O trabalho do pescoço deve fazer parte da rotina de treinamento de qualquer pessoa, seja atleta ou não. É enfadonho, concordamos, mas com 5-10 minutos alguns dias por semana, já teremos dado um bom impulso.
Vital nos esportes de contato, hóquei ou rúgbi, dá para ver o tamanho do pescoço de alguns jogadores de futebol americano. E é que mesmo fazendo um trabalho específico do mesmo, não são poucos os ferimentos no pescoço produzidos nos tackles desses homens que atingem uma quantidade brutal de movimento.
Nos esportes de contato, um pescoço forte é essencial, não só para aumentar as chances de vitória, mas também reduz as chances de lesão .
Por exemplo, precisamos fortalecer o flexão excêntrica do pescoço para absorver as forças de extensão do pescoço que ocorrem de forma direta no rosto. Se o soco vier do lado, o que precisamos é força excêntrica de flexão lateral (magra) . Para apoiar um joelho em um clinch de muay thai, força de extensão excêntrica . Em um gancho na mandíbula, força rotacional excêntrica.
Como podemos ver neste tipo de gestos esportivos, a maioria das contrações musculares onde o pescoço é fortemente tensionado são excêntricas por natureza.
Movimentos do pescoço
Para entender como funciona, primeiro vamos analisar os movimentos que o pescoço pode realizar e quais músculos participam deles.
São 4: flexão, extensão, inclinação ou flexão lateral e rotação. Na foto, da esquerda para a direita, extensão, flexão, rotação para a esquerda, rotação para a direita, inclinação ou flexão lateral esquerda e inclinação direita.
inflexão refere-se à ação de dobrar a cabeça para baixo, movendo a mandíbula em direção ao esterno. Os músculos envolvidos neste movimento são os flexores da cabeça e do pescoço (longus capitis, longus colli) e o reto anterior da cabeça. É uma musculatura profunda, que se localiza na frente da coluna vertebral.
A extensão , onde movemos a cabeça para trás, afastando a mandíbula do esterno. Os músculos responsáveis por esse movimento são o esplênio, o semiespinatus, o trapézio e os músculos suboccipitais. Basicamente, os músculos do pescoço. O músculos suboccipitais são o que fazem um gato sempre cair de pernas, devido à quantidade de receptores de estiramento que esses músculos apresentam. Esses músculos ficam tensos e encurtados, causando dor no pescoço devido ao desequilíbrio com os músculos flexores do pescoço.
In inclinação lateral ou flexão , inclinamos a cabeça para um lado, aproximando a orelha do ombro do mesmo lado, sendo os escalenos e o esternocleidomastóideo os principais músculos responsáveis por realizar esta ação.
rotação refere-se à ação de virar a cabeça de um lado para o outro. Os principais músculos envolvidos nessa ação são o esplênio, o esternocleidomastóideo, o elevador da escápula e os músculos suboccipitais.
Um estudo de Vasavada et al. (1) nos mostra que o pescoço é mais forte em extensão , depois em inclinação ou flexão lateral, flexão e por fim há o movimento rotacional do pescoço, o movimento menos forte do pescoço. Os seguintes valores de torque (medidos em Nm) avaliam a força isométrica em homens e mulheres.
Ação do pescoço
- Extensão 52/21 (torque masculino / torque feminino)
- Flexão lateral 36/16
- Flexão 30/15
- Rotação 15/6
Como pode ser visto, as mulheres têm muito menos força no pescoço, cerca de metade, embora existam outros estudos onde as diferenças registradas são menores.
O treinamento do pescoço é eficaz e prova disso é o estudo de Maeda et al. (2) em que 18 homens realizaram 8 semanas de treinamento de 3 séries x 10 repetições excêntricas ou concêntricas, após as quais um melhora na força isométrica do pescoço é mostrado (38% no grupo concêntrico e 40% no grupo excêntrico) e um aumento na circunferência do pescoço (4.9% no grupo concêntrico e 5.5% no grupo excêntrico).
Outro estudo examinou 50 homens e 28 mulheres ao longo de um período de 12 semanas, Pollock et to the. (3) descobriu que força de extensão isométrica do pescoço aumentada, e o dinâmico colarinho trabalhar, ou com dinâmico trabalho e isométrico . Ele também conclui que o treinamento do pescoço 2 dias por semana é mais eficaz do que 1 dia. Este estudo mostrou que um único conjunto é suficiente para fortalecer o pescoço. Os sujeitos tiveram sua força isométrica na extensão do pescoço aumentada entre 18 e 33%.
