Dead Hang, o exercício de pendurar em um bar

É certamente um movimento que pode ajudar a reduzir dores e sofrimentos, aumentar a força e nos preparar para exercícios mais desafiadores, como pull-ups. É um exercício que consiste em agarrar-se a algo acima da cabeça e pendurar-se com os braços totalmente estendidos.

Trabalha principalmente os flexores do antebraço na parte interna dos antebraços, o que ajuda a nos manter firmes na barra. Ele também fornece um ótimo alongamento para os músculos dorsais, bíceps, peitorais e ombros. Suspensões mortas ativas, que envolvem a criação intencional de mais tensão por todo o corpo, também visam o trapézio inferior, ombros, dorsais, glúteos e músculos centrais.

Como pendurar? Técnica

Se não tivermos um histórico de dor ou lesão no ombro, podemos começar a desligar imediatamente. Se tivermos uma lesão no ombro pré-existente, é recomendável falar com seu médico ou fisioterapeuta para garantir que estamos liberados para este tipo de trabalho aéreo antes de adicionar este exercício à sua rotina.

Na verdade, existem dois tipos de Dead Hang: passivo e ativo. Ambos podem ser usados ​​em uma rotina de treinamento, pois há um horário e local para a utilização de cada um deles. E a escolha certa depende do nosso histórico de lesões, dos objetivos gerais do treinamento e do que esperamos.

Passivo Dead Hang

Na versão passiva, simplesmente nos deixamos travar. O corpo permanece solto enquanto estamos pendurados em uma barra. A queda passiva é ideal para alongar, descomprimir os discos da coluna e abrir as cápsulas dos ombros.

1. Escolha uma barra fixa ou uma superfície estável que seja alta o suficiente para que possamos ficar pendurados com as pernas esticadas e os pés fora do chão. Pessoas mais baixas devem usar uma caixa para ajudá-los a subir com segurança na barra.
2. Selecione a posição da mão e segure a barra com força.
3. Caia em uma queda total. Os braços devem estar completamente retos acima da cabeça. Por ser uma suspensão passiva, a gravidade empurrará o corpo em direção ao solo. Deixe seus ombros subirem até as orelhas e suas pernas ficarem retas abaixo de você. Você provavelmente sentirá muito alongamento na parte superior do corpo.
4. Mantenha a suspensão passiva por um intervalo de tempo predeterminado ou o máximo que puder. Quando terminar, coloque os pés no chão ou na gaveta e, com cuidado, retire as mãos da barra.

Dead Hang ativo

No entanto, com a versão ativa, vamos puxar as omoplatas para baixo e para trás, atirar nos dorsais e apertar o centro e os glúteos. O bloqueio ativo é melhor para reconstruir e fortalecer o núcleo, o que se traduz em queixos de melhor desempenho. Suspensões mortas ativas e passivas melhoram a força de preensão.

1. Escolha uma barra fixa ou uma superfície estável que seja alta o suficiente para que você possa se pendurar com as pernas esticadas e os pés fora do chão. Pessoas mais baixas devem usar uma caixa para ajudá-los a subir com segurança na barra.
2. Selecione a posição da mão e segure a barra com força.
3. Caia em um bloqueio passivo completo. A partir daqui, entraremos em suspensão ativa puxando as omoplatas para trás e para baixo. Pode haver uma ligeira flexão nos cotovelos ao fazer isso.
4. Para ajudar a ativar o núcleo, imagine que estamos usando uma grande fivela de cinto e vamos tentar apontar para o queixo. Isso irá inclinar posteriormente a pelve e colocar as pernas na frente do corpo.
5. Aperte sua bunda e junte as pernas. Todo o corpo deve estar tenso e ativado.
6. Mantenha a postura por um intervalo de tempo predeterminado ou o máximo que puder. Quando terminar, coloque os pés no chão ou caixa e, com cuidado, retire as mãos da barra.

Vantagens

Ficar pendurado em um bar tem muitos efeitos positivos na saúde, não apenas no treinamento, mas também em nossa vida diária.

Saúde e mobilidade do ombro

A maioria de nós passa muito tempo sentado na frente de nossos computadores e smartphones. Curvar-se constantemente pode levar a problemas posturais como a síndrome da cernelha superior, em que o pescoço, o peito e os ombros ficam cronicamente tensos. Com o tempo, os ossos ao redor dos ombros podem se remodelar, então há menos espaço para os tendões se moverem. Isso pode causar beliscões, dor, restrições de movimento, como impacto e lesões.

Felizmente, podemos mitigar alguns desses danos nos enforcando regularmente em um bar. A força da gravidade puxa os ombros para o alinhamento adequado, reduz o risco de choque do ombro e pode neutralizar esse processo de remodelagem.

