As faixas de resistência são um ótimo complemento para qualquer rotina de treinamento de força ou programa de reabilitação. Eles estão disponíveis em uma variedade de tamanhos, comprimentos e níveis de resistência. Portanto, fazer exercícios com elásticos pode favorecer o fortalecimento dos braços.
Eles também são portáteis e fáceis de guardar, tornando-os perfeitos para uso doméstico, treinos em hotéis ou para aproveitar ao máximo um pequeno espaço na academia.
Como os pesos, os elásticos vêm em uma variedade de níveis de resistência, desde muito elásticos até pesados. Os tipos mais comuns de bandas são bandas de tubo com alças, bandas de loop e bandas de reabilitação. Em caso de dúvida, um profissional de fitness pode nos ajudar a determinar qual banda é adequada, com base no seu nível de condicionamento físico e plano de treinamento específico.
Rotina de exercícios com elásticos
Para fazer esses exercícios com elásticos, precisaremos de pelo menos um elástico. Dependendo do nível de força em vários exercícios, podemos querer ter mais de uma faixa de resistência em diferentes tensões para que possam ser ajustadas de acordo. Podemos usar bandas de resistência com ou sem alças.
Lembre-se de que, na primeira vez, você pode ter que brincar para obter o nível certo de tensão. Devemos nos sentir à vontade para fazer algumas repetições de treino para garantir que a tensão seja suficientemente desafiadora. Também podemos usar uma resistência bem leve e fazer os movimentos como alongamentos, ao invés de exercícios de fortalecimento.
Bíceps Sentado
- Vamos sentar em uma cadeira, banco ou banquinho com os pés separados.
- Colocaremos uma extremidade da faixa de resistência sob o pé esquerdo e seguraremos a outra extremidade com a mão direita, enquanto descansamos o cotovelo direito na coxa direita.
- Você pode precisar se inclinar levemente para a frente para alcançar essa posição inicial. Vamos nos concentrar em manter o abdômen contraído e as costas retas. A mão esquerda (que não estamos usando), pode descansar ao lado ou ser colocada suavemente na coxa esquerda.
- Devemos ser capazes de começar com o braço em um ângulo de 90 graus ou mais, com a faixa já esticada.
- Agora vamos fazer uma rosca bíceps puxando a mão direita em direção ao ombro direito. Vamos manter o ombro relaxado e nos concentrar em ativar o bíceps para trazer a mão em nossa direção.
retrocesso de tríceps
- Vamos ficar em uma posição de flexão para a frente com os pés juntos, colocados sobre o centro da faixa.
- Segurando cada extremidade da faixa, colocaremos os braços nas laterais com as palmas voltadas para trás.
- Vamos dobrar os cotovelos (mantendo-os dobrados nas laterais) até que os antebraços fiquem paralelos ao chão.
- Em seguida, vamos pressionar os braços para baixo, empurrando a faixa atrás do corpo até que os braços estejam totalmente estendidos.
- Vamos abaixar as costas e repetir.
Extensão de tríceps
- Vamos sentar em uma cadeira ou banco, colocando o centro de uma faixa de tubo sob as nádegas.
- Vamos pegar uma alça em cada mão e esticar os braços para cima, dobrando os cotovelos para que as mãos fiquem atrás do pescoço.
- Com as palmas das mãos voltadas para o teto, pressionaremos os braços para cima até que estejam totalmente estendidos.
imprensa do peito
- Vamos ficar com os pés juntos, com o núcleo apertado, vamos pegar uma extremidade da faixa de resistência em cada mão e passar a faixa pelas costas.
- Agora daremos um passo à frente com o pé esquerdo para que fiquemos em uma postura escalonada. Podemos encontrar essa posição mais facilmente se alargarmos a postura.
- Com as mãos na caixa torácica e a faixa esticada ao longo da linha média das costas, empurre as duas mãos para a frente, estendendo totalmente os braços na altura do peito.
- Devemos usar nossas costas como resistência, então vamos nos levantar e resistir à vontade de nos inclinar para frente enquanto a faixa se estende contra nossas costas.
- Vamos puxar os braços em direção à caixa torácica para completar a repetição.
torção do manguito rotador
- Vamos ficar com os pés juntos, nosso núcleo apertado e vamos pegar uma extremidade da faixa de resistência em cada mão. Podemos ter que enrolar a faixa várias vezes para torná-la curta o suficiente para esse movimento (para que a tensão esteja correta).
- Seguraremos as extremidades da faixa de resistência logo abaixo do peito (na altura da parte inferior da caixa torácica), com os cotovelos dobrados e apontando para fora.
- Mantendo a mão esquerda perfeitamente imóvel, vamos puxar a mão direita para fora e para a direita, permitindo que a rotação venha do ombro e o cotovelo gire naturalmente em direção à cintura. Vamos manter um braço dobrado e focar em sentir as omoplatas fazendo o trabalho de rotação. Resistiremos à tentação de mover o braço esquerdo para continuar exercitando os músculos dos dois lados do corpo.
remo em pé
- Como em outros exercícios de borracha, ficaremos com o pé esquerdo na frente do direito, de modo que fiquemos em uma posição escalonada. Vamos alargar a postura para tornar esta posição mais fácil.
- Vamos colocar a faixa de resistência sob o pé esquerdo e pegar uma extremidade da faixa de resistência em cada mão.
- Dobraremos levemente o joelho esquerdo e giraremos para frente no quadril, de modo que o abdome fique firme e as costas retas. Com os braços totalmente estendidos em direção ao pé esquerdo, a faixa deve estar sob uma leve tensão. Essa é a sua posição inicial.
- Faremos uma remada puxando as mãos em direção ao tronco e mantendo os cotovelos, antebraços e mãos alinhados com a caixa torácica.
- Vamos estender os braços para retornar à posição inicial e completar a repetição. Faremos todas as repetições de um lado e depois alternaremos para que o outro pé balance para a frente.
Elevação frontal
- Este é outro dos melhores exercícios com elásticos para os braços. Vamos ficar com os pés afastados na largura do quadril. Passaremos a faixa por baixo de um (ou ambos) pés e pegaremos uma extremidade da faixa na mão direita com a mão direita apoiada na lateral. Deve haver uma ligeira tensão na banda nesta posição inicial.
- Com as costas retas, ombros para baixo e abdômen contraído, levantaremos a mão direita diretamente à nossa frente, levando o braço à altura do peito. Vamos nos concentrar em usar apenas o braço e os ombros, não inclinando o tronco ou dobrando o ombro para fazer o movimento acontecer.
- Vamos abaixar o braço para retornar à posição inicial. Faremos todas as repetições de um lado e repetiremos do outro lado.
