Lesões corporais ocupacionais não se limitam apenas ao escopo do trabalho em fábricas ou e ambientes de trabalho, incluindo o escritório. Os hábitos que desenvolvemos em nossa mesa -especialmente quando estamos sentados-, movimentos mecânicos, má postura e ficar na mesma posição por muitas horas podem causar lesões corporais como dores nas costas, pescoço e ombros, lombalgia, contraturas ou síndrome do túnel do carpo . Para evitá-los, neste artigo apresentamos 7 exercícios para fazer em uma cadeira e alongar durante o expediente.
Por que é importante alongar se você tem um trabalho sedentário?
De acordo com um relatório publicado em Medical News Today , a inatividade ou o sedentarismo aumenta a pressão sobre os discos espinhais em 40% mais do que quando estamos de pé. Como resultado, os músculos pélvicos ficam excessivamente tensos e, quando nos levantamos após ficarmos sentados por um longo período de tempo, o corpo se desloca para a frente e perde o equilíbrio, causando tensão nos ossos e músculos. Se isso ocorrer em pessoas com sobrepeso ou obesas, a coluna fica desalinhada e perde sua posição neutra, exagerando as curvas naturais das costas e causando tensão na região lombar quando esses músculos tentam corrigir o desequilíbrio, levando ao aparecimento de desconfortos lumbago. Além disso, passar mais de 8 horas por dia sentado em frente a um computador também pode afetar a visão, a circulação e o sistema cardiovascular.
A boa notícia é que esses efeitos nocivos são facilmente evitáveis, pois mover-se e alongar-se no trabalho pode facilmente se tornar um hábito diário saudável com um pouco de disciplina e alguns exercícios simples para fazer em uma cadeira. Para iniciar esse hábito saudável, defina um alarme para lembrá-lo de se levantar e caminhar ou se alongar rapidamente. Se você não tem um minuto a perder e não consegue se levantar a cada hora, há muitos alongamentos que você pode fazer em sua mesa, como os que apresentamos a seguir. Lembre-se de respirar normalmente ao fazer os alongamentos e não prenda a respiração. A cada alongamento, você se sentirá mais flexível e claro.
Exercícios para fazer em uma cadeira e alongar o pescoço e os ombros
1. Alongamento do pescoço
- Coloque sua mão direita em sua têmpora esquerda
- Puxe suavemente a cabeça em direção ao ombro direito até sentir um leve estiramento.
- Mantenha a postura por 10-15 segundos.
- Volte à posição inicial e repita novamente no lado oposto
2. Alongamento de ombro
- Coloque os braços em ambos os lados do corpo
- Levante os ombros em direção às orelhas.
- Abaixe-os para a posição inicial fazendo movimentos circulares para trás.
- Repita vezes 10
- Faça o mesmo fazendo os movimentos circulares para a frente mais 10 vezes.
Exercícios para alongar as costas e o tronco em uma cadeira
3. Abertura do tronco
- Coloque as mãos atrás das costas e segure-as no selim ou nas pernas (dependendo do modelo).
- Empurre o peito para fora e levante o queixo.
- Mantenha a postura por 10 a 30 segundos.
- Repita vezes 3
4. Rotações do tronco
- Mantenha os pés firmemente apoiados no chão, apontando para a frente.
- Gire a parte superior do corpo na direção do braço apoiado nas costas da cadeira.
- Mantenha a posição por 10 a 30 segundos.
- Repita do outro lado.
- Expire enquanto se inclina para o alongamento para uma maior amplitude de movimento.
- Repita vezes 3 de cada lado
Exercícios para alongar os braços na cadeira
5. stretch tríceps
- Levante o braço esquerdo e dobre-o de forma que a mão alcance o lado direito das costas ao soltá-lo.
- Use a outra mão para puxar o cotovelo em direção à cabeça, até sentir um leve puxão no músculo
- Mantenha a posição por 10 a 30 segundos.
- Repita com o outro braço.
6. Alongamento de braços
- Coloque as mãos sobre a cabeça com as palmas voltadas para fora.
- Empurre os braços para cima, alcançando o máximo que puder em direção ao teto, mas sem tirar os pés do chão.
- Mantenha a posição por 10 a 30 segundos.
Exercício para fazer em uma cadeira e esticar as pernas e a região lombar
7. Alongamento de isquiotibiais
- Permanecendo sentado, estenda uma perna para a frente com o dedo do pé levantado.
- Curve-se na altura da cintura até chegar aos dedos dos pés.
- Mantenha a posição por 10 a 30 segundos.
- Faça novamente com a outra perna.
- Não o faça com as duas pernas ao mesmo tempo, pois fazer este exercício com as duas pernas nesta posição pode causar problemas nas costas.
