Os músculos do ombro traseiro (também conhecidos como deltóides traseiros) são difíceis de treinar. Felizmente, o levantamento deltóide traseiro com halteres, também chamado de ombro com halteres, nos permite isolar esses músculos negligenciados.
O Shoulder Birds pode ser incorporado a qualquer rotina de treinamento da parte superior do corpo. É considerado um exercício acessório para os grandes músculos.
O que é?
A mosca do ombro, também conhecida como elevação do deltoide traseiro ou mosca reversa com halteres, é um exercício de treinamento que visa os músculos da parte superior das costas e os músculos do ombro, particularmente os deltóides traseiros. As elevações do deltóide posterior são exercícios de isolamento úteis que podem nos preparar para exercícios compostos mais complexos, como levantamento terra, supino e remadas invertidas.
Com a técnica adequada, este exercício deltóide traseiro também pode envolver os tríceps, rombóides, infraespinal e outros músculos escapulares ao redor das omoplatas. É um exercício de ombro que pode ser feito com halteres, uma máquina de cabo ou uma máquina de peito. Este movimento envolve levantando pesos para seus lados em movimento de arco.
O principal objetivo do exercício é a músculos deltóides traseiros , que estão localizados na parte de trás dos ombros. Mas esse movimento também fortalecerá suas armadilhas (os músculos ao redor do pescoço e a parte superior das costas) e os rombóides (os músculos entre as omoplatas).
Qualquer pessoa que lide com dor ou impacto no ombro deve evitar fazer aves de ombro. Provavelmente é melhor pular a versão inclinada deste exercício se você também tiver dor lombar. Fazer esse movimento em pé com uma máquina de polia pode ser mais confortável.
Técnica
Para tirar o máximo proveito deste exercício e manter seus ombros seguros, uma boa postura é fundamental. As instruções passo a passo são:
- Vamos começar em pé com os pés afastados na largura do quadril e segurar um haltere em cada mão.
- Vamos empurrar os quadris para trás e dobrar levemente os joelhos enquanto inclinamos o tronco para a frente com as costas retas. Manteremos essa posição de dobradiça do quadril durante todo o exercício.
- Vamos deixar os pesos pendurados no chão com os cotovelos levemente dobrados e as palmas das mãos voltadas uma para a outra.
- Mantendo os ombros longe das orelhas e com os cotovelos levemente dobrados, levante os pesos para os lados até que estejam alinhados com os ombros.
- Vamos abaixar os halteres com controle.
Para garantir que estamos ativando o músculo correto, manteremos o movimento lento e controlado. O deltóide traseiro é um músculo bastante difícil de treinar, por isso a técnica é importante ao fazer este exercício. É melhor começar com um par de halteres leves e fazer 10 repetições. Então, à medida que nos sentirmos mais confortáveis com o exercício, podemos aumentar o peso.
Benefícios
Existem várias vantagens em fazer a paleta, além de fortalecer essa articulação.
Melhora a força e resistência
A elevação do deltoide traseiro aumenta a força e a resistência. Ao contrário de outros exercícios de isolamento (movimentos que visam um único músculo), esse movimento de força trabalha vários músculos da parte superior do corpo ao mesmo tempo.
Além disso, quando o realizamos em posição inclinada, trabalhamos também o quadríceps e o abdômen.
postura melhorada
Se você passa muito tempo debruçado sobre seu telefone ou computador, é provável que tenha alguns problemas de postura, incluindo uma parte superior das costas arredondada. Ter músculos fracos na parte superior das costas e na parte de trás dos ombros agrava o problema.
Fortalecer sua parte traseira pode ajudar a corrigir desequilíbrios musculares para melhorar a postura. Essa mudança de posição também pode ajudar a aliviar dores no ombro e dores de cabeça.
ossos mais fortes
Exercícios de levantamento de peso estressam os ossos. Isso pode parecer uma coisa ruim, mas na verdade pode aumentar a densidade óssea, o que reduz o risco de desenvolver doenças como a osteoporose.
Portanto, as aves de ombro também fortalecerão os ossos por dentro. Esses micro-impactos tornarão a articulação do ombro mais estável e menos propensa a lesões.
