Rotina de tríceps de peso corporal

Desenvolver braços maiores ou tonificar a parte superior do braço só acontece se você fizer exercícios de tríceps. Fazê-los com o peso corporal pode ser uma ótima maneira de ir.

A maioria pensa que a única maneira de trabalhar o tríceps é usando pesos. Mas a verdade é que os exercícios com levantamento de peso são muito eficientes e podem aumentar a massa muscular e a força.

A importância de treinar o tríceps

O tríceps tem cerca de três vezes o tamanho do bíceps. No entanto, a maioria das pessoas gasta a maior parte de seu esforço de treinamento desenvolvendo o bíceps. Quando os braços pendem (isso acontece 99% das vezes), o desenvolvimento do tríceps é o que vai dar aos seus braços um tamanho impressionante.

Para um tríceps impressionante, você precisa trabalhar as três cabeças. Quando totalmente desenvolvidas, cada uma das três cabeças separadas deve ser claramente visível. Embora existam exercícios que podem atingir cada uma das cabeças do tríceps, você não pode trabalhar nenhum deles isoladamente. No entanto, conhecendo a função de cada uma das cabeças, os exercícios podem ser escolhidos para desenvolver essa parte específica do músculo:

A cabeça longa estende o ombro. Para treiná-lo, você deve fazer movimentos onde as mãos são colocadas acima da cabeça.
A cabeça medial é atingida por movimentos de pressão vertical, como ondas de tríceps e quedas de peso corporal.
A cabeça lateral requer exercícios de pressão com os polegares separados por cerca de XNUMX centímetros.

Exercícios de tríceps para iniciantes com peso corporal

Aqui estão os exercícios de tríceps de peso corporal mais benéficos que você pode fazer para tonificar e fortalecer os músculos.

Flexões de punho fechadas reversas

Este é um exercício para aumentar a massa no meio do tríceps. É uma variante do push-up tradicional que exige que você inverta a posição da mão e aproxime as mãos. Pode demorar um pouco para se acostumar, mas vale a pena tentar.

Deite-se no chão, de bruços com as mãos separadas por cerca de 10 centímetros.
Mantenha os pés juntos, mantendo a coluna neutra, e estique os braços para levantá-los até a posição de flexão de cabeça.
Contraia o abdômen e mantenha a bunda alinhada com o torso. Olhe para frente.
Inverta a posição das mãos para que fiquem voltadas uma para a outra. Ao mesmo tempo, mova as mãos cerca de XNUMX centímetros em direção ao estômago.
Agora faça uma flexão abaixando o corpo.

Mergulhos de banco de tríceps

Para este exercício, você precisará de um banco baixo ou da ponta de uma cadeira. Este é um ótimo movimento para desenvolver a cabeça longa do tríceps e aumentar rapidamente a força da parte superior do braço.

Fique em frente a um banco ou cadeira baixa, de costas para você e com as mãos atrás de você apoiadas no banco. Suas mãos devem estar a aproximadamente 6 centímetros de distância e as pernas estendidas à sua frente de modo que seu corpo forme uma linha reta.
Desta posição, dobre os cotovelos para abaixar a área central em direção ao solo.
De uma posição mais baixa, volte a subir concentrando-se no tríceps para fazer o trabalho.
Certifique-se de que seus quadris e pernas permaneçam neutros durante todo o movimento.
Você também deve manter conscientemente os cotovelos para dentro, em vez de permitir que se movam para fora.

Extensão de tríceps

Este exercício é uma variação da flexão padrão. Se o movimento for muito difícil, uma versão modificada pode ser feita de joelhos.

Fique em uma posição de flexão. Coloque as mãos afastadas aproximadamente 6 centímetros e mais altas do que em uma posição normal de flexão.
As pontas dos dedos devem ultrapassar ligeiramente a testa. Coloque as mãos voltadas para a frente com as palmas voltadas para baixo.
Mantendo uma linha reta do corpo com os pés juntos, abaixe-se até que os antebraços toquem o chão.
Empurre para a posição inicial.
Concentre-se em empurrar com o tríceps, mantendo os cotovelos para dentro o tempo todo.

Flexões de punho fechado

Esta variação de flexões coloca mais intensidade no tríceps quanto mais perto as mãos são aproximadas. Comece com alguns centímetros de distância e feche mais conforme você fica mais forte.

Deite no chão como se fosse fazer uma flexão normal.
Os pés devem estar juntos e as mãos sob os ombros.
Mantenha o tronco reto com a coluna neutra.
Contraia o abdômen e olhe para a frente, não permitindo que a cabeça caia. Agora levante para a posição de braço totalmente estendido.
Sem permitir que os cotovelos se abram, abaixe-se até o chão.

