Se temos colesterol alto ou, por qualquer motivo, queremos fazer uma dieta pobre em colesterol, então devemos ter em mente que nos privaremos de muitos alimentos e que teremos que substituí-los por outros que podemos não gostar muito, mas uma dieta sem colesterol vai nos beneficiar muito.
O colesterol é algo inato que temos em nosso corpo, mas sempre nos disseram que é ruim. Não, nem todo colesterol é ruim. Lembre-se que temos 2 tipos de colesterol: o HDL, que é o bom, e serve para eliminar o ruim, que é o LDL.
O colesterol em níveis normais e controlados é essencial para o nosso corpo, pois é uma molécula que existe no nosso fígado, no cérebro, nos nossos nervos, no sangue e na bílis. Está presente nas membranas de nossas células e ajuda na formação de hormônios, metabolismo da vitamina D e essa mesma molécula de colesterol é essencial para o nosso corpo absorver cálcio e ácidos biliares.
Como vemos o colesterol é essencial no nosso dia a dia, mas o que não é essencial é ter colesterol em excesso. O perigoso é ter níveis elevados de colesterol. Um adulto saudável deve ter níveis de colesterol em torno de 125 a 200. Mais de 200 mg é considerado colesterol alto e nossa saúde está em risco.
Alimentos sem colesterol
Sim, existem alimentos sem colesterol, portanto, quando temos colesterol alto, eles nos mandam dieta, exercícios moderados e outras mudanças em nosso estilo de vida. Não gostamos muito da palavra dieta, preferimos sempre optar por uma alimentação saudável, já que as dietas têm que ser de curta duração, caso contrário o corpo se acostuma e o resultado é contraproducente.
Frutas e vegetais
Esses grupos de alimentos são livres de colesterol, desde que os comamos crus, assados, cozidos no vapor, etc. Se fritarmos os vegetais, panificá-los, colocá-los em molhos, etc., então eles não são saudáveis e estamos adicionando gordura extra e calorias que vão nos fazer sentir muito mal.
Nossa dieta deve ser baseada principalmente neste tipo de alimento fresco e natural . Podemos misturar frutas e vegetais com outros alimentos que veremos nesta lista de alimentos sem colesterol.
Tubérculos e leguminosas
Todos os tubérculos e leguminosas que vêm à mente não têm colesterol, sim, desde que os comamos de maneira saudável. Por exemplo, batata cozida no vapor, feijão cozido, grão de bico com vegetais, lentilhas sem chouriço, etc.
Estamos perante dois grupos alimentares muito importantes para a nossa dieta e a chave é saber como cozinhá-los corretamente e fazer de forma saudável, caso contrário, teremos colesterol no nosso prato. Portanto, aqui você tem que ter muito cuidado.
Cereais, sementes e nozes
Cereais inteiros ou não, não tem colesterol, essas moléculas trazem se for pães ultraprocessados como os pães fatiados que vendem no supermercado. O mesmo acontece com o arroz, arroz integral é melhor, mas se escolhermos arroz branco normal não representa risco, apenas como o cozinhamos e com o que o misturamos.
Parte do mesmo acontece com nozes e sementes. Se adicionarmos sementes ou nozes a um iogurte grego natural sem açúcar, isso não terá colesterol ruim, mas se adicionarmos a um bolo de Mercadona, por exemplo, esse alimento terá açúcares e gorduras desnecessários.
carnes
Grande cuidado. Se quisermos alimentos sem colesterol, teremos que ver quais carnes podemos comer e quais não podemos comer. Para começar, teremos que nos despedir da carne vermelha, não só pelo colesterol, mas por sua relação com alguns tipos de câncer.
As carnes que podemos comer são coelho, peru e frango (sem pele) . Não significa que não tenham colesterol, tem, mas em menos quantidade do que outras carnes, como vitela, porco, vaca, cordeiro, chouriço, fígado, etc.
Peixe e marisco
Chegamos a uma seção interessante e é que todos os peixes são indesejados, sejam peixes brancos ou azuis. Este último grupo é conhecido por seu alto percentual de gordura, mas são gorduras muito saudáveis . Também é saudável controlar as quantidades e a forma como as cozinhamos. Assim como a carne, é sempre melhor com vegetais e cozidos no vapor.
No caso dos crustáceos, os que apresentam menos colesterol são o camarão (sem cabeça), o camarão, a carne de choco e a lula. Voltamos à mesma coisa, como os cozinhamos é essencial para reduzir ainda mais o colesterol.
Ovos e laticínios
Você tem que comer todos os ovos porque eles são um alimento essencial em nossa dieta, mas devemos saber que o que não tem colesterol é o branco , a gema sim. Mesmo assim, é importante comer o ovo inteiro devido ao seu alto valor nutritivo.
Quanto aos lácteos, já sabemos que são um grupo alimentar muito amplo e muito rico em nutrientes essenciais. Por isso recomendamos reduzir o seu consumo se tivermos colesterol alto, mas se tivermos níveis normais, podemos optar por consumir apenas leite desnatado ou semidesnatado, queijos semicura ou de baixa caloria e iogurtes desnatados.
Alimentos a evitar
Devemos evitar todos os doces e pastéis industriais, bem como óleos refinados ou de baixa qualidade; Gorduras Trans; o ultraprocessado; comidas açucaradas; refeições prontas; salsichas; chocolate de baixa qualidade; pizzas pré-cozidas; alimentos ultracongelados que já são ultraprocessados; o frito e transbordando; queijos de má qualidade; alimentos e alimentos condimentados; molhos ultraprocessados; bebidas açucaradas, etc.
Podemos fazer pequenas mudanças e reduzir consideravelmente o consumo de carne ; substituir alguns produtos lácteos por alternativas vegetais; tome cacau puro em vez de cacau solúvel açucarado; escolha sempre frutas em vez de sucos enlatados feitos de concentrado; reduzir o consumo de pastéis e cereais açucarados; troque pão branco barato por pão de qualidade com migalhas mais escuras; beba 2 litros de água por dia; fazer algum tipo de atividade física, etc.
