Os benefícios dos banhos de gelo são há muito saudados por aqueles que se dedicam principalmente à indústria de esportes e atletismo; Muitas pessoas afirmam que eles apresentam uma das formas mais eficientes e eficazes de aliviar as dores pós-treino.
Normalmente recomendado por treinadores e terapeutas esportivos em momentos de lesão física forçada, os benefícios do banho de gelo dizem: auxilia na recuperação pós-treino, reduz o estresse muscular e diminui a inflamação.
O que é?
Também conhecido como imersão em água fria, os banhos de gelo são prescritos e aconselhados por profissionais médicos há centenas de anos, mas não apenas para fins esportivos. Outras áreas onde os banhos de gelo oferecem benefícios são o bem-estar holístico, a recuperação de lesões e o bem-estar mental.
Os banhos de gelo são uma forma de crioterapia (terapia fria), que pode ser simplificada como o uso geral de baixas temperaturas na terapia medicamente prescrita. Nesses casos, o corpo geralmente é exposto a temperaturas extremamente frias por vários minutos e é mais comumente usado para tratar uma variedade de lesões nos tecidos. Lesões são alterações anormais em um órgão ou tecido que ocorrem como resultado de lesão ou doença.
Embora o nome possa ser autoexplicativo, para referência, um banho de gelo é uma banheira cheia de água que é entre 10 e 15 graus Celsius . Requer que a pessoa se sente na banheira com a água no nível do peito e fique lá por 10 a 15 minutos para obter melhores resultados.
A água não precisa estar abaixo da marca de 10 graus Celsius, pois essa temperatura sugerida permite que todos os benefícios de um banho de gelo sejam eficazes sem congelar.
Como eles funcionam?
Banhos de gelo funcionam para alterar a maneira como o sangue e outros fluidos se movem pelo corpo e com isso vem uma redução direta na inflamação e auxilia nos processos de recuperação.
A temperatura da água do banho de gelo estimula a contração dos vasos sanguíneos do corpo e, então, quando retirados do banho, os vasos sanguíneos se dilatam (se abrem novamente). Esse processo é eficaz na remoção dos resíduos metabólicos criados após o treino, esse resíduo é o que faz nosso corpo doer após o treino intenso, pois quando nos exercitamos, o corpo produz substâncias como o ácido lático.
O processo de fazer com que os vasos sanguíneos se contraiam (tornem-se menores), o que promove banhos de gelo, funciona para reduzir o inchaço e, por sua vez, reduzir a dor. O frio também diminui a velocidade com que os nervos enviam mensagens, o que é outra maneira de reduzir a dor.
Imergir o corpo em água fria é uma maneira mais eficiente de esfriar vários grupos musculares ao mesmo tempo. Como uma bolsa de gelo, reduz o inchaço e os danos musculares causados pelo exercício, contraindo os vasos sanguíneos e diminuindo a atividade metabólica.
Também reduz o estresse no sistema cardiovascular e reduz a hipertermia (temperatura corporal elevada), o que pode reduzir a fadiga. Tanto para a cobertura local quanto para a imersão em banho de gelo, outra parte benéfica do processo ocorre quando o estímulo frio é removido. Durante esse período de aquecimento, há um retorno de sangue fresco ao corpo, que inunda as células com nutrientes e oxigênio e ajuda a remover os resíduos da degradação dos tecidos.
Enquanto seu coração move sangue constantemente por todo o corpo, seus gânglios linfáticos não têm uma bomba. Os banhos de gelo contraem e abrem manualmente os vasos, o que ajuda os fluidos estagnados nos gânglios linfáticos a se moverem por todo o corpo. O aumento do fluxo sanguíneo também inunda suas células com nutrientes e oxigênio para, teoricamente, ajudar o corpo a se recuperar.
Benefícios
Atletas profissionais e fanáticos por fitness adoram esses banhos frios. Há uma clara divisão sobre quem usa e quem não usa um banho de gelo, mas aqueles que se recusam estão perdendo?
Aumenta o metabolismo e a perda de peso
Para perder peso, muitos de nós submetemos nossos corpos a experiências desagradáveis, como restringir nossos alimentos favoritos, fazer exercícios demais etc.
