Muitas pessoas, durante o treinamento, concentram seu trabalho nos bíceps e tríceps sem se darem conta de que esquecer outras partes do corpo, como as costas, é um erro. Então, hoje nós trazemos a você o melhor exercícios com halteres para trabalhar suas costas facilmente em qualquer lugar. São uma alternativa muito boa se você não quiser trabalhar com barra ou elástico.
Antes de fazer exercícios com halteres para trabalhar suas costas
As costas geralmente são uma parte do corpo que é bastante esquecida no treinamento, embora seja importante tonificá-lo para corrigir problemas de postura e reduzir o aparecimento de dores.
Antes de fazer qualquer exercício, lembramos que você deve levar em consideração algumas instruções para evitar lesões e concentrar o trabalho nos músculos que deseja treinar. Por esta razão, vamos dar-lhe uma série de instruções para realizar os exercícios com halteres corretamente:
- Mantenha seu abdômen tenso: ao realizar exercícios, é importante manter a área abdominal ativada para evitar que as costas se dobrem. É importante que essa parte do corpo esteja sempre reta para que os exercícios sejam eficazes e evitem lesões.
- Sempre aqueça antes de qualquer exercício: alongue todo o corpo e também faça flexões para preparar os braços, peitorais e ombros para o trabalho.
- Observe o peso dos halteres: se treina regularmente saberá com que peso deverá trabalhar, mas se não o fazemos recomendamos que comece com pesos de 5 ou 6 kg. Desta forma, você verá se precisa adicionar ou remover para que os músculos trabalhem sem muito cansaço.
- Aprenda a técnica corretamente: antes de treinar com peso, pratique bem a técnica de cada exercício. Por exemplo, fique em frente a um espelho e veja se você mantém a postura e realiza o movimento corretamente.
Exercícios com halteres para trabalhar suas costas
A seguir, vamos explicar o melhor exercícios com halteres para trabalhar suas costas . Eles são todos de dificuldade baixa ou média, então não se preocupe se você está apenas começando, você vai dominá-los em um piscar de olhos.
1. Super homen
Com o super-homem exercício, você trabalhará os glúteos, os ossos íntimos e os dorsais. Ou seja, a parte inferior das costas.
Deite-se de bruços com as pernas e os braços totalmente estendidos. Pegue os halteres e levante as pernas e os braços. Segure nesta posição por alguns segundos e volte à posição inicial.
Você pode se esticar em uma toalha ou tapete para realizar o exercício de uma forma mais confortável.
2. Linha com halteres
No remada com halteres, você vai trabalhe a parte superior das costas. Ou seja, o músculo infraespinhal, o deltóide, os rombóides e o lats.
Fique em pé com os joelhos ligeiramente flexionados e as costas retas, mas inclinado para a frente. Com os braços esticados e os halteres na altura dos joelhos, dobre os cotovelos e traga os halteres na direção dos quadris .
Você deve sentir as escápulas se aproximando e os cotovelos se movendo em linha reta. Você também deve notar a tensão no bíceps, tríceps, ombros e tórax.
3. Vôos de volta com halteres ou pássaros
No voos posteriores com halteres , exercício também conhecido como pássaros, você vai trabalhar a parte superior das costas e, principalmente, ombros e rombóides.
Você deve colocar as costas para a frente com os joelhos semi-dobrados. Desta posição, coloque os halteres na altura dos joelhos, dobre um pouco os cotovelos e levante os braços quase até a altura dos ombros .
As mãos nunca devem ultrapassar os cotovelos e você deve controlar o movimento em todos os momentos, procurando o ritmo certo para o exercício.
4. Remo com os cotovelos abertos, entre os melhores exercícios com halteres para trabalhar as costas
Com o haltere aberto com o cotovelo ou, como seria dito em inglês, haltere linha larga , você trabalhará a área média e superior das costas.
Fique em pé com os joelhos e quadris ligeiramente flexionados e as costas retas. Com os braços na altura dos joelhos, dobre os cotovelos e levante-os acima dos ombros, trazendo os halteres em direção ao peito . Nesta ocasião, os ombros devem estar paralelos aos ombros e não para trás como no exercício anterior.
5. Linha renegada com halteres
Com o renegado linha com halteres você vai trabalhar romboides, serratus, lats e deltóides. É um exercício que também trabalha todos os músculos estabilizadores do corpo.
Alongue-se no chão e de costas com os pés na largura do quadril e as mãos apoiadas nos halteres. Levante um peso em direção às costelas, mantendo as costas retas e evitando que o torso gire . Retorne à posição inicial e faça o mesmo com o braço oposto.
É um exercício muito completo, mas requer alguma técnica. Se você quiser fazer uma versão mais simples, terá que apoiar os joelhos no chão enquanto faz os levantamentos.
6. Deadlift com halteres romeno
A Levantamento terra romeno com halteres ou, como seria dito em inglês, levantamento terra romeno com halteres , você trabalhará lats, armadilhas e extensores. O levantamento terra é um dos exercícios que mais trabalha os grupos musculares e que faz parte de quase todas as rotinas de treinamento.
Fique de pé com os joelhos ligeiramente dobrados, os braços esticados e os halteres na altura da cintura. Incline os quadris para a frente, mantendo as costas retas e, lentamente, deixe os pesos passarem dos joelhos. Retorne à posição inicial controlando o peso em ascensão.
7. Flexões de pé opostas, um dos melhores exercícios com halteres para trabalhar suas costas
A flexões com o pé oposto trabalhe a parte superior das costas. De pé com o braço estendido, traga o halter para o pé oposto mantendo as costas retas . Mantenha a posição por alguns segundos e retorne lentamente à posição inicial. Faça o mesmo movimento com o braço oposto.
É importante manter a tensão na região abdominal para não perder o equilíbrio e dobrar as costas.
8. Linha horizontal com halteres com uma mão
A linha horizontal com halteres é um exercício fácil que irá trabalhar a parte superior das costas.
Pegue um haltere e descanse o joelho oposto e a mão em uma superfície elevada que pode funcionar como banco de treinamento. Com as costas retas, levante o haltere e aproxime-o do corpo, trazendo o cotovelo para trás e mantendo o braço paralelo ao corpo todo o tempo . Mantenha a posição por alguns segundos e desça controlando o peso. Você terá que fazer o mesmo com o lado oposto.
Agora você conhece os melhores exercícios com halteres para trabalhar suas costas. Quando você vai começar a colocá-los em prática?
