Existem tantos exercícios excelentes para as pernas, desde variações de agachamento até alternativas de estocada. Um dos melhores movimentos de perna para construir pernas fortes e um dos favoritos é o agachamento búlgaro. No entanto, este exercício avançado tem alguns pré-requisitos, incluindo mobilidade e estabilidade.
Se você não consegue fazer agachamento búlgaro (ou simplesmente não quer, porque vamos enfrentá-lo, eles são difíceis!), Existem muitas variantes.
7 alternativas ao agachamento búlgaro para fortalecer o trem inferior
Agachamento búlgaro clássico
- Fique em pé com os pés na largura do quadril.
- Dê um grande passo para trás, como se fosse dar um bote para trás. Plante os dedos do pé de trás firmemente no chão. O calcanhar deve subir significativamente; flexione o pé para atingir essa posição.
- Quando se sentir firme e pronto, abaixe-se lentamente até que o joelho toque levemente o solo. Tenha cuidado para não bater no joelho. Se você tiver problemas com isso, pare perto do chão e use um espelho para se certificar de que ainda está alcançando a profundidade total. Mantenha o joelho alinhado com os dedos dos pés.
- Depois de atingir sua amplitude final de movimento (de preferência, sua coxa deve estar paralela ao solo), force o calcanhar do pé da frente para pressionar para cima.
- Repita as etapas 3 e 4 até que sua série esteja concluída e, em seguida, troque as pernas.
Se você não pode fazer um agachamento búlgaro devido à limitação de mobilidade ou estabilidade, sua próxima melhor opção é voltar para o agachamento búlgaro clássico. Este exercício treina o mesmo padrão de movimento do agachamento parcial búlgaro, mas não é tão avançado.
Impulso de quadril com uma perna
- Deite no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque os pés separados na largura do quadril.
- Levante um pé do chão e permita que o peso do corpo passe para a perna de apoio, mas mantenha os quadris alinhados (não deixe os quadris da perna elevada afundarem). Você pode manter o joelho levantado dobrado ou estender a perna reta.
- Pressionando a parte superior das costas contra o chão, contraia os glúteos e os tendões da perna de apoio para enviar os quadris para cima. Pressione para cima até que seus quadris estejam totalmente estendidos. Seu torso deve formar uma linha reta dos ombros aos quadris, diagonalmente ao solo; não arqueie muito a coluna.
- Com controle, abaixe os quadris em direção ao solo.
- Repita as etapas 3 e 4 até terminar sua série. Em seguida, comece novamente com a perna oposta.
Impulso de quadril de uma perna
- Sente-se no chão com a parte superior das costas apoiada em um banco, sofá ou cadeira. Dobre os joelhos e coloque os pés apoiados no chão na altura do quadril.
- Use os braços para se levantar um pouco; Você deve pressionar a parte superior das costas contra o banco, apoiando-se levemente com os braços e usando as pernas para manter o corpo suspenso acima do chão. Nesse ponto, seus quadris devem estar flexionados e sua bunda deve flutuar perto do chão. Você pode optar por mover as mãos atrás da cabeça para apoiar o pescoço.
- Levante um pé do chão. Você deve sentir o peso do seu corpo sendo transferido para a perna de apoio. Estenda a perna que você não está segurando à sua frente para que seu pé não arraste o chão. Esta é a posição inicial.
- Empurre o calcanhar do suporte e aperte os glúteos para levantar os quadris. Tente estender totalmente os quadris, fazendo uma linha horizontal com o torso. Mantenha os quadris esquerdo e direito alinhados.
- Com controle, abaixe os quadris.
- Repita as etapas 4 e 5 até que sua série esteja concluída e, em seguida, troque as pernas.
O impulso do quadril desenvolve os glúteos e isquiotibiais. As estocadas elevadas do quadril em uma perna, em particular, podem ajudá-lo a ganhar força e estabilidade que serão aplicadas em movimentos como agachamento e levantamento terra.
Investida reversa
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris ou ombros. Envolva seu núcleo e coloque os braços confortavelmente. Você pode mantê-los laterais, colocar as mãos nos quadris ou fechar os punhos duplos na frente do peito.
- Dê um passo para trás com a perna direita. A distância varia de pessoa para pessoa, mas você deve dar um passo para trás o suficiente para que seu joelho não se estenda muito além dos dedos dos pés e perto o suficiente para que você possa deixá-lo cair de volta no chão.
- Plante o pé de trás e abaixe o corpo. Permita que seu joelho toque suavemente o chão ou pare um pouco antes, fazendo um ângulo de 90 graus com a perna da frente. Tenha cuidado para não bater com o joelho no chão.
- Mantenha a maior parte do peso na perna da frente e use-a para trazer o corpo para o centro. Empurre o calcanhar e mantenha o joelho alinhado com os dedos dos pés.
- Repita o movimento com a perna oposta e continue até terminar sua série.
Um movimento clássico da parte inferior do corpo, a estocada oferece uma tonelada de benefícios, desde fortalecer as pernas até melhorar o equilíbrio. As estocadas reversas imitam o agachamento búlgaro porque visam mais os glúteos e isquiotibiais do que as estocadas para a frente e, quer você os execute com peso ou não, eles são igualmente eficazes.
Passadas cruzadas
- Fique em pé com os pés na largura do quadril. Mantenha os braços ao lado do corpo ou feche os punhos em frente ao peito.
- Mova o pé direito atrás do esquerdo. Continue movendo o pé direito para a esquerda até que o pé esquerdo passe alguns centímetros. Plante o pé direito no chão e abaixe-se até que o joelho fique suspenso acima do solo.
- Volte o pé direito para o centro e repita o movimento, começando com a perna esquerda.
Um passo adiante
- Pegue um banco, caixa ou pise em uma superfície plana. Certifique-se de que é resistente.
- Olhe para a caixa, parada a cerca de 6 centímetros de distância.
- Plante um pé firmemente na caixa. Certifique-se de que todo o seu pé esteja na caixa, não deixe o calcanhar pendurado.
- Mude o peso do corpo para a perna que está na caixa e levante-se até que os quadris estejam totalmente estendidos. Use a perna que não trabalha o menos possível (não se empurre para cima com a perna que não trabalha).
- Abaixe-se até que a perna que não funciona toque o chão e, sem tirar o pé da caixa, comece outra repetição.
- Continue até terminar sua série, então comece novamente com a outra perna.
Deadlift romeno em postura cambaleante
- Escolha dois halteres ou um kettlebell para que você possa realizar o levantamento terra por várias repetições. Segure-os com uma pegada forte e total, com os braços ao longo do corpo.
- Para descobrir sua postura cambaleante, fique em pé com os pés separados na largura do quadril. Em seguida, recue alguns centímetros com um pé. Flexione o pé de trás para que o calcanhar se levante do chão.
- Flexione ligeiramente os joelhos. A perna de trás deve ter uma curvatura mais profunda do que a perna da frente.
- Dobre nos quadris, enviando sua bunda para trás, enquanto mantém as costas retas. Você deve sentir um puxão em seus tendões.
- Abaixe os halteres o mais baixo possível, sem aumentar a flexão do joelho e sem arquear as costas.
- Use os tendões da coxa e os glúteos para colocar o corpo na posição vertical.
- Repita as etapas 5 e 6 até que sua série esteja concluída, então comece novamente com a outra perna.
