Todos nós gostamos de mostrar um bom físico, sentir-nos bem com nós próprios. Para isso, é importante que nos cuidemos, sigamos uma alimentação saudável e pratiquemos esportes. Por esse motivo, ao longo deste artigo iremos descrever alguns exercícios de perna com TRX . Você perceberá as mudanças em pouco tempo, basta ser constante.
Exercícios de perna com TRX
O TRX é um sistema de treinamento de suspensão que consiste num arnês com duas maçanetas e que pode ser ancorado a qualquer porta, árvore ou elementos semelhantes para trabalhar intensamente o corpo. Existem inúmeros exercícios para fortalecer, por exemplo, os braços e as costas, mas neste artigo vamos nos concentrar no exercícios de perna .
Extensão da perna
Para trabalhar o isquiotibiais e quadríceps, podemos realizar esse movimento a partir da posição da prancha, ou seja, com os pés presos às empunhaduras TRX, em suspensão.
A partir desse momento, com o corpo alinhado da cabeça aos calcanhares e com as pernas em extensão, flexione o último e lentamente retorne à posição inicial .
Curvatura de isquiotibiais
Para exercer especificamente o isquiotibiais ou isquiotibiais e também fortalecer os glúteos , podemos realizar este movimento com TRX .
Começaremos deitados de bruços no chão e colocaremos nossos calcanhares nas empunhaduras TRX. Desta forma, devemos contraia o abdômen e levante os quadris de modo que apenas a parte superior das costas permaneça apoiada no chão.
A partir desta posição, vamos flexionar os joelhos para traga os calcanhares para as nádegas enquanto, simultaneamente, elevamos a pelve para tornar o movimento possível.
Agachamento com pistola
O solteiro agachamento de perna ou agachamento de pistola é um exercício verdadeiramente complexo e exigente, mas com TRX podemos alcançá-lo usando suas alças como suporte.
Apesar não devemos usar força com os braços , mas procure concentrar todo o esforço na única perna apoiada no solo, essa pegada pode nos dar um mínimo de estabilidade e nos ajudar na realização do exercício.
É importante abaixe as nádegas o máximo possível e empurre para cima com a perna. Lembre-se também de agachar, de forma que os glúteos voltem para trás e o joelho nunca ultrapasse a ponta do pé.
A partir deste exercício complexo, podemos realizar 2 a 3 séries de 10 ou 12 repetições cada , em ambos os lados.
Passos
A primeira coisa que devemos fazer é agarrar as alças do TRX e puxá-los de volta. Mais tarde, devemos também esticar os braços para trás. A seguir, desceremos com um dos joelhos até que fique bem próximo ao solo, sem tocá-lo. Devemos manter nossas costas neutras , tanto quanto possível.
O pescoço deve estar alinhado com as costas , para evitar colocá-lo sob tensão desnecessária. Depois de flexionar uma das pernas, voltaremos à posição inicial. Mais tarde, faremos o mesmo com a perna oposta.
Deadlift de uma perna
O levantamento terra é essencial quando se trata de obter um bom trabalho muscular que fortalece os glúteos e as pernas. Além disso, uma das variantes mais complexas é o levantamento terra com uma perna que podemos realizar, apoiando nossas mãos sobre o TRX's apertos.
Descemos com uma perna como único suporte, e o joelho levemente dobrado, e subimos lentamente usando a força com a perna e não com os braços.
É essencial concentre a força na parte inferior do corpo e mantenha as costas retas durante todo o exercício para evitar lesões. Deste movimento podemos realizar 2 a 3 séries de 15 a 20 repetições cada , em ambos os lados.
Agachamento
A primeira coisa que devemos fazer é pegue as alças do TRX e puxe-as para trás . Nós os agarraremos com nossas mãos colocadas em uma posição neutra. Ou seja, com os nós dos dedos voltados para frente
Esticando as faixas ao máximo, devemos começar o exercício. Eles têm que estar em tensão, para que possam nos segurar bem enquanto nós agachamento com TRX .
Posteriormente, devemos dobre os joelhos, jogando o glúteo para trás . Teremos que descer até quebrar o paralelo entre o joelho e o quadril ou até quebrar o ângulo de 90º que o quadril e o joelho formam.
Costas e pescoço
As costas devem estar em uma posição neutra durante o exercício. Para fazer isso, é essencial que façamos o gesto de sentar ao descer. Puxar o glúteo para trás será crucial.
Nós também manteremos o pescoço em uma posição neutra alinhado com o tronco em todos os momentos. Ao fazer este movimento, os braços devem permanecer retos o tempo todo .
Investida lateral
Outro dos exercícios de perna com TRX é a estocada lateral . Para realizá-lo, ficaremos de frente para o ponto de ancoragem do TRX , em posição vertical com os joelhos ligeiramente flexionados. Para realizar o exercício, daremos uma passada lateral com uma perna, deixando a outra fixa no ponto de partida. Vamos alternar o exercício com as duas pernas.