A Calistenia é um sistema de treinamento físico em que os músculos são trabalhados utilizando apenas o peso do próprio corpo. O interesse principal está nos movimentos musculares, então a força e o esforço ficam em segundo plano. O objetivo principal é desenvolver agilidade, força física e flexibilidade. Pretende-se também melhorar a postura, definir um bom contorno corporal e modelar o corpo.
A título de curiosidade, destacamos que a calistenia, muito popular ultimamente, não é uma disciplina nova. Dados deste tipo de treinamento que datam de 480 a.C. foram encontrados em documentos gregos.
Se este método de treino chama a sua atenção mas você tem alguma dúvida, saiba que existem vários motivos para começar nesta disciplina que também está em alta entre as mulheres:
- Você pode começar de um nível básico.
- Todo o corpo é trabalhado.
- Os resultados são visíveis em poucas semanas.
- Pode ser praticado em qualquer lugar.
- Pode ser praticado em grupo.
- Os treinos são curtos.
- Aumenta o controle sobre o corpo.
Se você já está convencido, observe o seguinte exercícios de calistenia para tonificar.
Exercícios de calistenia para tonificar todo o corpo
Nível básico
Ferro
Fique no chão com os antebraços e as pontas dos pés no chão . Essas partes do corpo serão seu único suporte. Procure manter o corpo rígido, com a cabeça alinhada com a coluna. Quando você consegue se equilibrar, levante um braço, depois o outro . Faça isso repetidamente.
Passos
Dê um passo à frente com a perna direita e abaixe, com o corpo reto, enquanto flexiona a perna esquerda até o joelho tocar o chão . Faça o movimento oposto para voltar à posição inicial e faça o mesmo com a perna oposta.
Alpinistas
Descanse as mãos no chão colocando-os a uma distância maior que a largura dos ombros. Faça o gesto de correr sem se mover e alterne pequenos saltos com uma perna e a outra .
Remo invertido
Este é um exercício que irá prepará-lo para o nível superior. Fique embaixo de uma barra e segure-a com as palmas voltadas para baixo. Os braços devem estar afastados na largura dos ombros. Uma vez posicionado, levante-se lentamente empurrando o peito em direção à barra . Em seguida, abaixe cuidadosamente o corpo, retorne à posição inicial e repita o mesmo movimento.
Depois de dominar esses exercícios, você estará pronto para passar para o próximo nível.
Nível superior
Flexão escapular
Fique embaixo da barra e segure-a com as palmas das mãos voltadas para baixo. Levante os pés do chão e balance ligeiramente os braços. Evite movimentos bruscos e use as omoplatas de forma delicada.
Aumento do joelho
Volte para o bar com os braços relaxados e as costas retas. Levante os joelhos e traga-os em direção ao peito . Volte à posição inicial tentando não afetar a posição das costas e repita o movimento sem tocar os pés no chão.
Flexões
Segure-se na barra para levantar e abaixar o tronco de forma controlada e sem mudar sua postura.
Fundo de tríceps
Descanse as mãos na barra com os braços semiflexionados e os cotovelos o mais próximo possível do corpo. Dobre um pouco as pernas e coloque seus calcanhares no chão . Uma vez no lugar, comece a abaixar lentamente até que os cotovelos formem um ângulo de 90º . Volte à posição inicial e repita o movimento.
Flexão para bíceps
Agarre-se na barra com as palmas voltadas para você e cruze os pés para pendurar da barra. Faça uma flexão até que seu queixo fique nivelado com a barra. Volte à posição inicial, sempre controlando o movimento, e repita o exercício.
Estes são os exercícios de calistenia mais básicos para tonificar e alguns de dificuldade média. Comece com os exercícios de nível mais baixo e introduza os mais complexos no ritmo que você considerar. Lembre-se que é muito importante realizar os exercícios aos poucos , sem pressa, para evitar ferimentos .
Últimas dicas
Uma ótima maneira de entrar no mundo da calistenia é através agachamentos, abdominais e flexões . Com esses três exercícios, que podem ser praticados antes de iniciar o treino ou durante, você estará preparando seu corpo e tendo mais controle sobre ele.
E você sabe com que frequência esse treino deve ser feito? Se você é um iniciante ou novato , com 2 ou 3 dias por semana você terá mais do que suficiente. Com meio ano de treinamento você pode estendê-lo para 3 4 dias dourados . Se você tem um nível avançado , você pode treinar para 4 aos dias 5 . Lembre-se de tirar dias de folga. Ou seja, não pratique calistenia por 5 dias para dedicar o restante à corrida . O corpo precisa descansar e se recuperar.
