A dieta invertida pode causar confusão por causa do nome. A suposição inicial pode ser a perda de peso comendo mais em vez de comer menos. Em vez disso, a dieta reversa é sobre como adicionar calorias de volta depois de terminar uma dieta.
O que é?
Uma dieta invertida é basicamente o oposto de uma dieta típica. Em vez de cortar calorias lentamente ao longo de várias semanas para tentar perder peso, essa dieta nos permite adicionar lenta e metodicamente as calorias que retiramos, geralmente de carboidratos e gorduras.
O objetivo da dieta reversa é trazer lentamente a ingestão nutricional de volta aos níveis de manutenção ou um pouco acima, sem ganhar muita gordura no processo. Adicionar calorias dessa maneira deve, em teoria, ajudar a evitar quaisquer adaptações metabólicas negativas que você possa ter experimentado durante a dieta.
Parece bastante simples, mas como tudo que você faz no mundo da nutrição, há uma maneira certa e uma maneira errada de fazê-lo. O objetivo de uma dieta invertida não é recuperar um monte de massa após a dieta, e isso não significa se empanturrar de tudo o que tem calorias. É mais uma abordagem lenta e controlada para levar o corpo de volta à eficiência inicial ao longo do tempo.
Como isso é feito?
Se tivermos alguma experiência em perder gordura para uma cirurgia de biquíni ou ganhar peso em uma competição de levantamento de peso, o processo de uma dieta reversa deve ser bastante intuitivo.
Determinar como rastrear
Infelizmente, confiar na memória não é suficiente. Para reverter a dieta com sucesso, precisamos rastrear a ingestão para contabilizar o que comemos no dia. A maioria dos aplicativos de rastreamento nutricional funciona bem e pode fornecer informações úteis adicionais, mas qualquer método que você usou para chegar ao seu peso atual provavelmente é suficiente.
Para ganhar peso de forma lenta e constante sem recuperar o excesso de gordura, suas referências calóricas precisam ser bem calibradas.
calcular calorias
Se estivermos de dieta, precisamos saber aproximadamente quantas calorias estamos ingerindo, mas certifique-se de acompanhar consistentemente a ingestão de calorias e o peso corporal por uma semana ou duas para obter uma imagem real de onde nossa nutrição fica.
Uma vez que determinamos que a ingestão calórica atual está mantendo o peso, é hora de adicionar alguma nutrição adicional para iniciar o processo de ganho de peso. Vamos tentar um aumento muito conservador em sua ingestão atual (algumas fontes recomendam um aumento muito modesto de um a cinco por cento) para iniciar a dieta invertida.
macros de controle
A proteína é indiscutivelmente o macronutriente mais importante para uma dieta invertida devido aos seus efeitos na manutenção e hipertrofia muscular. O estabelecimento da ingestão de proteínas deve vir em primeiro lugar, e devemos buscar entre 1.8 e 2.4 gramas por quilo de peso corporal.
A gordura dietética segue e é essencial para o funcionamento saudável do corpo. Vamos cobrir as bases fazendo com que a gordura dietética represente 20-35% de sua ingestão calórica total. O restante das calorias restantes deve vir de fontes abundantes de carboidratos. No entanto, há alguma flexibilidade. Se queremos mais gordura ou proteína e menos carboidratos, podemos modificar os macros desde que atinjamos as doses mínimas.
Avalie e controle
A maneira mais fácil de monitorar a dieta invertida é pesar-se diariamente e fazer uma média semanal. Embora seja esperado um aumento notável no peso corporal, especialmente se estivermos ingerindo muito mais carboidratos do que estávamos acostumados, podemos ajustar a ingestão total conforme necessário se sentirmos que estamos ganhando muito rapidamente.
Se estivermos monitorando o progresso com a balança, nos certificaremos de sempre nos pesar em condições semelhantes, de preferência pela manhã depois de ir ao banheiro e antes de consumir comida ou água.
Benefícios
Esta dieta é uma pílula mágica, mas uma dieta reversa bem planejada pode ajudar muito a aliviar o ganho de peso agressivo.
comemos mais comida
Adicionar calorias de volta significa comer mais comida. Contanto que adicionemos lentamente essas calorias de volta, seremos capazes de manter o ganho de gordura no mínimo, maximizando a qualidade geral de vida e o humor.
Se a ideia de comer mais enquanto se mantém magro parece intrigante, a dieta também é inversa. Se o objetivo é perder gordura corporal ou ganhar músculos, fazer pausas no seu plano de nutrição dá ao seu metabolismo a chance de se reequilibrar. Eles são chamados de “pausas de dieta”. A dieta reversa é uma forma de “pausa na dieta”.
Bem-estar mental
A ingestão calórica suprimida por um longo período de tempo pode ser mentalmente desgastante. Pode nos fazer sentir lentos, cansados e irritados às vezes.
A dieta inversa nos permite sair com segurança do nosso déficit calórico, o que deve trazer algum alívio psicológico, especialmente se estivermos fazendo dieta há meses.
Aumento de peso constante
Um erro comum no final de uma dieta é voltar aos velhos hábitos alimentares, aumentando significativamente o número de calorias que você está consumindo. Isso geralmente resulta em um rápido ganho de peso ou efeito rebote.
No entanto, uma dieta reversa bem pensada evita isso e pode ajudá-lo a ganhar peso de forma constante e confiável, sem essas oscilações dramáticas na balança. Ajustes lentos e moderados nos prepararão para qualquer protocolo alimentar que nos propusemos a seguir.
Quem deve fazer uma dieta reversa?
Uma dieta invertida não é adequada para todos. Se cortarmos um pouco as calorias por algumas semanas, provavelmente não precisaremos de uma dieta reversa. Se pararmos de beber refrigerantes ou comer açúcares refinados e isso levou a um déficit calórico que nos fez perder peso, é provável que não precisemos de uma dieta reversa. Este plano alimentar é para aqueles que estão em um déficit calórico grave por um longo período de tempo.
fisiculturistas
Fisiculturistas/atletas físicos se beneficiariam da dieta reversa após terminar a preparação para a competição. Esses competidores geralmente reduzem suas calorias a níveis muito baixos para que possam perder o máximo de peso possível.
Essa diminuição significativa de calorias pode afetar negativamente a taxa metabólica e torná-los mais suscetíveis ao ganho de peso pós-show. Uma dieta invertida pode minimizar muito isso adicionando calorias lentamente.
Dietas crônicas
Se estamos acostumados a pular de uma dieta para outra, uma dieta invertida é perfeita para nós. O ciclo entre restrição e indulgência pode impactar negativamente a estabilidade metabólica, dificultando a avaliação real das necessidades nutricionais. Uma dieta de inversão controlada deve fornecer uma linha de base muito necessária para tomar decisões nutricionais informadas.
aqueles que estão presos
Mesmo se estivermos comendo uma quantidade realmente escassa de calorias por meses, a balança pode não estar mais se movendo. Se atingimos um patamar de perda de peso, dar um passo para trás pode nos permitir avançar.
Um aumento controlado de calorias pode fazer muito pelo seu metabolismo ao longo do tempo, além de proporcionar algum alívio mental muito necessário. Embora uma dieta invertida diminua o progresso da perda de peso a curto prazo, será melhor a longo prazo.