No entanto, a ciência está em como as temperaturas frias podem alterar o tipo de gordura que nosso corpo produz, substituindo a gordura branca pela marrom. Isso é importante, pois a gordura marrom é realmente o que leva o corpo a queimar calorias extras e é muito mais fácil de queimar. A gordura marrom só é ativada quando você está com frio e é responsável por acelerar o processo metabólico. Para combater o frio, funciona produzindo calor para ajudar a manter a temperatura corporal. Ele contém mais mitocôndrias (as potências das células) do que outras formas de gordura corporal. As mitocôndrias na gordura marrom são os “motores” que queimam calorias para produzir calor.
Em suma, quanto mais calorias queimarmos, mais eficaz será tanto para o nosso sistema metabólico como, claro, para a perda de peso.
Alivia os sintomas da depressão
Se alguma vez pulamos em uma piscina gelada de manhã cedo nas férias, pouco antes de o calor do sol ter tido tempo de aquecê-la, ou não percebemos que o chuveiro estava congelando, estaremos familiarizados com o choque de temperatura . que pode causar uma súbita sensação de energia.
Este choque energizante é causado por um liberação de catecolaminas (adrenalina e noradrenalina) e endorfinas que vem como resposta direta ao frio; é essencialmente uma descarga de adrenalina. Isto é basicamente uma adrenalina .
Os achados mais importantes são que o ato de hidroterapia fria, como banhos de gelo, apresenta uma opção eficaz como potencializador natural do humor, além de analgésico e redutor de ansiedade. Isso se deve ao papel que as temperaturas frias desempenham no aumento dos níveis sanguíneos de beta-endorfina, um neurotransmissor peptídico e hormônio produzido pela glândula pituitária que desempenha um papel nos efeitos positivos que o exercício pode ter no humor. alegrar.
Embora não possamos sugerir que os banhos de gelo sozinhos possam curar a depressão e os transtornos de humor, há evidências significativas que sugerem que ele pode ajudar a aliviar os sintomas associados a ele e aumentar o humor.
Alivia dores musculares
Os benefícios dos banhos de gelo em relação à recuperação pós-treino, dor muscular e fadiga são talvez os usos mais comumente reconhecidos.
A razão pela qual este método tem sido usado por atletas e desportistas há centenas de anos é devido ao papel que as temperaturas frias desempenham na reduzindo o inchaço e o acúmulo de ácido lático . Embora o ácido lático nem sempre seja uma coisa ruim e possa realmente ser muito útil para o corpo, um acúmulo pode apresentar sua própria lista de desvantagens.
Quando o lactato se acumula em sua corrente sanguínea mais rápido do que podemos queimá-lo, é quando você corre o risco de desenvolver dores musculares, cãibras e fadiga muscular. Além de seu papel no acúmulo de lactato, os benefícios do banho de gelo também incluem ajudar a aumentar a oxigenação dos tecidos , que é um processo importante para o reparo muscular.
Se alguma vez usamos uma bolsa de gelo em uma lesão como uma entorse, já sabemos que o gelo pode rapidamente tornar a área afetada menos dolorosa. Isso ocorre porque as temperaturas frias têm a capacidade de entorpecer as terminações nervosas, o que significa que menos sinais de dor são enviados ao cérebro.
Melhorar o descanso
Devido aos efeitos que a terapia de imersão a frio pode ter na regulação dos níveis de cortisol, isso pode reduzir diretamente os efeitos e a ocorrência de distúrbios relacionados ao sono, bem como os sintomas de depressão.
O cortisol, o hormônio que comumente associamos ao estresse, é responsável por ajudar a coordenar nossos ciclos de sono. Isso implica que, se pudermos regular os níveis de cortisol do corpo tomando um banho de gelo, isso permite melhores rotinas de sono e reduz os níveis de estresse.
Acalmar o sistema nervoso desempenha um papel vital na capacidade de relaxar e permitir que a mente e o corpo relaxem antes de uma boa noite de sono. Se estivermos interessados em soníferos adicionais para combinar com os banhos de gelo semanais, podemos estar interessados em melhorar o relaxamento do corpo através da prática do Yoga.
