café da manhã, seja por falta de tempo para prepará-lo antes de ir para o trabalho ou simplesmente porque preferem deixá-lo ir e depois fazer uma refeição muito mais completa durante o dia. O que muitos não sabem é que o desjejum, como o restante das refeições diárias, é muito importante para ser saudável.
A café da manhã completo caracteriza-se por ser muito equilibrado, rico em proteínas, gorduras saudáveis e fibras. Além disso, mesmo que você não goste de certos alimentos típicos para o café da manhã, existem muitas combinações nutritivas que você pode combinar.
Descobrir como deveria ser um bom café da manhã .
Carboidratos de um café da manhã saudável
Na próxima vez que você for preparar um café da manhã que promova o controle do açúcar no sangue, deverá estar ciente de vários fatores.
Você deve se concentrar primeiro na quantidade de carboidratos que ingere, pois as pessoas tendem a comer grandes quantidades de aveia ou grãos como o trigo ralado. Isso pode fazer com que os níveis de açúcar no sangue aumentem.
Para manter porções totalmente saudáveis, experimente medir uma porção de aveia seca, que contém em média 45 gramas, ou uma porção de trigo ralado que contém 52 gramas, por uma ou duas semanas. Isso ajudará a “treinar seu olho” para se familiarizar com o que pode ser uma porção saudável desses alimentos.
Melhores nutrientes para o café da manhã
Para regular o açúcar no sangue e perder peso ao mesmo tempo, é uma boa ideia combinar carboidratos com uma fonte de proteína ou gordura.
A proteína ajuda a retardar a digestão, o que evita picos de açúcar no sangue. Adicionar proteína às refeições aumenta a saciedade e diminui a ingestão geral de alimentos. (Marniche, Gaudichon e Tomé, 2014; Leidy et al., 2014). Por outro lado, fontes de gordura saudáveis, como abacates, podem ajudar a aumentar a saciedade e também a estabilizar o açúcar no sangue. (Michelle et al., 2013).
Se você normalmente come aveia sem proteína, isso pode fazer com que seus níveis de açúcar no sangue aumentem, especialmente se você usar um adoçante como xarope de bordo ou mel. Em vez disso, adicionar uma fonte de proteína saudável como nozes, manteiga de nozes, sementes de chia, sementes de girassol ou sementes de abóbora é uma ótima maneira de adicione valor nutricional ao seu café da manhã .
Combinações de café da manhã
Apresentamos algumas ideias muito fáceis que você pode implementar quando fazendo um café da manhã nutritivo e saudável , e também podem ajudá-lo a estabilizar os níveis de açúcar no sangue.
- Aveia salgada: 1/2 xícara (45 gramas) de aveia em flocos cozida com 1 xícara (240 ml) de caldo de galinha. Cubra com meia fatia de abacate, 1/2 xícara (125 gramas) de feijão preto, 1 colher de sopa (8 gramas) de queijo ralado e 1 colher de sopa (16 gramas) de molho.
- Mingau de quinua: 1/2 xícara (45 gramas) de quinua, 1 xícara (240 ml) de leite ou leite não lácteo, coberto com 1 colher de chá de canela, 1 colher de sopa (16 gramas) de manteiga de amêndoa natural, 1/2 xícara (75 gramas)) de mirtilos e 1 colher de sopa (14 gramas) de sementes de chia.
- Torrada de abacate: 2 fatias de torrada de grãos germinados, como Ezequiel, cobertas com meio purê de abacate, 1 colher de sopa (8 gramas) de queijo feta e cebolinha fresca picada.
- Pudim de chia: 1.5 colher de sopa (21 gramas) de sementes de chia, 3/4 xícara (180 ml) de leite de amêndoa, 1/2 colher de chá (5 ml) de extrato de baunilha, 1 colher de sopa (16 gramas) de manteiga de amendoim natural e 1 / 2 xícaras (75 gramas) de framboesas frescas.
Conclusão
O café da manhã é tão essencial quanto o resto das refeições diárias. Por isso, apresentamos a melhor forma de ter café da manhã com alimentos ricos em nutrientes e completamente saudável: isso o ajudará a manter seus níveis de açúcar em um estado ideal e, muito mais importante, a manter sua saúde em boas condições.
Referências
- Marniche, D., Gaudichon, C. e Tomé, D. (2014). Proteína dietética e controle de glicose no sangue. Opinião atual em nutrição clínica e cuidados metabólicos. doi: 10.1097 / MCO.0000000000000062
- Leidy, H., Armstrong, C., Tang, M., Mattes, R. e Campbell, W. (2014). A influência da maior ingestão de proteínas e da maior frequência alimentar no controle do apetite em homens com sobrepeso e obesos. Obesidade (Silver Spring). doi: 10.1038 / oby.2010.45
- Wien, M., Haddad, E., Oda, K. e Sabaté, J. (2013). Um estudo cruzado 3 × 3 randomizado para avaliar o efeito da ingestão de abacate Hass na saciedade pós-ingestão, níveis de glicose e insulina e ingestão energética subsequente em adultos com sobrepeso Revista Nutrição. Faça: 10.1186 / 1475-2891-12-155
