Felizmente, temos vários exercícios que podemos fazer em casa e sem a necessidade de aparelhos. Graças a eles, e com apenas 3 horas por semana podemos reduzir o risco of doença cardíaca , alguns tipos de Câncer e melhorar saúde mental e função cognitiva .
Vamos ver o que são esses exercícios, o que os músculos funcionam e como executá-los.
Pulando (joelhos altos)
Que músculos isso funciona? Quadríceps, glúteos, panturrilhas, tibial anterior, flexores do quadril e capacidade anaeróbia.
Como você faz isso? Trata-se de correr sem se mover de onde você está, trazendo os joelhos acima do nível dos quadris. Certifique-se de levantar os joelhos o suficiente, colocando as mãos com as palmas voltadas para baixo à sua frente, tentando tocá-los com os joelhos enquanto Cooper.
Para aumentar a dificuldade do exercício, você pode fazer o mesmo colocando os cotovelos em um ângulo de 90 graus e alternando com o joelho subindo o mais rápido possível, como um velocista faria. Outra coisa importante é sempre pousar no frente do seu pé , nunca em seus calcanhares, desta forma você evitará se machucar.
Quantas séries devo fazer? Comece aumentando sua velocidade de corrida para o primeiro 10 segundos até que você alcance sua velocidade máxima, que você vai segurar por 30 segundos . Então descanse para 20 segundos e repita mais 2-4 vezes . Este exercício o fará suar como poucos e você também pode usá-lo como aquecimento para exercícios mais complexos.
Chutes na bunda
Que músculos isso funciona? Femoral, quadríceps, glúteos, panturrilhas, canelas e frequência cardíaca.
Como você faz isso? É semelhante ao exercício explicado acima, com a diferença de que agora, a cada passada, você deve bater na bunda com os calcanhares.
Quantas séries devo fazer? Do 3-5 séries de 20-30 segundos de sprints com 20 segundos de descanso entre cada um.
Agachamentos de pulo
Que músculos isso funciona? Femoral, quadríceps, nádegas, panturrilhas e tibial anterior.
Como você faz isso? Em pé, com os pés afastados na largura do quadril e a planta dos pés apontando para fora, abaixe-se como se fosse agachar-se e quando gozar todos os bem para baixo, empurre-se para cima nos calcanhares saltar. Para amortecer o salto, apoie todo o seu peso na parte da frente da planta do pé, como ao pular e dobrar os joelhos.
Se você puder fazer isso na frente de um espelho, verifique se os joelhos seguem um caminho reto e não oscilam ao fazer o exercício.
Quantas séries devo fazer? Do 3 séries de 10-15 repetições .
Curvas em T
Que músculos isso funciona? Peito, tríceps, ombros, abdômen, dorsal, adutores e abdutores.
Como você faz isso? Coloque-se na posição baixa do movimento de empurrar colocando as mãos ligeiramente maior largura de seus ombros, dobrando seus cotovelos perto de suas costelas e escápulas para trás e para baixo. Certifique-se de que o queixo fique saliente para a frente, pois a primeira coisa que deve tocar o chão não é a cabeça, nem os quadris, nem qualquer outra parte do corpo: apenas o peito.
Quando você empurra para cima (sempre com um direto de volta !), Inspire, mantenha o peso de todo o corpo apenas sobre o lado direito e levante o braço esquerdo do chão, virando o torso de frente para a parede. Em seguida, vire cuidadosamente o torso de volta ao chão e apóie a mão esquerda novamente para sustentar o peso de todo o corpo enquanto expira. Por fim, faça uma flexão e faça o mesmo com o lado oposto. Esta será uma repetição.
Quantas séries devo fazer? Este é um exercício muito exigente, então fazer 3 séries de 7-10 repetições será suficiente. Na verdade, se você não for capaz de suportar o peso do seu corpo sozinho, pode ajudar a si mesmo apoiando os joelhos no chão, até que seja capaz de fazê-lo da maneira tradicional.
Alpinistas
Que músculos isso funciona? Peito, ombros, tríceps, abdômen, flexores do quadril, isquiotibiais e quadríceps.
Como você faz isso? Este exercício é semelhante a pular de joelho alto, mas a partir de uma posição como se você fosse fazer uma flexão de braço. Comece trazendo o joelho esquerdo ao peito e rapidamente traga-o de volta à posição inicial enquanto traz o joelho oposto ao peito.
É importante que você não balance muito a bunda no ar e que fique em uma posição semelhante à que você tem ao fazer “pranchas” (pranchas).
Quantas séries devo fazer? Do 3-5 séries de 30 segundos .
Down-Dog para Up-Dog
Que músculos isso funciona? Peito, ombros, tríceps, abdômen, flexores do quadril, isquiotibiais e quadríceps.
Como você faz isso? Apoie-se no chão com as palmas das mãos, o torso completamente reto, a bunda levantada, a cabeça baixa e a planta do pé no chão. A partir daí, mova seu corpo para a frente para ficar em uma posição semelhante a como se estivesse fazendo flexões.
A partir desse ponto, abaixe-se totalmente, com os joelhos apoiados no chão, e a partir daí empurre os dedos dos pés para cima, arqueando a coluna e mantendo a cabeça elevada. Manter sua pélvis se contraiu para frente para proteger suas costas. Quando terminar o movimento, levante os quadris para voltar à posição inicial.
Quantas séries devo fazer? Fazê-lo 5-10 vezes , na taxa de sua preferência.
Perna levantada
Que músculos isso funciona? Flexores do quadril, abdominais e oblíquos.
Como você faz isso? Deite no chão enquanto pressiona a parte inferior das costas contra o chão. Coloque as mãos sob as nádegas ou atrás dos quadris. De lá, levante o seu pernas retas até um ângulo de 90 graus e, em seguida, abaixe-os da mesma forma para um pouco acima do solo, sem realmente tocá-lo.
Quantas séries devo fazer? Do 3 define of Representantes 10-15 . Se você tem desconforto na parte inferior das costas, tente manter seu abdômen estabilizado e alterne uma perna e a outra em vez de levantar as duas ao mesmo tempo.
Superman
Que músculos isso funciona? Parte inferior das costas, dorsal, ombros.
Como você faz isso? Deite-se de barriga para baixo, apoiando a barriga no chão, com as pernas esticadas e as mãos atrás da cabeça. A partir daí, levante o braço direito e a perna direita ao mesmo tempo enquanto tensiona o glúteos e parte inferior das costas . Em seguida, abaixe-os e faça o mesmo com o braço e a perna esquerdos. Isso seria uma repetição.
Quantas séries devo fazer? Do 3 séries de 10-15 repetições . Para aumentar a dificuldade, você também pode alternar o braço direito com a perna esquerda e vice-versa.
Conclusão
Como você pode ver, não há desculpas para parar de treinar, mesmo que não tenhamos uma academia por perto ou equipamentos disponíveis. Os exercícios descritos aqui nos permitem fazer uma desafiante rotina Por apenas 20 minutos que nos permitirá fique em forma nos dias em que não podemos acessar as instalações equipadas.
Os exercícios descritos podem ser feitos separadamente ou na forma de um o circuito quando já os domina, queima mais calorias e ganha massa muscular.
Referências
8 exercícios de peso corporal para experimentar em seu dormitório