Bret Contreras cita o caso de um cliente idoso, que apresentava cansaço no pescoço, simplesmente realizando alongamentos torácicos em rolo de espuma (onde a cabeça não estava apoiada no cilindro de espuma) ou mesmo ao passar a ferro. Esta senhora teve dificuldade em realizar uma flexão ou extensão do pescoço. Após um mês, a mulher recuperou sua força isométrica e dinâmica do pescoço, após realizar uma única série de flexão do pescoço diariamente (assumimos 10 repetições) em uma posição supina em um rolo de espuma e uma única série de extensão do pescoço em uma posição inicial de quadrípode.
Todos esses estudos nos mostram que o trabalho específico do pescoço funciona e os ganhos de força são relativamente rápidos.
Agora, a próxima etapa é selecionar os diferentes exercícios a serem executados. A primeira coisa é ter certeza de que o músculos posturais do pescoço são ativados e trabalhar de forma equilibrada para manter uma postura correta da cabeça.
No caso de você nunca ter trabalhado em seu pescoço e também tiver dores de cabeça ou pescoço, é provável que você tenha enfraquecido músculos flexores cervicais profundos , que, como já mencionamos, são os músculos responsáveis por manter o alinhamento correto da cabeça. e pescoço, e evitar que a cabeça caia para frente. Os flexores profundos (junto com o escaleno e o esternocleidomastóideo) são o que realmente protegem o pescoço, resistindo a qualquer puxão / empurrão permitindo o correto posicionamento.
Se somarmos a isso o fato de o esternocleidomastóideo, trapézio ou escalenos estarem superativados, pois já temos o desequilíbrio muscular que pode ser responsável por dores no pescoço e / ou cabeça. Portanto, este é o passo inicial, ou nível zero, na progressão ao procurar um pescoço forte.
Nível 0: trabalho flexor cervical profundo
Para ativar os músculos flexores cervicais profundos, temos o flexão craniocervical exercício.
Deitados de bruços, com o pescoço apoiado em uma toalha para manter o alinhamento correto da cabeça, trazemos o pescoço em direção ao pescoço em um gesto semelhante ao de afirmar com a cabeça, como se quiséssemos retirar o queixo duplo, e inicialmente segurar 10 segundos nesta posição . O objetivo é atingir séries de 1 minuto enquanto mantém a contração. O volume de trabalho seria Série 3 , e a frequência, diariamente . Depois de Meses 1 da prática regular, teremos conseguido ativar os flexores profundos. Este exercício também pode ser feito sentado ou em quadrípedes.
Nível 1: isométricos
Agora, o próximo passo seria trabalhar com exercícios isométricos. Para isso, usaremos as mãos como resistência a ser vencida pelos músculos do pescoço. Vamos fortalecer os músculos estabilizadores do pescoço novamente. Tem gente que prefere fazê-lo deitada no chão, outras de pé e outras sentadas. Mas a mecânica do exercício é a mesma. Colocamos nossas mãos com as palmas na testa, na têmpora ou na nuca, de acordo com o movimento do pescoço que queremos trabalhar. Nós aplicamos pressão para 5-10" com a cabeça nas palmas das mãos. Comece aplicando uma leve pressão e, à medida que ganha força, aumente essa pressão. Depois de dominar o exercício, você pode executá-los com um fitball, colocando-o entre a cabeça e a parede. 1 ou 2 séries de 10 repetições diárias é o suficiente para progredir.
Nível 2: isotônico sem carga
Depois de dominar a isometria, podemos passar para a versão de resistência isotônica com fitball (também pode ser feito com a ajuda das mãos), na qual permitimos que a cabeça se mova suavemente para frente e para trás rolando na bola. Também podemos realizar inclinações e rotações da cabeça. 1-2 séries de 10 repetições para cada tipo de movimento do pescoço. Tudo movimentos suaves e controlados para não machucar o pescoço. Por exemplo, danificar o músculo esternocleidomastóideo pode causar tonturas constantes e cervibrachialgias graves. Claro, todos os exercícios acompanhados por seus correspondentes esquentar e final alongamento do pescoço exercícios para promover a recuperação adequada do pescoço após o trabalho de força. Também é importante alongar a musculatura peitoral, porque se ela se contraia, gera uma curvatura muito pronunciada da coluna torácica para trás, o que exagera a curvatura da coluna cervical para frente.
No primeiro minuto do vídeo aparece a versão isométrica com fitball, e a partir do minuto 3 começam os exercícios isotônicos com fitball.
No próximo capítulo passaremos aos exercícios avançados, que são recomendados após 3 meses de treinamento inicial do pescoço com os exercícios indicados neste artigo.
Fontes:
- Resolva seus problemas cervicais , Heike Höfler
- Treinamento do pescoço 101 , Bret Contreras
(1) Força isométrica tridimensional dos músculos do pescoço em humanos , Vasavada et ai.
(2) Efeito do treinamento na força do músculo cervical , Maeda et ai.
(3) Freqüência e volume do efeito do treinamento de resistência na força de extensão cervical , Pollock et ai.