Exercícios de nível intermediário para tríceps

Se os exercícios anteriores são acessíveis ou você precisa de novos impulsos, a seguir descobrirá novos movimentos que sacudirão seu tríceps.

Extensão de tríceps deitada de lado

Este exercício de peso corporal coloca muita ênfase na dificuldade de alcançar a cabeça medial do tríceps, ao mesmo tempo que fornece um bom aquecimento para os músculos do antebraço. Certifique-se de não estar apoiado no abdômen para ajudá-lo a se levantar; a força deve vir exclusivamente do tríceps.

Deite-se sobre o lado esquerdo com as pernas estendidas e um pé em cima do outro.
Cruze o braço esquerdo sobre a coxa para que fique fora do caminho. Seu braço direito deve estar no chão, com a palma para baixo alinhada com o peito. A palma da mão deve estar o mais próxima possível do corpo.
Mantendo a cabeça paralela ao chão, empurre com a palma da mão para levantar a parte superior do corpo do chão. A força para o levantamento será feita inteiramente com o tríceps.
Certifique-se de não descansar na parte inferior de cada repetição. Mantenha a tensão no tríceps o tempo todo.

Recusar flexões

Deite no chão como se fosse fazer uma flexão normal. Coloque os pés em uma cadeira ou banco.
Mova as mãos para dentro de modo que os polegares fiquem separados por cerca de XNUMX centímetros. Mova as mãos um pouco mais para a frente do que faria se estivesse fazendo uma flexão normal.
Enquanto mantém as costas retas e a coluna neutra, abaixe-se para trazer os antebraços ao solo. Não deixe seus cotovelos se alargarem.
Empurre de volta à posição inicial, concentrando-se em empurrar seus tríceps.

Diamante Mergulho Flex

Deite no chão em uma posição normal de flexão. Abra as pernas, leve as mãos para dentro e abra os dedos.
Levante os quadris o mais alto que puder.
Abaixe a cabeça e leve os pés à frente, de modo que o corpo assuma a forma de “V” invertido.
Enquanto evita que os cotovelos balancem para fora, abaixe o corpo em um movimento de arco em direção ao solo. Toque o chão com o peito e, em seguida, trabalhe até uma posição de braço totalmente estendido. Nesta posição, suas costas ficarão arqueadas e você estará olhando para o teto.
Inverta o movimento para abaixar a cabeça entre as mãos e retornar à posição inicial.

Exercícios de peso corporal para avançados

Para atletas mais experientes, exercícios calistênicos mais intensos serão o próximo desafio.

O tríceps mergulha em paralelo

Fique na frente de algumas barras paralelas. Coloque as mãos nos punhos e levante-se até a posição de modo que os braços fiquem totalmente estendidos e o tronco fique reto para cima e para baixo.
Cruze os pés. Contraia o abdômen para estabilizar o corpo.
Mantendo os cotovelos abertos e o corpo ereto, abaixe-se para dobrar totalmente os cotovelos. Tente descer em vez de se inclinar para a frente.
Na posição inferior, concentre-se em empurrar o tríceps para retornar à posição inicial. Lembre-se de manter os cotovelos o mais próximo possível do corpo o tempo todo.

L-Sit modificado

Sente-se no chão em frente a uma parede ou outra estrutura vertical. Coloque as mãos no chão ao lado do corpo.
As pernas devem estar retas na sua frente.
Contraia as coxas e trave os joelhos. Coloque os pés contra a parede ou eretos a alguns centímetros do chão. Agora empurre para baixo com o tríceps enquanto contrai o abdômen. Levante os quadris do chão, de modo que você mantenha uma posição sentada em 'L' com as pernas e as nádegas fora do chão.
Mantenha esta posição o máximo que puder. Faça séries de até 30 segundos.

Extensão de parede

Este movimento do tríceps acima da cabeça enfatiza a cabeça longa do tríceps. Você precisará de uma parede para este movimento ou uma barra para colocar sua cabeça por baixo. Recomenda-se estar descalço.

Coloque as mãos no topo da parede e coloque o corpo para trás com os pés juntos e cerca de meio metro.
Quanto mais você se afasta da parede, mais difícil será o exercício.
Mantendo os cotovelos para dentro, abaixe a testa em direção à parede.
Empurre de volta à posição inicial, usando a força do tríceps até o fim. Lembre-se de inspirar pelo nariz ao descer e expirar pela boca ao empurrar para cima.