Exercitar os glúteos com eficiência em casa é possível se você escolher os exercícios certos. Neste artigo, mostramos alguns dos melhores exercícios que você pode fazer em casa e sem material para dar forma e força aos músculos glúteos.
Anatomia glútea
Os músculos que chamamos de glúteos são, na verdade, compostos de 3 músculos . Esses músculos estão localizados na parte posterior da pelve e são importantes para vários movimentos das extremidades inferiores e do quadril.
Glúteo máximo
O glúteo máximo está na camada mais superficial. É um músculo muito poderoso e volumoso , muito grosso e muito forte.
It origina da parte posterior do sacro e íleo e segue em direção ao trato iliotibial e em direção à tuberosidade glútea.
Em relação ao seu função , podemos classificá-lo como o mais importante extensor de quadril músculo; ou seja, realiza o movimento de trazer a coxa para trás. Ele também desempenha a função de rotação externa do quadril e de um função de estabilização da pelve , evitando que ele tombe para a frente.
Gluteus medius
Este músculo se liga ao íleo e vai para o trocânter maior do fêmur (a bola que sentimos quando palpamos superficialmente o quadril).
É o principal músculo abdutor do quadril , ou seja, funciona separando a coxa, trazendo-a para fora. Também é muito importante no estabilidade da pelve .
Glúteo sem
É um músculo muito menor, mais profundo e menos poderoso que os anteriores. Sua função é muito semelhante à do glúteo médio, atuando separação do quadril , mas é muito mais fraco.
O que você deve saber antes de exercitar os glúteos em casa
Os músculos glúteos são um dos mais fortes do nosso corpo e como é composto por 3 músculos, terás que trabalhar com diferentes exercícios e em diferentes posições, sentado, em pé, ajoelhado…
O glúteo máximo e o médio são músculos volumosos, então o treinamento ideal nessa área será realizado com carga e com exercícios que envolvam flexão de joelho e quadril.
Exercícios para exercitar os glúteos em casa
Impulso do quadril
O impulso do quadril é um dos melhores exercícios para exercite os glúteos e as pernas. Além da melhoria estética, você pode se beneficiar com o aumento da resistência da parte inferior do corpo.
É um exercício que pode ser realizado com carga externa na academia ou em casa. Para fazer isso em casa, você só precisa do seu corpo e pode adicionar intensidade ao fazê-lo em uma perna.
Para fazê-lo corretamente, preste atenção aos seguintes aspectos:
- Você deve colocar as costas no sofá, apoiando a região escapular sobre ele.
- Seu glúteo permanece no chão.
- Suas pernas estão dobradas e as solas dos pés totalmente apoiadas no chão.
- Empurre os quadris para cima para levantar o glúteo do chão e colocá-lo na posição horizontal.
- Contraia e ative os músculos glúteos.
- Desça e desça até a posição inicial.
Ponte lombar
É um exercício super simples e básico que irá ajudá-lo a fortalecer não apenas os músculos de suas nádegas, mas também de seu núcleo como um todo . É um exercício geralmente recomendado para fortalecer e ganhar estabilidade na área média do corpo e corrigir desequilíbrios nas costas.
Para fazer isso corretamente, você só precisa:
- Deite-se de costas em uma esteira ou esteira.
- Estique as mãos de cada lado do quadril, posicionando as palmas em direção ao solo.
- Suas pernas estão dobradas e com as solas dos pés apoiadas no chão.
- Levante os quadris mantendo o glúteo contraído até manter um ângulo de cerca de 45 graus com o corpo.
- Mantenha as costas neutras sem nenhum arco.
- Desça controlando o movimento.
Lunges ou divisão
É um exercício multiarticular porque sua execução envolve as articulações do tornozelo, joelho e quadril . Portanto, requer a participação de um grande número de músculos. As passadas o ajudarão a fortalecer e modelar os músculos glúteos.
Você pode fazê-lo com seu próprio peso (auto-carga) ou segurando uma garrafa d'água cheia de areia em cada uma das mãos.
- As pernas têm uma abertura igual à largura dos ombros.
- Traga uma perna para a frente e dobre o joelho, como se estivesse dando um passo.
- A perna que está atrás deve ser flexionada da mesma maneira, tentando formar um ângulo de 90 graus com o joelho.
- Mova-se alternando os movimentos das pernas e caminhando para a frente.
- Você também pode fazer o exercício estático sem deslocamento, alternando uma perna e a outra.
Amêijoas com borracha
Os moluscos de borracha são um dos exercícios mais simples que você pode fazer para modelar o glúteo. O principal músculo que se beneficiará desse movimento é o glúteo médio.
Para fazer isso e aumentar a intensidade que você vai precisar uma minibanda .
- Deite-se de lado no chão.
- Os joelhos estão dobrados e os pés juntos .
- Coloque a minibanda acima dos joelhos.
- Mantenha os pés juntos e levante ligeiramente a perna de cima até criar um pouco de tensão na borracha. Este será o ponto de partida do movimento.
- Os pés nunca se separam e toda a tensão gerada na borracha nunca é perdida.
- O movimento de “descer” ou voltar à posição inicial deve ser feito de forma controlada, não deixando cair a perna.
Levantamento do quadril deitado de lado
Os levantamentos laterais do quadril são um ótimo exercício para exercitar os glúteos e isolar o trabalho do glúteo médio , mas também fortalecerão seu núcleo e os músculos estabilizadores de sua coluna.
É um exercício que requer alguma coordenação e técnica, por isso sugerimos que preste atenção especial ao movimento no início de sua prática.
Para executá-lo corretamente, você deve:
- Posicione-se lateralmente, adotando uma posição semelhante à de quando você vai realizar o exercício de prancha lateral.
- As pernas são dobradas para trás, formando um ângulo de 90º com os joelhos.
- O quadril começa a repousar no chão lateralmente, junto com o antebraço do mesmo lado.
- Levante os quadris e, no mesmo movimento, execute um movimento de abdução da coxa.
- O trabalho deve se concentrar principalmente na perna que está em contato com o solo.
Conclusão
Trabalhar o glúteo em casa para desenvolver a força e moldar os músculos é fácil se você escolher os exercícios para executar corretamente.
Lembre-se de que os músculos glúteos são compostos principalmente por três músculos, portanto sua rotina de treinamento para essa área deve incluir exercícios nos dois planos que gerem estimulação em cada uma das áreas que compõem os músculos glúteos.
Para aumentar a intensidade dos exercícios, sugerimos que você modifique o velocidade de sua execução , que você adiciona um maior volume como as semanas passam ou usar carga quando você puder. Não se esqueça que certas partes dos glúteos, como o glúteo máximo, se beneficiam do trabalho com cargas para gerar a hipertrofia que procuramos.
Referências
- López Pareja, M. (1 de outubro de 2018). Anatomia: Glúteo máximo, músculos medianos e menores. Vitonica.com https://www.vitonica.com/anatomia/anatomia-musculos-gluteo-mayor-mediano-y-menor
- Senhora da aptidão. (27 de julho de 2020). Concha com elástico: um exercício simples mas eficaz para trabalhar o glúteo médio. vitonica.com https://www.vitonica.com/entrenamiento/clamshell-goma-elastica-simple-efectivo-exercise-para-trabajar-gluteo-medio
