A dor do manguito rotador pode limitar sua capacidade de mover o braço corretamente no dia-a-dia. Existem muitas causas de dor no ombro, portanto, cuidar desse pequeno músculo pode ajudar a prevenir lesões.
O fortalecimento do manguito rotador tem inúmeros benefícios. Não só devemos fazer este tipo de exercício quando temos uma lesão, mas também para evitar qualquer dano muscular. Recomenda-se introduzir esses exercícios em rotinas de aquecimento ou como parte do treinamento da parte superior do corpo.
Por que fortalecer o manguito rotador?
Os músculos do manguito rotador atuam em conjunto para centralizar a cabeça do úmero e reduzir a migração superior da cabeça do úmero que pode contribuir para a bursite subacromial. Se houver uma ruptura parcial do supraespinal, o manguito rotador pode fortalecer o infraespinal adjacente e o subescapular e compensar a perda da função supraespinal.
A correção dos desequilíbrios do manguito rotador pode reduzir o deslizamento translacional acessório da cabeça do úmero e reduzir a deterioração crônica desse conjunto de músculos.
Os exercícios do manguito rotador são um componente integral da reabilitação para instabilidade do ombro, incluindo luxação anteroinferior. Esses movimentos abordam a atrofia muscular e a inibição após a dor no ombro. Os exercícios do manguito rotador são incorporados a outros exercícios escapulares para reduzir a dor cervical e postural, fornecendo uma base de suporte estável e funcional.
exercícios do manguito rotador
Esses exercícios de fortalecimento do ombro são ótimos para recuperar a força dos músculos enfraquecidos do manguito rotador após uma lesão ou após uma cirurgia no ombro. Fazer esses exercícios com muita frequência pode causar dores musculares significativas, por isso é uma boa ideia fazer esses exercícios apenas três ou quatro vezes por semana.
Pêndulo
O objetivo do exercício de pêndulo é aumentar a mobilidade na articulação do ombro. Se tivermos uma pequena lesão e o ombro não estiver imóvel por muito tempo, isso pode ajudá-lo a se recuperar rapidamente. Além disso, pode servir como aquecimento antes de um treino de parte superior do corpo.
- Vamos balançar suavemente o braço em um movimento circular.
- Aumentaremos gradualmente o tamanho do círculo para aumentar a amplitude de movimento.
- Vamos tentar relaxar o braço e usar o impulso do balanço.
rotação externa do ombro
Um dos melhores exercícios do manguito rotador é a rotação externa do ombro. Começaremos amarrando uma faixa de resistência a um objeto estável ou a uma maçaneta de armário. Vamos nos certificar de usar uma porta que ninguém abre enquanto fazemos o exercício.
- Ficaremos perpendiculares à porta, com os pés afastados na largura dos ombros.
- Seguraremos a faixa na mão do ombro que queremos exercitar e dobraremos o cotovelo em 90 graus. Vamos manter o cotovelo dobrado na lateral do corpo com a mão no umbigo.
- Vamos girar lentamente o ombro para fora.
- A mão deve se mover para fora até que as costas da mão estejam voltadas para trás. Manteremos a posição final por dois segundos.
- Vamos permitir que o braço retorne lentamente à posição inicial.
rotação interna do ombro
Com a faixa de resistência ainda presa à porta, vamos girar 180 graus e pegar a ponta da faixa na mão do ombro que estamos exercitando. Você tem que ir perpendicular à porta. Podemos precisar dar um ou dois passos para longe da porta para manter a tensão na banda.
- Vamos manter o cotovelo dobrado 90 graus e dobrado na lateral do corpo. Desta vez, porém, a mão começa perto da maçaneta.
- Vamos lentamente puxar a mão em direção ao umbigo. Vamos nos certificar de manter uma boa postura e manter o cotovelo dobrado e próximo ao lado do corpo.
- Vamos manter a mão no umbigo por 2 segundos e depois retornar lentamente à posição inicial.
extensão de ombro resistida
A extensão do ombro com uma faixa de resistência é feita certificando-se de que a faixa esteja firmemente presa a uma alça de gabinete ou outro objeto estável. Vamos enfrentar a porta com a banda em uma mão. Vamos garantir que haja uma ligeira tensão na banda.
- Enquanto mantém uma postura ereta, puxe lentamente a faixa para trás, mantendo o braço reto. A mão deve mover-se ligeiramente além do quadril.
- Manteremos esta posição final por 2 segundos.
- Voltaremos lentamente à posição inicial. Garantiremos o controle do movimento; a faixa não deve permitir que o braço retorne à posição inicial.
abdução de ombro
Podemos fazer este exercício com uma faixa amarrada na porta ou pisando nela com o pé. Vamos ficar perpendiculares à porta e pegar a extremidade da faixa de resistência na mão mais distante da porta. Vamos manter o cotovelo reto com o braço ao lado.
- Lentamente, levante o braço para o lado até que não fique paralelo ao chão. Vamos garantir que o braço fique alinhado com o corpo e não se mova muito para frente ou para trás.
- Vamos manter esta posição por 2 segundos.
- Vamos abaixar lentamente o braço para o lado até a posição inicial.
lançamento de bola
Muitos esportes envolvem jogar uma bola ou usar uma raquete. A reabilitação de uma lesão do manguito rotador em jogadores de qualquer um desses esportes deve incluir exercícios de arremesso. Isso permite que eles comecem em um nível muito baixo e aumentem gradualmente a velocidade e os forcem a treinar até que estejam no nível máximo.
- Começaremos jogando uma bola pequena e leve (como uma bola de tênis), com a axila contra a parede.
- Começaremos com muito cuidado e aumentaremos a velocidade e a força (e a distância) com que arremessamos.
Vamos começar com uma bola mais pesada. Vamos voltar para uma bola de tênis e fazer arremessos aéreos. Recomenda-se começar suavemente, perto da parede e aumentar a distância e a força. Usaremos as duas mãos juntas inicialmente se preferirmos ou se for difícil começar com um braço ferido.
