Existem inúmeras leguminosas hoje, mas também é verdade que nem todas são consumidas em todas as partes do mundo. É por isso que nos propusemos a rever os mais comuns e mais consumidos e fornecer informações sobre eles, como valores nutricionais, benefícios da ingestão de leguminosas e efeitos adversos.
Estamos acostumados a cozinhar lentilhas, feijão, grão de bico, etc. mas é que cada tipo de leguminosa pertence a um grupo específico e é isso que vamos descobrir hoje. Além disso, também saberemos quais os benefícios da alimentação desse grupo de alimentos, bem como suas contraindicações, já que não são alimentos adequados para todos.
Tipos
Vamos rever os principais tipos de leguminosas mais consumidas hoje. São diferentes tipos de lentilhas, grão de bico, feijão, etc. Vamos aprender muitas coisas hoje, para dar a importância que as leguminosas merecem.
Grão de bico
O grão de bico pode ser consumido cozido e germinado, mas nunca cru, pois é muito indigesto e não pode ser mastigado. Vamos ver os diferentes tipos de grão de bico que estão no mercado:
- Grão de bico branco: são brancos e grandes. Seu cultivo é realizado em áreas da Extremadura e Andaluzia.
- Grão de bico castelhano: bege e menor que o anterior. É um tipo de grão-de-bico bastante conhecido e até tem denominação de origem, pois é produzido numa localidade de Zamora chamada Fuentesaúco.
- Grão-de-bico Pedrosillano: é cultivado em uma cidade em Salamanca chamada Pedrosillo el Ralo. Um grão de bico com textura lisa e cor bege. Seu tempo de cozimento é maior, mas seu sabor característico e suave o torna o preferido de muitos na hora de fazer ensopados.
Lentilhas
A lentilha é uma das leguminosas mais consumidas no mundo, e o mesmo vale para o grão de bico, que pode ser consumido cozido e germinado, mas nunca cru. Estes são os tipos de lentilhas que existem:
- Lentilhas castelhanas: são de cor castanha e é a variedade mais comum em Espanha. Eles são maiores que os demais e são altamente resistentes a altas temperaturas, por isso são os melhores para fazer ensopados.
- Lentilha verde: esverdeada em cores e pequeno em tamanho. Eles são de origem francesa, mas também são cultivados nas Astúrias.
- Lentilhas vermelhas: são de cor avermelhada, favorecem a boa digestão e são muito típicos da culinária asiática. Eles são normalmente usados para purês e cremes.
- Lentilha Pardina: é castanho terroso com tons verdes e é cultivado em Castilla y León. É de cozimento rápido e é adequado para todos os tipos de refeições e ensopados.
feijão
Os feijões também são diferenciados em vários tipos, de acordo com suas cores, pois não existem apenas o branco ou o preto. No caso do feijão é igual, só cozido e nunca cru.
- Feijão branco: são grandes, de textura macia e absorvem muito bem a água. São muito versáteis para todo o tipo de receitas e ensopados. Eles são cultivados em León e Ávila.
- Feijão carioca: são de tamanho médio e com veios rosados. Têm uma textura macia e são cultivadas no norte da Península.
- Feijões pretos: eles são pequenos em tamanho, têm uma textura dura e são muito comuns na culinária mexicana.
- Feijão vermelho: pequeno em tamanho, cor vermelha intensa e aroma característico.
Soja
É um alimento rico em proteínas, daí a fama que a soja tem atualmente. É uma leguminosa que ajuda a reduzir o colesterol e ajuda a acalmar alguns sintomas da menopausa. Também combate a osteoporose e, graças à sua fibra, regula o trânsito intestinal.
A soja é muito saudável e hoje pode ser consumida de diversas formas no leite, farinha, tofu, tempeh, molho de soja, broto de feijão, etc. Um alimento versátil com o qual se conseguem outros que casam perfeitamente com centenas de receitas.
Ervilhas verdes
As ervilhas são uma leguminosa, embora as consideremos um vegetal. As ervilhas são perfeitas para todas as idades e combinam muito bem com outros alimentos como carne, peixe, legumes, cremes e purés, húmus de ervilha, arroz, salteados e mexidos, etc.
As ervilhas são uma fonte de vitaminas e minerais essenciais que precisamos em nossa vida diária, por isso os especialistas recomendam comer essa leguminosa pelo menos 2 vezes por semana.
Valores nutricionais
Os valores nutricionais das principais leguminosas são os seguintes:
- Grão de bico: 138 calorias por 100 gramas, 23 gramas de carboidratos, 6 gramas de fibra, 4 mg de açúcar e 7 gramas de proteína.
- Lentilhas: 350 calorias por 100 gramas, 64 gramas de carboidratos, 10 gramas de fibra, 2 mg de açúcar e 25 gramas de proteína.
- Feijões: 330 calorias por 100 gramas, 63 gramas de carboidratos, 25 gramas de fibra, sem açúcar e 20 gramas de proteína.
- Ervilhas: 350 calorias por 100 gramas, 64 gramas de carboidratos, 26 gramas de fibra, 8 mg de açúcar e 24 gramas de proteína.
Principais benefícios
Consumir leguminosas quase diariamente é uma das melhores decisões que podemos tomar com nossa dieta. Os principais benefícios que eles nos dão são seu alto teor de fibra, como vimos na seção anterior. Esta fibra não serve apenas para limpar o corpo, mas também para regular os níveis de açúcar no sangue e regular o trânsito intestinal.
São alimentos muito ricos em proteínas, por isso são adicionados à dieta dos atletas e combinados entre si, dada a sua versatilidade. Podemos criar saladas variadas, cremes, ensopados, purês, etc.
As leguminosas são uma fonte muito importante de ferro para a vida quotidiana, tanto para adultos como para crianças. Um mineral muito importante para o corpo, pois é responsável pelo transporte de oxigênio por todo o corpo.
Efeitos adversos
Alguns efeitos adversos da ingestão diária de leguminosas são diarreia por excesso de fibra, perda de minerais pela mesma consequência, náusea e distensão abdominal, também derivada da fibra.
Os gases são as consequências mais diretas, e se já estamos propensos a ter gases, não é uma boa ideia incentivar o aparecimento com o consumo de leguminosas. Se tivermos algum dano no estômago ou nos intestinos, só um médico que conheça o nosso caso poderá recomendar ou desencorajar o consumo de alguns tipos de leguminosas.
