Ao contrário do que muitas pessoas acreditam, comer uma dieta vegana pode ser totalmente saudável . No entanto, isso não significa que uma dieta vegana ou vegetariana seja mais saudável do que a de uma pessoa que come produtos de origem animal. Uma alimentação é saudável quando é balanceada e variada, seja ela vegana ou não. Em uma dieta vegana, então, os nutrientes fornecidos pela carne e outros produtos de origem animal terão que ser obtidos por meio de outros alimentos.
Tipos de dietas vegetarianas
Antes de entrar no assunto, é importante observar que existem três tipos de dietas vegetarianas:
- Ovolácteovegetariana : nesta dieta não se consome carne, nem peixe, nem seus derivados, mas consomem-se, além de produtos de origem vegetal, ovos e laticínios.
- Ovovegetariano : carnes, peixes e laticínios são eliminados. Ovos, por outro lado, se estiverem incluídos na dieta.
- Vegetariano : apenas alimentos de origem vegetal são consumidos. Tudo o que tem origem animal é removido, inclusive o mel.
Nesta última dieta, absolutamente todos os produtos provenientes de um animal são eliminados. Consequentemente, o corpo pode sofrer com a falta de alguns nutrientes , como a vitamina B12, e desencadear algumas doenças como anemia . No entanto, se algumas regras básicas forem seguidas estritamente, uma dieta vegana pode ser seguida sem causar problemas para o corpo.
Regras básicas para uma dieta vegana
- Comer uma dieta tão variada quanto possível.
- Dê uma suplemento vitamínico de vitamina B12 e vitamina D. Este último ocasionalmente durante o inverno. Existem alguns leites vegetais, alguns produtos de soja e alguns cereais que contêm suplementos dessas vitaminas, apesar disso, é aconselhável tomar cerca de 2000g de um suplemento vitamínico por semana.
- Beba bebidas ou frutas com alto teor de vitamina C.
- Evitar açúcares refinados e farinhas brancas .
- Reduza o consumo de óleos e gorduras extras .
- Obtenha a sua omega-3s de sementes, nozes, abacate e óleos.
- Não abuse produtos feitos de forma industrial .
- Frutas, vegetais, legumes, nozes, grãos, cereais e produtos de grãos inteiros são os grandes aliados. Nenhum pode ser eliminado da dieta.
Nutrientes para cuidar em uma dieta vegana
Nem todos os nutrientes dos alimentos de origem animal são encontrados da mesma forma nos de origem vegetal. Para evitar problemas de saúde futuros, é muito importante saber quais nutrientes são os mais "perigosos" nesta dieta e onde encontrá-los:
- Vitamina B12. Como já mencionamos, essa vitamina é encontrada principalmente em produtos de origem animal. É necessário tomar suplementos vitamínicos para evitar sua carência.
- Riboflavina ou vitamina B2. Será necessário incluir amêndoas, bananas, couves, levedura de cerveja, espinafre, gérmen de trigo, legumes, aspargos, cogumelos, arroz selvagem ou grãos inteiros no cardápio diário. Esses produtos contêm esse nutriente que ajuda a manter a saúde da pele e dos olhos.
- Ômega-3. Nutriente essencial para uma boa saúde cardiovascular e cerebral. Alguns produtos à base de plantas que contêm esse nutriente são as sementes de linho, chia e sacha inchi. Nozes, abacate e alguns óleos também o contêm.
- Cálcio Não é muito difícil obter a quantidade mínima de cálcio de que o corpo necessita se os menus forem variados e equilibrados. O cálcio pode ser encontrado na couve, nabo, repolho, leguminosas, nozes, sementes, algas, brócolis, ameixa, laranja e damasco.
- Ferro. Os veganos podem obter este mineral consumindo nozes, sementes, legumes (especialmente lentilhas e grão de bico), frutas, batatas e vegetais.
Grupos de alimentos essenciais
Você deve estar muito ciente de que uma grande quantidade de alimentos já foi eliminada em uma dieta vegana. Muitos de origem vegetal tornam-se essenciais e nenhum pode ser eliminado se você quiser fazer uma dieta saudável e responsável.
Grãos e cereais
Grãos e cereais formam a base da pirâmide alimentar. São eles que darão ao corpo energia, carboidratos complexos, fibras, ferro e vitaminas do grupo B. Recomenda-se consumir grãos inteiros para obter zinco e outros minerais.
Idealmente, consuma 6 porções por dia deste grupo de alimentos, que inclui, por exemplo, pão, arroz, quinua, aveia e cereais matinais.
Vegetais e frutas
Frutas e vegetais são muito importantes neste tipo de dieta. É melhor comer mais porções diárias de vegetais do que frutas pois fornece maior densidade calórica e fitonutrientes, que possuem propriedades antioxidantes e antiinflamatórias e promovem a saúde hepática.