Melhora o desempenho esportivo
Para alcançar os benefícios de desempenho esportivo dos banhos de gelo, você não precisa esperar até depois do treino. Em vez disso, muitos atletas usam o método de pré-resfriamento, em que mergulham em um banho de gelo antes de se exercitar, especialmente em um dia quente e úmido que, de outra forma, afetaria seu desempenho.
Semelhante a como mencionamos que os banhos de gelo pós-treino esfriam a temperatura central do corpo, o mesmo princípio se aplica também ao pré-treino.
Durante o exercício, o calor é gerado quando os músculos produzem energia. O corpo trabalha duro para regular essa mudança de temperatura e mantê-la dentro de uma faixa segura, no entanto, isso às vezes pode se tornar incontrolável quando combinado com o clima quente. Isso pode fazer com que você aborte seu treino mais cedo do que o planejado para evitar a exaustão pelo calor, e a fadiga também pode ocorrer em um estágio muito anterior.
Felizmente, mergulhar em um banho de gelo por 10 a 15 minutos antes de um treino intenso em dias particularmente quentes e úmidos mostrou reduzir os impactos negativos do clima diminuindo a temperatura corporal central em alguns graus.
Contra-indicações
Pode não ser uma surpresa que os banhos de gelo tenham suas desvantagens, afinal, estamos mergulhando o corpo em temperaturas muito frias.
Reduza a eficácia do treinamento de força
Embora o uso de um banho de gelo seja recomendado para ajudar a curar os músculos doloridos após um treino extenuante e de alta intensidade, há evidências que sugerem que os banhos de gelo são prejudiciais quando usados após uma sessão de treinamento de força.
Um estudo destacou que os ganhos a longo prazo em massa e força muscular diminuíram naqueles que tomaram banhos de gelo. Tem sido sugerido que os banhos frios podem não apenas resultar em ganhos musculares menores a longo prazo, mas podem realmente prejudicar o crescimento muscular por completo.
causar hipotermia
Como acontece com qualquer tipo de exposição prolongada a temperaturas frias extremas, existe o risco de hipotermia e, infelizmente, os banhos de gelo não são exceção.
A hipotermia é uma emergência médica que ocorre quando o corpo perde calor mais rapidamente do que pode produzir calor, resultando em uma temperatura corporal perigosamente baixa. As diretrizes gerais afirmam que, quando uma pessoa está submersa em temperaturas de 5 graus Celsius, levará entre 10 e 20 minutos antes de começar a sentir perda de coordenação e força, que são os primeiros sinais de hipotermia.
Dito isto, se as diretrizes de um período de 10 a 15 minutos e uma temperatura de 10 a 15 graus Celsius forem atendidas, o risco de hipotermia é mínimo.
Risco para pessoas com problemas cardíacos
Como explicamos anteriormente, muitos dos benefícios do banho de gelo vêm do impacto que ele tem no corpo, ativando respostas como “lutar ou fugir” e o impulso energizante que diminui os sentimentos de depressão. No entanto, esse choque pode ter um efeito marcante no fluxo sanguíneo que, em algumas populações, não é benéfico e, em alguns casos, pode levar à morte súbita em pessoas com doenças cardíacas existentes.
À medida que as temperaturas frias diminuem a temperatura central, contraem os vasos sanguíneos e diminuem o fluxo sanguíneo do corpo para os braços e pernas, isso pode tornar mais difícil para o coração bombear sangue através desses vasos contraídos. Isso é particularmente perigoso para aqueles que já têm fluxo sanguíneo reduzido, pois pode colocar as pessoas nessas populações em maior risco de acidente vascular cerebral ou parada cardíaca.
Piora os músculos tensos
Embora os banhos de gelo sejam benéficos para aliviar a dor e reduzir a inflamação muscular, eles podem piorar a dor em músculos tensos ou rígidos.
Embora existam propriedades dos banhos de gelo que estimulam nossos corpos a entrar em estados de relaxamento, a mesma teoria não se aplica aos nossos músculos; Banhos de gelo causam músculos para contrair e quando isso ocorre em músculos tensos ou rígidos, a dor pode piorar muito, especialmente em pontos na parte inferior das costas ou no pescoço.
