Talvez você se sinta cheio demais para se mover livremente ou os sons de seu estômago sejam altos o suficiente para ouvi-lo na porta ao lado. De qualquer forma, estar inchado e com gases é uma sensação horrível.
Embora existam inúmeras causas potenciais de sintomas gastrointestinais desconfortáveis, não há como negar que dieta contribui para a saúde intestinal . O que comemos se move pelo nosso corpo e passa por transformações à medida que é decomposto por enzimas e bactérias no trato gastrointestinal.
Quando sentimos gases e inchaço após comer, geralmente é devido a subprodutos criados por bactérias no trato gastrointestinal que ajudam a decompor nossa comida. Os subprodutos do que comemos também podem aumentar o conteúdo de água no intestino, atraindo fluidos e fazendo com que nos sintamos inchados.
A principal causa de gases e inchaço é síndroma do intestino irritável . É causada por uma infinidade de coisas diferentes, mas as características distintivas incluem dor e desconforto abdominal e função intestinal prejudicada, como constipação e diarreia.
Pessoas com IBS tendem a ter trato gastrointestinal hiperconsciente , o que significa que eles podem sentir aumento da dor ou inchaço após comer, independentemente do tipo de alimento que comem.
Dicas gerais para reduzir gases e inchaço incluem comer refeições menores ao longo do dia e evitar bebidas carbonatadas e comer menos alimentos geradores de gás (pense em legumes, vegetais crucíferos, farelo e laticínios, se não forem bem tolerados).
A vitamina D
Embora a pesquisa sugira que as deficiências de vitamina D sejam particularmente prevalentes entre pessoas com síndrome do intestino irritável, os baixos níveis do nutriente não são exclusivos desta população.
A maioria dos adultos que vivem em certas geografias ou que levam estilos de vida em ambientes fechados tendem a ter baixos níveis de vitamina D e geralmente estão relacionados à falta de exposição ao sol, embora a obesidade seja outro fator de risco.
Embora o mecanismo exato pelo qual os dois estão relacionados ainda não esteja claro, vários pequenos estudos relataram que a suplementação de vitamina D pode ser útil para pessoas com SII.
Um estudo de fevereiro de 2019 no International Journal of Preventive Medicine, por exemplo, relatou que a suplementação de vitamina D melhorou significativamente a gravidade dos sintomas e a qualidade de vida específica da doença em pessoas com SII em comparação com aquelas que não o fizeram. eles receberam suplementos.
Infelizmente, a suplementação de vitamina D por si só pode não resolver seus sintomas intestinais específicos.
No entanto, você pode melhorar os sintomas gerais associados à deficiência de vitamina D, como confusão mental e fadiga, e se você se sentir bem em geral, seus sintomas gastrointestinais podem não incomodar tanto.
Como obter mais vitamina D
A vitamina D é encontrada naturalmente em apenas alguns alimentos, incluindo gemas de ovo, certos tipos de cogumelos e peixes gordurosos como salmão e sardinha, mas as opções fortificadas são abundantes.
Você pode encontrar vitamina D em laticínios fortificados produtos (como leite e iogurte) e alternativas vegetais (como leite de amêndoa, aveia e soja), Cereais do café da manhã , e alguns sucos de laranja.
Principais fontes alimentares de vitamina D
- Peixes gordurosos (salmão, sardinha, atum)
- Cogumelos brancos
- Leite enriquecido de laticínios, soja, aveia ou amêndoas
- Gemas de ovo
Fibra
A fibra pode ser confusa. Para algumas pessoas, uma dieta rica em fibras pode induzir ou exacerbar gases e distensão abdominal. Para outros, uma dieta pobre em fibras pode causar inchaço abdominal.
Somos todos diferentes e cada caso de inchaço deve ser avaliado individualmente para entender o que está por trás dele. O mesmo remédio que ajuda a aliviar os sintomas em uma pessoa pode piorar os sintomas em outra.
Por exemplo, um alta ingestão de fibra pode fazer com que algumas pessoas sintam gases ou inchaço intestinal como resultado de uma grande quantidade de fezes, ou consuma mais fibra do que sai, fazendo com que as fezes se acumulem.
Uma alta ingestão de carboidratos fermentáveis (FODMAP) de alimentos naturalmente ricos em fibras também pode causar desconforto intestinal em pessoas sensíveis a esses tipos de plantas.
Por outro lado, uma dieta que carece de quantidades adequadas de fibras também pode resultar em problemas de estômago para alguns.
Pessoas com uma ingestão muito baixa de fibras também podem sentir gases intestinais ou inchaço se a ingestão de fibras baixas causar constipação crônica e / ou defecação incompleta de fezes pequenas e duras.
Então, carregamos toda a fibra ou desistimos totalmente? Nenhuma das opções.
Se alguém é inchado devido à constipação a partir de uma dieta pobre em fibras, a resposta correta é adicionar fibra muito gradualmente, possivelmente em conjunto com um regime intestinal leve (ou laxante) para ajudar a eliminar fezes residuais que estão causando um backup de que a fibra é melhor tolerada.
Como sempre, faça alterações com a orientação de um gastroenterologista ou nutricionista registrado, e não sozinho.
Como aumentar sua ingestão de fibra
Para aumentar a ingestão de fibras e minimizar o risco de agravamento dos gases e inchaço, opte por alimentos que contenham fibras menor no FODMAP e que foram modificados em textura para diminuir o tamanho das partículas de fibra.
Smoothies e sopas em vez de saladas, manteigas de nozes e farinhas de frutas em vez de nozes inteiras e vegetais cozidos em vez de crus podem ser mais bem tolerados em pessoas com tendência a inchar devido a dietas ricas em fibras.
Principais fontes dietéticas de fibra:
- Grãos integrais (arroz integral, aveia, pão integral)
- Nozes e sementes (amêndoas, nozes, castanha de caju, sementes de girassol, sementes de chia)
- Frutas (framboesas, maçãs, abacate)
- Legumes (vegetais com folhas verdes como couve)
- Legumes (feijão preto, feijão, grão de bico, lentilhas)
Fibras e fluidos sempre devem ser aumentados simultaneamente. Mesmo se você não tiver intolerâncias FODMAP (a maioria dos FODMAPs é uma forma de fibra), aumentar a ingestão de fibras sem aumentar também a ingestão de líquidos certamente causará gases ou inchaço.
Para evitar desconforto, aumente gradualmente a ingestão de fibras em cerca de 3 a 5 gramas e permaneça nesse nível por alguns dias antes de aumentar a ingestão em mais 3 a 5 gramas.
Se continuar a sentir desconforto, consulte um nutricionista registrado que pode ajudá-lo a identificar melhor seus gatilhos e explorar mais opções, como uma dieta com baixo FODMAP.