Descompressão espinhal

O levantamento de peso pressiona os discos que vivem entre cada vértebra individual da coluna. No agachamento com barra, por exemplo, a barra pesada que colocamos diretamente na coluna vertebral envia altas forças de compressão aos seus discos. Embora alguma compressão dos discos seja normal, é necessário liberar parte dessa pressão regularmente para evitar dores nas costas e lesões potencialmente graves.

Pendurar-se em uma barra é uma ótima maneira de descomprimir os discos da coluna vertebral. À medida que a gravidade pressiona o corpo, ela cria mais espaço entre as vértebras e libera parte da pressão.

Alongamento e boa postura

Pendurar-se é uma das melhores maneiras de alongar e relaxar a parte superior do corpo. A força da gravidade alonga seus músculos naturalmente enquanto o puxa em direção ao solo. A posição pendurada em uma barra também ajuda a sair da postura encurvada comum entre quem trabalha sentado em uma mesa.

Ao combinar a descompressão da coluna, abrir os ombros e alongar a parte superior do corpo, o enforcamento pode melhorar drasticamente a postura. Mesmo alguns segundos por dia podem nos fazer andar mais altos e nos sentir mais confiantes.

Maior força de preensão

Uma pegada forte pode fazer a diferença nos exercícios de treinamento de força. Ajuda com linhas, levantamento terra, puxada para baixo e barra fixa. Uma pegada fraca leva à fadiga mais rápida e também pode tornar mais difícil direcionar certos músculos.

Mas a importância da força de preensão vai muito além da academia. A força de preensão é um indicador preciso da força geral, função, densidade mineral óssea, saúde mental, saúde do sono, estado geral da doença e cognição ao longo dos anos.

Mais força central

Pendurar-se em uma barra é uma ótima maneira de desenvolver a força central. Pense no exercício como uma sustentação oca do corpo, apenas em uma posição suspensa.

Um núcleo forte é essencial se quisermos fazer flexões. Se não conseguirmos manter nosso corpo firme na barra, perderemos muita energia ao balançar e, potencialmente, colocaremos nossas articulações em posições vulneráveis.

Execução de pull-ups e pull-ups

Iniciantes que desejam fazer flexões e se esforçar para entrar e sair da posição de suspensão ativa se beneficiarão com o hang-hang. Infelizmente, as flexões e as barras de barra total prejudicarão seus ganhos de força, assim como seus cotovelos e ombros.

Um grande pull-up sempre começa e termina paralisado. As travas mortas ativas são especialmente úteis porque nos ensinam como usar o núcleo com eficácia para manter o corpo tenso.

Como sair por mais tempo?

Se você é novo no mundo da suspensão, é melhor começar com intervalos curtos de 10 a 30 segundos de tempo morto da suspensão. Os trainees mais experientes podem desligar por até 60 a 90 segundos de cada vez. Suportar 3 a 5 minutos cumulativos de suspensão é um grande objetivo a longo prazo.

Para pendurar mais, seus braços devem estar completamente retos acima de sua cabeça. Pendências mortas podem criar uma leve curvatura nos cotovelos, puxando as omoplatas para trás e para baixo. Tanto nas travas mortas passivas quanto nas ativas, é importante não deixar a região lombar projetar-se do arco. Mas, nos blocos ativos, para realmente ativar o abdômen, devemos apertar tudo o que temos. Devemos nos concentrar em conectar a parte superior das costas, o centro e os glúteos puxando as omoplatas para trás e para baixo, apontando a fivela do cinto em direção ao queixo e apertando as pernas juntas na frente do corpo.

E, por falar em pernas, vamos tentar deixar as pernas penderem diretamente abaixo (passivas) ou ligeiramente à frente do corpo (ativas). Quando isso não for possível, você pode dobrar os joelhos e cruzar as pernas atrás do corpo.

Tipos de garras

Existem muitas maneiras diferentes de posicionar as mãos enquanto está pendurado em uma barra. Podemos selecionar uma posição diferente da mão dependendo da saúde das articulações, o tipo de superfície da qual nos penduramos, os músculos que queremos ativar e se estamos usando uma suspensão ativa ou passiva, eles servem para analisar tudo isso posições das mãos. O que quer que usemos, devemos segurar firme. Ao apertar ativamente a barra, é melhor ativar os músculos dos braços e da parte superior do corpo.