Recomenda-se que haja 4 porções diárias de vegetais e entre 2 e 3 de frutas . Uma porção de frutas, no mínimo, precisa ser rica em vitamina C, como morangos, kiwis ou frutas cítricas.
Leguminosas e nozes
O corpo precisa de proteínas e legumes e nozes são uma boa fonte disso. Além disso, esses produtos também contêm vitaminas B e minerais .
Este grupo inclui alimentos preparados a partir de proteínas vegetais, como tofu, seitan ou tempeh; soja, derivada da soja, todas as leguminosas, todas as nozes e sementes.
Em uma dieta vegana balanceada deve haver 2 porções por dia de legumes e 3 de alimentos de proteína vegetal .
Alimentos gordurosos e gordurosos
Peixe fornece Omega-3 para o corpo, se o eliminamos da dieta é preciso encontrar alimentos que supram essa carência. Nozes, sementes, abacate e óleos como já que a soja, a linhaça, a canola e a azeitona são ricas em ômega-3.
2 porções diárias deste tipo de produto será necessário.
Alimentos ricos em cálcio
O leite não é o único alimento que contém cálcio . Este nutriente está presente em frutas, vegetais e muitos alimentos fortificados . Se a dieta for equilibrada, o corpo obterá a quantidade de cálcio de que necessita. No entanto, é aconselhável introduzir alimentos enriquecidos com ele.
Como se tornar vegano
Normalmente uma pessoa decide se tornar vegano para deixar de ser um participante do sofrimento animal . Pode haver outros motivos, mas geralmente é o principal.
Abandonar a dieta onívora não é fácil. Deixar frios, carnes, peixes, frutos do mar, laticínios e muito mais pode ser muito difícil porque são alimentos que estiveram lá por toda a vida. Mas quem decidir fazê-lo pode escolher dois caminhos, o rápido ou o lento.
O caminho rápido
Seguir o caminho rápido significa eliminar todos os alimentos de origem animal de sua dieta durante a noite. Esta ação drástica tem seu Benefícios , como a perda desses quilos extras, o desaparecimento de alguns desconfortos digestivos causados por produtos como o leite e o desaparecimento do sentimento de culpa por não ser mais participante do abuso animal. No entanto, também tem seu conseqüências .
No início, você pode sentir fraqueza no corpo. Essa fraqueza pode ser devido a uma dieta desequilibrada ou pode ser decorrente da própria insegurança. Dores de cabeça, cansaço e irritabilidade também podem aparecer após a substituição de proteínas e gorduras animais por produtos à base de plantas. Além disso, o excesso de fibra pode causar inchaço, gases ou evacuações excessivas.
Também existe o risco de cometer muitos erros ao tomar tal decisão com tanta pressa, como consumir produtos que não são saudáveis ou contêm um ingrediente de origem animal. E, no pior dos casos, pode haver falta de nutrientes na dieta, o que pode desencadear o desenvolvimento de doenças ou uma queda considerável nas defesas.
O jeito lento
Esse caminho é mais lento, mas menos estressante e é uma forma de evitar decisões erradas ou erros. Trata-se de substituir gradativamente produtos de origem animal por produtos de origem vegetal. Normalmente, você começa trocando a carne por tofu, seitan ou derivados. Novos pratos são experimentados e novas receitas são preparadas até encontrar aquelas que muito facilmente servem como substitutos de pratos feitos com alimentos de origem animal. O corpo se acostuma aos poucos com essa nova dieta, então muito raramente haverá efeitos colaterais.
Muitos nutricionistas recomendam passar de uma dieta onívora para uma vegana de forma lenta. Além de motivos de saúde, as pessoas que o fazem aos poucos têm mais tempo para experimentar na cozinha sem pressa ou pressão. Esse aprendizado leva-os a uma alimentação mais variada e balanceada.
Conclusões
Quando você toma uma decisão tão importante que coloca em risco sua saúde, o primeiro passo é estar bem informado sobre tudo. Esforçar-se ou querer ir rápido não é uma opção, erros podem ser cometidos e causar problemas de saúde, frustração e até abandono. O nutricionista pode ser o guia ideal para esse tipo de mudança.
Passar de uma dieta onívora para uma vegana não precisa ser um problema fora de casa. Cada vez mais restaurantes oferecem pratos vegetarianos e veganos, também há muitos supermercados que decidiram adicionar uma seção com produtos veganos.
Muitas pessoas, quando decidem se tornar veganas para lutar contra o abuso de animais, vão além e param de comprar produtos que foram testados em animais ou nos quais os usaram de uma forma ou de outra. Atualmente existem muitas empresas, as de cosméticos são um claro exemplo, que decidiram não usar animais para testar seus produtos ou fabricá-los.
Em conclusão, ser vegano estará cada vez mais ao alcance de qualquer pessoa porque cada vez mais supermercados, empresas e pequenas lojas oferecem opções de origem não animal. Fazer com responsabilidade e pensar primeiro na saúde agora depende de todos.