Erros comuns
Existem alguns erros comuns que as pessoas cometem ao fazer o exercício. Devemos estar atentos à postura para evitar esses erros.
curvar a coluna
Para atingir os deltóides traseiros, devemos manter as costas longas e neutras. Mas muitas pessoas dão as costas. Esta posição por si só pode ser difícil de manter devido à demanda nos músculos do quadril e do núcleo. Também podemos descarregar estresse adicional e potencialmente doloroso na região lombar.
Se você está tendo dificuldade em manter essa posição de dobradiça, é recomendável fazer este exercício deitado de bruços em um banco inclinado para fornecer suporte adicional ao seu núcleo.
endireitar os cotovelos
Mesmo que seus braços alcancem a altura dos ombros com este exercício, você não quer fazer uma forma de “T” perfeita. Travar os cotovelos pode adicionar estresse indesejado às articulações, levando a dores ou lesões a longo prazo.
Em vez disso, é aconselhável manter uma microflexão nos cotovelos enquanto levanta os pesos para evitar danos nas articulações.
levantando muito peso
É altamente recomendável que não comecemos a carregar muito peso com as pás. O controle é o objetivo. Se estamos realmente tentando isolar os deltoides traseiros, queremos garantir que o peso não seja muito pesado. Se o peso for muito pesado, teremos que usar outros músculos para completar o movimento.
Começaremos com halteres de 5 libras até termos certeza de que podemos mover mais peso com boa técnica. Tentaremos aumentar o peso em incrementos de meio quilo.
use o impulso
Também não queremos depender do impulso para levantar os halteres. Durante este exercício, você não quer sentir os joelhos afundarem e as costas subirem a cada repetição. Em vez disso, vamos nos concentrar em manter nossas costas totalmente estáveis com um núcleo forte.
Podemos modificar o exercício no banco se tivermos dificuldade em manter a parte superior do corpo estável na posição inclinada.
dar de ombros
Quando ficamos cansados, a postura inevitavelmente começa a vacilar. Muitas vezes, depois de muitas repetições deste exercício, os músculos da parte superior das costas e do pescoço (trapézio) começam a assumir o controle, levantando-se até as orelhas à medida que levantamos os pesos.
É melhor diminuir o intervalo de repetições e se concentrar em apertar as omoplatas para baixo e juntas. Se notarmos que os ombros sobem, provavelmente é melhor terminar a série.
modificações
Existem algumas variações que podem ajudar a reduzir ou aumentar a intensidade das paletas.
usar um banco
Podemos montar um banco de exercícios com uma inclinação baixa e inclinar o peito sobre o banco com os pés plantados no chão ao redor do assento. O banco nos dá um pouco mais de estabilidade e tira a possibilidade de aproveitar o momento. Também podemos usar um banco plano.
Sentado
Se nossas pernas ou parte inferior das costas ficarem cansadas, tentaremos fazer o exercício sentados. Nós simplesmente nos sentamos no final de um banco ou cadeira, nos inclinamos para a frente com as costas retas e fazemos os levantamentos. A postura para pássaros sentados no ombro é um pouco diferente do que faríamos quando em pé:
- Vamos colocar os halteres perto da borda de um banco.
- Vamos sentar na beirada do banco para manter os joelhos juntos.
- Vamos nos inclinar para frente até que o tronco fique quase paralelo ao chão.
- Vamos nos curvar para halteres.
- Vamos começar a levantar.
maquina de polia
Se você tiver dor lombar, fazer esse movimento de pé pode ajudar. Para trabalhar os deltoides traseiros em pé, usaremos uma máquina de polia.
Para configurar uma máquina de polia reversa, precisaremos de dois cabos lado a lado, configurados para a configuração mais alta. Sem acessórios, pegue o cabo direito com o braço esquerdo e o cabo esquerdo com o direito, mantendo os braços em forma de X à sua frente na altura dos ombros.
Então vamos simplesmente separar os braços até que os punhos estejam alinhados com os ombros. Vamos manter uma ligeira flexão nos cotovelos em todos os momentos.
