É comum que a partir de certa idade comecemos a sentir desconforto em nosso corpo, principalmente nas costas. Hoje vamos nos concentrar em exercícios para ciática, já que esse nervo costuma estar próximo relacionado a dores nas costas e outros desconfortos . Se você quiser saber como aliviar os sintomas desse problema com alguns exercícios, continue lendo.
Exercícios para ciática deitado
Elevação e flexão dos joelhos
Para começar com os exercícios que você pode realizar deitado, apresentamos-lhe uma prática simples que o ajudará no alívio da dor produzida neste nervo . Assim, um dos melhores exercícios para a ciática. Fazê-lo é bastante simples, para isso você terá que seguir os seguintes passos:
- Deite-se de costas (de costas).
- Levante os joelhos e dobre-os.
- Cruze a perna direita sobre a esquerda, de modo que o tornozelo direito fique próximo ao joelho da perna esquerda.
- Junte as mãos e cruze-as de modo que apoiem sua perna esquerda.
- Faça uma pequena pressão com os braços tentando trazer as pernas para cima ou na direção do corpo.
- Você pode fazer este exercício 2-3 vezes em cada perna, descansando em intervalos de 20 segundos. É importante que você não levante a cabeça do chão enquanto as pratica.
Subida e descida de pernas dobradas
É outra dos exercícios ciáticos mais fáceis e práticos de fazer enquanto estava deitado. Para isso, basta seguir as seguintes instruções:
- Deite-se de costas (apoiando as costas no chão) e coloque os braços estendidos paralelamente aos lados.
- Levante as pernas com os joelhos dobrados.
- Quando você atingir uma altura que considera adequada, tente manter as pernas nesse nível por alguns segundos.
- Em seguida, abaixe lentamente as pernas até o chão.
- Você pode fazer este exercício cerca de 5 ou 10 vezes de acordo com sua resistência, até 3 séries, com 1 ou 2 minutos de descanso.
Exercícios sentados
Close do corpo com uma perna cruzada
Trazemos para você um exercício simples e excelente que você pode fazer sentado no chão, que o ajudará aliviar a dor irritante causada pela ciática . Portanto, preste atenção às instruções que iremos citar a seguir e comece a colocá-las em prática:
- A primeira coisa que você deve fazer é sentar cruzando as duas pernas enquanto mantém as costas retas.
- Deixando a perna esquerda no chão, levante a perna direita e passe o pé direito sobre a coxa esquerda.
- Em seguida, descanse o braço direito no chão, certificando-se de que esteja esticado.
- Em seguida, você deve colocar o braço esquerdo sobre o joelho direito, tentando dobrá-lo para que fique flexionado no cotovelo.
- Você deve girar lentamente toda a parte superior do corpo (cabeça, tronco e costas) para o lado direito, tentando manter essa rotação por um período de 20 a 30 segundos.
- Finalmente, você deve repetir o mesmo procedimento com a outra perna. Ao realizar este exercício com ambas as pernas, 1 série é concluída. Ser capaz de realizar entre 3 e 5 séries por dia de acordo com suas habilidades.
Exercício cruzando as duas pernas
Apresentamos aqui um dos exercícios mais eficazes e práticos para a dor ciática. O melhor de tudo você pode fazer isso em qualquer lugar que você estiver . Para isso, você precisará de um objeto de apoio ao corpo, como uma cadeira. Com isso, basta seguir os seguintes passos:
- Encontre uma cadeira ou um objeto onde possa sentar-se e apoiar as costas para mantê-las retas.
- Depois de sentar, você deve trazer o tornozelo da perna esquerda ou direita (conforme sua preferência) sobre o joelho da perna que está em repouso.
- Em seguida, você deve inclinar o corpo para a frente enquanto tenta manter as costas o mais retas possível.
- Depois de atingir o ponto de aproximação máximo de acordo com sua habilidade, tente ficar lá o maior tempo possível.
- Por último, faça o mesmo procedimento com a outra perna.
- Quando você tiver concluído o ciclo deste exercício com as duas pernas, uma série será concluída. Você pode realizar 3 ou 5 séries por dia de acordo com sua conveniência.
Exercícios em pé
Estiramento da perna reta em uma superfície
Quase chegando ao fim desta variada lista de exercícios para ciática, recomendaremos um exercício bastante comum e eficaz . É provável que esta prática, você já tenha visto aplicada muitas vezes por atletas ao fazer um aquecimento. Assim, um dos melhores exercícios de alongamento para esse nervo. Para fazer isso, basta seguir estas etapas:
- Encontre uma superfície reta na altura dos joelhos, na qual você possa esticar as pernas.
- Escolha a perna de sua preferência e coloque-a na superfície de forma estendida, garantindo também que seus pés fiquem retos na vertical.
- Traga seu corpo em direção à perna estendida com cuidado até sentir tensão.
- Tente ficar no ponto de alongamento máximo, por 20 a 30 segundos.
- Troque as pernas e repita este exercício quantas vezes considerar necessário.
Trote
Por último, e culminando com esta lista de exercícios para a ciática, trazemos-lhe um exercício comum que pode fazer praticamente a qualquer hora do dia. Correr além de ser uma atividade bastante saudável em geral , o ajudará a aliviar a dor ciática que pode ocorrer regularmente como resultado de um estilo de vida sedentário e postura inadequada.
Recomenda-se que você tente correr durante a manhã ou no final do dia por pelo menos 15 minutos. Caso você se canse rapidamente, você pode começar caminhando por pelo menos 20-30 minutos até que seu corpo fique em melhor condição física. O importante é que você tente estar em movimento e exercitar seu corpo diariamente .
Ao colocar esses exercícios para ciática em prática, você pode reduzir algum desconforto
Os exercícios para ciática mencionados acima além de serem variados, você pode realizá-los a qualquer hora do dia em qualquer lugar. No entanto, mantenha-se em lembre-se de que eles são recomendados apenas para tratar um leve desconforto . Caso sinta alguma dor crônica ou algo mais grave, procure um especialista em saúde.