• Pronação. Pegue a barra com as palmas das mãos voltadas para longe de você. Esta posição da mão é tradicionalmente usada para elevações de barra. Recomenda-se começar com uma pegada acima da cabeça, a menos que tenhamos sido instruídos a evitá-la devido a uma lesão no ombro pré-existente.
• Supinação Pegue a barra com as duas palmas voltadas para você. Esta posição recruta o bíceps mais do que uma posição acima da cabeça e é tradicionalmente usada para flexões. Alguns podem querer evitar a posição supina porque incomoda os cotovelos.
• Neutro. Pegue a barra com as palmas das mãos voltadas para dentro. Precisamos nos pendurar nas barras de apoio (voltadas para os lados) ou em um suporte de barra fixa com alças neutras. A posição neutra é ideal para quem tem ombros tensos e não consegue se pendurar em uma barra reta sem sentir dor.
• Misturado. Segure a barra com uma mão inclinada (voltada para longe de você) e uma mão supinada (voltada para você). Se usarmos esta posição, devemos ter certeza de fazer pelo menos duas séries para poder mudar a direção das mãos.
• Largo. Quanto mais distantes colocamos nossas mãos, mais recrutamos os músculos dorsais e superiores das costas. Estender sua pegada é uma ótima maneira de tornar as travas mortas tradicionais mais desafiadoras. Punhos largos funcionam bem em posições neutras e acima da cabeça.
• Empunhadura falsa . Esta posição da mão é usada para exercícios calistênicos avançados, como elevadores e alavancas dianteiras. Em vez de envolver os dedos na barra ou nos anéis, vamos pendurar na palma da mão. Os anéis ou a barra serão sustentados pela base da palma perto dos pulsos.
• Um aperto de braço . Se você realmente deseja desafiar suas habilidades de enforcamento, tente fazê-lo com um braço. Use suas pernas como apoio quando começar a trabalhar nesta garra. À medida que fica mais forte, você pode usar cada vez menos suporte até se apoiar completamente em um braço.
• Ponta dos dedos Pendurar pela ponta dos dedos é uma habilidade avançada que não será necessária para a maioria das pessoas. No entanto, pode ser valioso se estivermos interessados ​​em escalada ou apenas se quisermos sair com mais intensidade. O enforcamento com a ponta do dedo é feito melhor em uma prancha projetada especificamente para esse propósito. Para proteger os tendões dos dedos, devemos sempre realizar uma suspensão ativa.

Variantes e modificações

Se acharmos que é muito fácil ou difícil fazer Dead Hang, é interessante saber algumas modificações para adaptá-lo às nossas habilidades. Pendurar-se em um bar não é fácil se o fizermos pela primeira vez. Aqui, mostramos algumas variantes para torná-lo mais acessível.

Pendurado com pernas apoiadas

Se ainda não conseguirmos suportar todo o peso do corpo, praticaremos pendurar em uma barra enquanto apoiamos nossas pernas. Podemos usar uma barra inferior (para que os pés fiquem no chão) ou colocar uma gaveta por baixo da barra. Use o apoio de perna necessário para pendurar sem dor. À medida que ficamos mais fortes, seremos capazes de usar nossas pernas cada vez menos.

1. Escolha uma barra fixa ou uma superfície estável. Como vamos suportar parcialmente o peso com os pés, é bom ter a barra mais próxima do solo (a altura do peito funciona muito bem). Se estivermos usando uma barra alta, pare sobre uma gaveta colocada embaixo de você.
2. Escolha a posição da sua mão e segure a barra com força.
3. Caia em um bloqueio. Seus braços devem estar completamente retos acima de sua cabeça. No entanto, os pés devem permanecer pelo menos parcialmente em contato com o chão ou caixa. Isso pode exigir que dobremos os joelhos ou colocemos os pés no chão à nossa frente. Usaremos todo o apoio para as pernas necessário para manter uma posição relaxada da parte superior do corpo.
4. Espere um intervalo de tempo predeterminado ou o máximo que puder. Quando terminarmos, colocaremos todo o peso no chão ou caixa e soltaremos a barra com cuidado.

Espere anéis

O agachamento em anel pendurar é outra variação que nos permite obter ajuda pelas pernas. Se não tivermos alguns anéis por perto, um TRX ou outro treinador de suspensão também pode ser usado.

1. Coloque os anéis aproximadamente na altura do queixo enquanto está de pé. Pode ser necessário ajustar a altura dos anéis com base no comprimento de seus braços e pernas. Recomenda-se que os braços fiquem totalmente estendidos acima da cabeça quando você estiver na parte inferior do agachamento profundo.
2. Vamos começar a ficar em pé. Vamos segurar os anéis com força e separar os pés aproximadamente na largura dos quadris.
3. Faça uma espécie de agachamento profundo. Abaixe-se até que seus braços estejam retos sobre sua cabeça. É provável que sintamos muito alongamento na parte superior do corpo. Os pés devem permanecer firmemente plantados no solo.
4. Espere um intervalo de tempo predeterminado ou o máximo que puder. Quando terminarmos, vamos colocar nossas pernas no chão, levantar com os braços e voltar à posição inicial de pé.

Barras de macaco

1. Comece com as duas mãos em uma barra e seu corpo pendurado abaixo de você.
2. Com cuidado, solte uma das mãos e agarre a próxima barra à sua frente. Você pode usar seus quadris para gerar alguma rotação a fim de alcançar a barra.
3. Solte a mão de trás e agarre a próxima barra à sua frente. Esta mão irá saltar para a barra que já está sendo segurada pela outra mão.
4. Continue dessa forma alternada até que a pegada precise de uma pausa ou até que você alcance o final das barras.