Terapias de recuperação quente ou fria são geralmente usados após a perda muscular causada por um treino.
Quando seus músculos estão sobrecarregados e precisam de algum tipo de recuperação urgente, não é incomum buscarmos alívio com esses tipos de tratamentos. Na verdade, durante séculos, os médicos usaram temperaturas extremas para aliviar a dor e acelerar a recuperação.
Treinadores e terapeutas costumam usar a terapia com água quente e fria no ambiente de recuperação há décadas, mas qual opção é realmente ideal para a recuperação?
Benefícios dos banhos de gelo
Uma maneira fácil de compensar os riscos inerentes às corridas longas é mergulhar em água fria, conhecida por muitos atletas como banho de gelo ou crioterapia .
A terapia fria contrai os vasos sanguíneos e diminui a atividade metabólica, reduzindo o inchaço e a degradação dos tecidos. Uma vez que a pele não está mais em contato com a fonte de frio, os tecidos subjacentes ficam quentes, causando um retorno mais rápido do fluxo sanguíneo, o que ajuda a mover os subprodutos da degradação celular para o sistema linfático para uma reciclagem eficiente por parte do corpo.
Para alguém com inflamação por esforço excessivo ou lesão, ou procurando prevenir lesões, a terapia à base de frio é uma parte eficaz de um plano de recuperação. Além disso, você sentirá uma diminuição da dor muscular, o que prepara melhor os músculos para o próximo treino.
Benefícios da terapia térmica
A maioria das pessoas associa o calor ao relaxamento. Seja mergulhando em uma banheira de hidromassagem, sauna ou aplicando uma almofada de aquecimento nos músculos doloridos, as temperaturas altas podem ajudar as fibras musculares por estes 3 motivos:
Relaxe os músculos
Enquanto as baixas temperaturas ajudam a reduzir a inflamação, o calor ajuda a dilatar os vasos sanguíneos e a promover o fluxo sanguíneo. Se seus músculos estão com espasmos, o melhor é o calor.
Ajuda a aclimatação de atletas
Alguns atletas usam saunas para se aclimatarem a temperaturas mais altas se forem competir ou participar de um evento em clima quente. Eles também podem ser usados para relaxar os músculos após um treino, mas não está claro se isso realmente ajuda.
A coisa mais importante a lembrar se você decidir usar uma sauna ou sauna infravermelho é hidratar-se. Você já pode estar um pouco desidratado com o treinamento e a temperatura da sauna pode fazer com que você perca ainda mais água.
Quando evitar a terapia de calor
Se você tiver uma lesão ou inflamação, evite a terapia de calor por pelo menos dois a três dias. Após a fase aguda da lesão, você pode usar o calor para ajudar na recuperação e relaxar os músculos.
Uma bolsa térmica ou imersão em uma banheira de hidromassagem pode ajudar com tensões musculares e promover a amplitude de movimento. Ainda assim, sua melhor aposta para promover a recuperação após o treino são as soluções testadas e comprovadas: durma bem, faça uma dieta saudável e se reidrate adequadamente após o treino.
Qual é a melhor forma de recuperação muscular?
Embora a terapia térmica tenha alguns benefícios, a maioria dos atletas de alto desempenho se beneficia melhor com banhos de gelo e terapia fria. Estudos científicos sugerem que, embora o impacto da imersão no frio após o treinamento possa ser mínimo, ela pode fazer uma coisa boa.
No final, estamos tentando preparar nosso corpo para o próximo treino, e o frio é mais um tijolo na reconstrução muscular.
Quando e como usar a terapia fria?
Embora bolsas de gelo individuais possam ser usadas, a imersão em água fria geralmente produz uma mudança maior e mais duradoura nos tecidos profundos e é um meio mais eficaz de resfriar grandes grupos de músculos simultaneamente. Mas se o som de seu corpo sendo imerso em água fria dá vontade de correr na direção oposta, felizmente, você não precisa.
Para ver o benefícios da imersão em água fria, o que você realmente precisa é de água a 10 ou 15 graus Celsius para ter os mesmos benefícios que se você estivesse naquele banho de gelo. A água não precisa ser preenchida com gelo, apenas fria o suficiente. Na verdade, é por isso que, mesmo com as temperaturas “mais quentes” sugeridas, os especialistas sugerem que você só precisa mergulhar por até 10-15 minutos.
Lembre-se de que o frio pode causar danos à pele. Você também pode perceber que, ao sair do banho de gelo, suas pernas ficam rígidas. Não se preocupe, pois isso é normal: é o frio reparando o trauma do tecido em nível micro; com isso você se sentirá muito melhor no dia seguinte.
Recomenda-se que esta recuperação seja incluída nos seus dias de treino mais duros, seja no ginásio ou em qualquer outro desporto.
Como tolerar um banho de gelo
Para tornar o Experiência de banho de gelo mais tolerável :
- Encha uma banheira com dois ou três sacos de gelo picado e adicione água fria a uma altura que cubra você quase até a cintura quando estiver sentado.
- Antes de entrar, vista um casaco quente, um chapéu quente e botas de neoprene, se tiver.
- Prepare uma xícara de chá quente e algo para entretê-lo e ajudá-lo nos próximos 15 minutos.
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conclusão
Tomar um banho de água gelada após o treino é uma prática comum entre muitos atletas. Quer a ciência apoie ou não a teoria do banho de gelo, muitos afirmam que, após um treinamento intenso, ele os ajuda a se recuperar mais rapidamente, prevenir lesões e se sentir melhor.
Além do banho de gelo, alguns atletas fazem uso de terapia hídrica de contraste (alternando água quente e fria) para obter o mesmo efeito. Experimente as duas opções e descubra por si mesmo qual funciona melhor para você.
Referências
- Dawson, A. e Kimball, N. (2019). O que é melhor para a recuperação: banhos de gelo ou terapia quente? Para. Bicicleta [revisado em janeiro de 2020].
- Ford, H. (2018). Terapia quente ou fria: o que é melhor para a recuperação muscular? Para. Henryford [revisado em janeiro de 2020].
- Quinn, E. (2020). Banhos de gelo e terapia com água de contraste para recuperação. Para. Verywellfit [revisado em janeiro de 2020].
